Perca peso nesta temporada de férias

Você tem medo de ficar mais gordo à medida que os dias ficam mais curtos? Você não está sozinho. Muitos de nós ganham meio quilo por inverno - com 75% do ganho ocorrendo entre meados de novembro e meados de janeiro. Embora meio quilo possa não parecer muito, aqueles que ganham durante os meses mais frios geralmente mantêm o peso extra - e adicionam mais com o tempo. Em outras palavras, o que parece pequeno pode ser o início de alguns problemas graves de peso.

Os pesquisadores culpam vários fatores, a começar pelo clima. Dias mais curtos e noites mais longas induzem sentimentos de depressão, fadiga e desejo por doces e amidos, enquanto o frio e / ou tempestades tornam difícil fazer exercícios ao ar livre. Mesmo enfrentar os elementos para dirigir até a academia pode parecer muito esforço em alguns dias. Adicione dois meses de comida de festa altamente calórica quase ininterrupta, e não é de se admirar que tantos de nós saudemos a primavera com um pneu sobressalente em torno do meio.

Por que não fazer isso no inverno para superar as forças que conspiram contra você - do tempo inclemente aos biscoitos amanteigados da tia Bertha? Não é difícil; os especialistas concordam que uma abordagem em três frentes é sua melhor aposta: resista ao instinto de comer demais e "armazenar" para o inverno, obter bastante luz solar natural e fazer exercícios regularmente (cardio e também treinamento de força) para ficar em forma e manter seu metabolismo acelerado. Seguindo este plano simples, você sairá da hibernação do inverno com um corpo pronto para a temporada de biquínis.

1. Planeje comer direito.

Se você tende a comer como um urso à medida que o inverno se aproxima, pode culpar a Mãe Natureza. "Mesmo com as conveniências modernas como aquecimento e mercearias, os humanos ainda seguem seus instintos animais para se fortalecer para o inverno", diz Katherine Tallmadge, MA, RD, autora de Diet Simple: 154 Mental Tricks, Substitutions, Habits & Inspirations (LifeLine Press, 2002). Aqui estão três dicas para ajudá-lo a planejar com antecedência uma alimentação saudável durante todo o inverno - e evitar engordar:

Obtenha um pouco mais de proteína. Uma das maneiras mais fáceis e melhores de reduzir a compulsão por carboidratos no inverno é aumentar a ingestão de proteínas, diz Susan Kleiner, Ph.D., R.D., autora de Power Eating (Human Kinetics, 2ª edição, 2001). "A proteína dietética ajuda a controlar o apetite, o que, em última análise, mantém o peso sob controle", explica ela. Mas quanta proteína a mais você deve comer? Uma mulher moderadamente ativa de 145 libras deve ingerir cerca de 20 gramas extras de proteína diariamente no inverno, ou ir de 79 gramas para 99 gramas, diz Kleiner.

Para calcular suas necessidades usuais de proteína fora do inverno, multiplique seu peso em 0,55 grama (exemplo: 145 libras X 0,55 gramas = 79 gramas). Para determinar a quantidade de proteína que você deve comer nos meses mais frios, basta adicionar 20 gramas ou multiplicar seu peso por 0,68 grama (exemplo: 145 libras X 0,68 gramas = 99 gramas).

Evite desejos por carboidratos simples estocando alimentos mais saudáveis. Carboidratos simples e refinados (açúcar, refrigerante e alimentos açucarados como biscoitos e doces) fornecem poucos nutrientes e a maioria é combinada com alimentos ricos em gordura, açúcar e sódio. Esses alimentos com "calorias vazias" não satisfazem os desejos por muito tempo, portanto, abasteça sua geladeira e armários com opções nutritivas com alto teor de carboidratos complexos, diz Tallmadge. Isso inclui frutas e vegetais frescos, frutas secas, pães e cereais integrais e sopas saudáveis ​​com baixo teor de sódio. Como esses alimentos - todos ricos em fibras - são utilizados pelo corpo mais lentamente, você fica satisfeito e se sente satisfeito por mais tempo. Algumas opções deliciosas com baixo teor de gordura e alto teor de fibras incluem aveia com passas ou outras frutas secas, granola com baixo teor de gordura com leite desnatado, pão integral com manteiga de amendoim com baixo teor de gordura, lentilha ou sopa de feijão com baixo teor de sódio e arroz integral cozido com feijão preto e temperado com cominho.

Coma mais sopa para ficar satisfeito por mais tempo. Em um estudo de 1999 na Penn State University em University Park, Pensilvânia, os indivíduos que comeram sopa antes do almoço consumiram 100 calorias a menos naquela refeição - e não compensaram essas calorias comendo mais depois. Os pesquisadores não têm certeza do porquê, mas uma conclusão possível é que quando a água é incorporada aos alimentos (em vez de beber direto), seu estômago esvazia mais lentamente e mantém você se sentindo satisfeito por mais tempo com menos calorias. "Temos a tendência de desejar alimentos quentes e reconfortantes, como sopa no inverno", diz Kleiner. "Comer mais sopa quando a temperatura cai é uma maneira natural e saudável de ficar saciado e evitar comer demais."

