7 maneiras de levar seu treino de Stairmaster para o próximo nível

Aprimore seu jogo de alpinista com estas dicas de treinamento (como se já não fosse difícil o suficiente) 😅

Você, e suas pernas, podem conhecer os meandros das esteiras e máquinas elípticas , mas há outra maneira de aproveitar os exercícios aeróbicos na academia da qual você pode estar se esquecendo: os exercícios StairMaster. Se você se sentiu intimidado por intensificar seu programa de condicionamento físico no passado, não tema mais.

Aqui, Adam Friedman, um treinador de celebridades em Venice, Califórnia, tem uma cartilha de como usar o StairMaster e aproveite ao máximo seus exercícios de escalada. (Relacionado: O escalador de escada vale o seu tempo?)

1. Mantenha sua postura

Para colocar pressão nas partes certas do seu corpo - os glúteos e isquiotibiais em vez de para trás - diminua a velocidade e mantenha a postura correta. "Quando você está curvado, você está forçando as costas e abaixando os glúteos", diz ele. (Sem mencionar o fato de que você provavelmente está colocando uma boa parte do seu peso na máquina de subir escadas.) É normal dobrar um pouco para a frente nos quadris - um movimento que envolverá os glúteos ainda mais - desde que enquanto você mantém sua coluna reta, diz ele. (Aliás, aqui está porque você pode querer considerar a próxima máquina de remo.)

2. Não espere

Você conhece o movimento: um colega frequentador de academia está escalando o escadas em cascata, segurando as laterais da máquina para salvar sua vida. "Isso não está ajudando seu corpo a trabalhar mais - é trapaça", diz Friedman. Se você estiver se sentindo desequilibrado, segurar levemente os lados o ajudará a se firmar. Mas não confie neles para segurá-lo. Isso reduz a carga do seu corpo nas escadas e reduz a eficácia do seu treino StairMaster. No final das contas, você deseja desenvolver suas habilidades para não se segurar em nada.

3. Faça dois de cada vez

Quando estiver pronto para fazer seu treino de alpinista próximo nível, tente pular uma etapa. "Ao dar passos largos e gigantes, você terá como alvo os glúteos e a parte superior das coxas, onde está a massa muscular", diz Friedman. "Quanto mais músculos você envolve, mais calorias você queima." Comece devagar e concentre-se em escalar metodicamente enquanto mantém o equilíbrio, diz ele.

4. Mude para cima

Seguir em frente tem como alvo os glúteos e isquiotibiais, mas se você quiser trabalhe seus quadríceps, dê meia-volta e conclua parte de seu treino StairMaster de trás para frente. "É uma grande jogada se você está procurando interromper o treino por causa da monotonia ou se quiser tonificar seus quadríceps", diz Friedman. Ou experimente as etapas cruzadas, em que seu corpo é virado para a direita ou esquerda conforme você dá um passo para cima. Este movimento atingirá seus abdutores, estabilizadores e glúteo médio. (Relacionado: O guia completo para os músculos da nádega)

5. Adicione pesos

Está se sentindo confiante, estável e confortável? Pegue um par de halteres antes de iniciar seu treino StairMaster. Conforme você dá um passo para cima, adicione uma rosca direta de bíceps, supino ou aumento lateral. Multitarefas como essa funcionam ainda mais grupos musculares e elevam sua freqüência cardíaca, diz Friedman. (Pronto para subir ainda mais? Experimente estes 9 exercícios melhores e mais difíceis dos treinadores.)

6. Pratique os intervalos

Não é segredo que somos fãs do treinamento intervalado. (ICYW, veja como os intervalos diferem dos circuitos.) Você também pode traduzir os benefícios dos intervalos nas escadas. Para o treino StairMaster ideal, fotografe por 20 a 30 minutos na máquina. Comece com um aquecimento de 10 minutos para ativar o coração e os músculos. Em seguida, inicie em intervalos de 10 a 15 minutos. Comece com uma proporção de 1: 1 de alta intensidade para recuperação - digamos 1 minuto ligado, 1 minuto desligado - seguido por um resfriamento de 5 a 10 minutos, sugere Friedman.

7. Monitore sua frequência cardíaca

Depois de adicionar o StairMaster à sua rotina semanal de exercícios, comece a observar como seu corpo está reagindo. Usando um monitor de frequência cardíaca, meça o tempo que leva para sua frequência cardíaca retornar aos níveis de repouso pós-treino, sugere Friedman. Conforme seu corpo fica mais condicionado, o tempo de recuperação diminui. "É tudo uma questão de diminuir a frequência cardíaca e diminuir o tempo de recuperação", diz ele.

Comentários (5)

*Estes comentários foram gerados por este site.

  • Chema Bado Wollinger
    Chema Bado Wollinger

    Muito bom. Recomendo.

  • Dulcina Maennchen
    Dulcina Maennchen

    Ótimo custo benefício

  • débora knabben harres
    débora knabben harres

    Recomendo

  • leonilde k. ender
    leonilde k. ender

    Amo muito esse produto estou satisfeita com a qualidade

  • Luísa U. Wirscchein
    Luísa U. Wirscchein

    Muito bom

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