2. Veja a luz.

Pouca luz solar pode despertar o desejo por carboidratos ricos em calorias e gordurosos, como bolos, biscoitos, sorvete e batatas fritas, diz Kleiner. "Isso ocorre porque a luz solar reduzida no inverno reduz a produção de serotonina no cérebro, a substância química do cérebro que aumenta o humor e ajuda a suprimir a compulsão alimentar e comer demais", explica ela. "Como não ficamos muito expostos ao sol no inverno, nossos níveis de serotonina tendem a cair e o desejo surge para combater o blues."

Raymond W. Lam, MD, professor e chefe da divisão de neurociência clínica do departamento de psiquiatria da University of British Columbia em Vancouver, Canadá, diz que ser exposto a uma hora de luz externa indireta diariamente pode ajudar na enfermaria fora da tristeza do inverno.

"Agasalhe-se e faça exercícios ao ar livre e você voltará se sentindo renovado, e isso pode ajudar a controlar seu apetite", diz Tallmadge. "Se você não puder sair durante a semana, faça uma caminhada mais longa no fim de semana, ou ande de bicicleta ou pratique esportes na neve, como andar na neve ou esquiar."

Se você trabalha em um escritório sem janelas, faça uma caminhada rápida na hora do almoço, lembrando-se de usar protetor solar e chapéu com viseira - mesmo que esteja nublado - para proteção contra os raios ultravioleta. Para aumentar sua exposição à luz do sol de espectro total quando estiver em casa, abra as cortinas, apare galhos de árvores que bloqueiam a luz e considere colocar uma claraboia, sugerem os especialistas.

3. Mova-se ou ganhe-o.

"O exercício é crucial para evitar o ganho de peso no inverno", diz Robert H. Eckel, MD, professor de medicina do Centro de Ciências da Saúde da Universidade do Colorado em Denver e presidente da o Conselho de Nutrição, Atividade Física e Metabolismo da American Heart Association. "Muitas pessoas se exercitam menos durante os meses de inverno e acabam ganhando peso porque comem mais calorias do que queimam", diz ele. Tallmadge acrescenta: "No inverno, também perdemos atividades sutis de queima de calorias ao ar livre, como caminhadas curtas e jardinagem. Embora possam queimar apenas 100 calorias por dia, isso pode se traduzir em um ganho de peso de 1 a 4 libras ao longo de um inverno. "

O treinamento de força é essencial para manter um metabolismo acelerado quando as temperaturas caem, diz Wayne L. Westcott, Ph.D., diretor sênior de fitness / pesquisa do South Shore YMCA em Quincy, Massachusetts, e coautor com Lisa LaRosa Loud de No More Cellulite (Perigee, 2003). "O treinamento com pesos é a melhor maneira de recarregar o seu metabolismo, então tente pelo menos 20 minutos, dois a três dias por semana", diz ele. "A maioria das pessoas obterá resultados muito antes de chegar a hora de vestir as roupas de verão. O treinamento de força proporciona o máximo de benefícios no menor tempo possível."

E é crucial para a perda de peso: "Se você não vestir "Levante, você não perde", diz Pamela M. Peeke, MD, MPH, autora de Fat Fight After Forty (Viking, 2001) e professora assistente de medicina na University of Maryland Medical School em Baltimore. "Adicione exercícios aeróbicos em seus dias sem levantamento e você manterá a queima de gordura durante toda a semana!"

Westcott aconselha a suar com exercícios aeróbicos por no mínimo 20 minutos, pelo menos, três vezes por semana.

Manter-se ativo no inverno tem um benefício adicional: como a luz do sol, eleva seu humor e reduz o estresse, o que, por sua vez, ajuda a evitar comer demais para aliviar a depressão do inverno, diz Peeke. "Todas as endorfinas que aumentam o humor liberadas durante o exercício não acontecem quando você fica sentado sentado no traseiro durante todo o inverno", acrescenta ela.

"O que podemos prever, podemos controlar", diz ela. John Foreyt, Ph.D., diretor do Behavioral Medicine Research Center do Baylor College of Medicine em Houston. "Sabemos que o inverno é uma época de alto risco para ganho de peso, por isso devemos criar e seguir estratégias para minimizar a alimentação e maximizar as oportunidades de exercício."

Essas três estratégias, junto com as receitas deliciosas (consulte " Histórias relacionadas "abaixo) - todos os favoritos saudáveis ​​e satisfatórios tornados saudáveis ​​- ajudarão a garantir que você não ganhe um único quilo neste inverno.

Comentários (1)

*Estes comentários foram gerados por este site.

  • Osíris X. Schröeder
    Osíris X. Schröeder

    Estou muito satisfeito, já tinha usado outros mas esse achei maravilhoso

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