The Lowdown on the Train Low / Race High Diet Plan

Mudar de uma dieta baixa em carboidratos por uma dieta rica em carboidratos pode ajudá-lo a perder peso e correr mais rápido

Há uma guerra nutricional dividindo a comunidade de atletas de resistência: por décadas, corredores atribuídos aos dogma da carga de carboidratos. Afinal, a ciência há muito apóia a corrida com base em carboidratos. Mas há uma tendência crescente de atletas de resistência mudando para uma dieta baixa em carboidratos e rica em gordura para evitar a queda de energia que praticamente todo corredor experimenta se não reabastecer no meio da corrida.

O problema? Alguns estudos e atletas descobriram que queimar gordura torna mais difícil para os atletas irem rápido. E se você está procurando resistência, seu corpo pode não se adaptar totalmente à queima de gordura, então você ainda pode bater uma parede no dia da corrida.

A boa notícia é que há um compromisso entre todos os carboidratos tempo e uma dieta rica em gordura e baixo teor de carboidratos - é chamada de treino baixo e alta de corrida. Funciona assim: você treina com uma dieta baixa em carboidratos e alta gordura (LCHF) por cinco a 10 dias para ensinar seu corpo a converter gordura em combustível, explica Georgie Fear, RD, autora de Lean Habits For Lifelong Perda de peso . Sua dieta diária vem de cerca de 50% de gorduras saudáveis, 25% de carboidratos e 25% de proteínas. Então, um a três dias antes da corrida, você começa a carregar carboidratos com 80% de sua dieta proveniente de carboidratos (saudáveis!), 10% de gordura e 10% de proteína. Seu corpo se adaptou para queimar gordura, mas também se lembra de como processar carboidratos. A teoria é que você ganha as vantagens de treinar com um baixo suprimento de carboidratos (a capacidade de queimar mais gordura do que o normal), mas evita qualquer efeito na velocidade dos carboidratos ausentes. Você ainda obtém um aumento de energia extra, já que os carboidratos se transformam em combustível tão rapidamente, explica Fear.

Treinar baixo e correr alto pode ser especialmente útil para pessoas que gostam da ideia de uma dieta com LCHF durante todo o ano, mas ainda assim batendo uma parede em suas corridas longas, diz Pam Bede, RD, nutricionista de esportes da Abbott's EAS Sports Nutrition. "Os produtos de nutrição esportiva entram em circulação muito rapidamente, pois são tão fortemente baseados em carboidratos, então os músculos podem funcionar muito mais facilmente do que um lanche rico em gordura, como nozes, que leva muito mais tempo para digerir", explica ela.

Uma das partes principais para se tornar um corredor melhor e mais rápido, no entanto, é descobrir qual dieta de treinamento e corrida é a certa para você. Embora haja enormes benefícios para a perda de peso e o treinamento de resistência nesse plano alimentar, pode parecer uma tarefa gigantesca, especialmente para aqueles de nós que ficam mais entusiasmados com o condicionamento físico do que com a nutrição. As boas notícias? Existe outra maneira de obter a maioria dos benefícios sem aderir aos carboidratos baixos 24 horas por dia, 7 dias por semana. Infelizmente, isso envolve os temidos dois dias. Você vai para a academia de manhã depois de um lanche leve, o que permitirá que seu corpo queime seus estoques de carboidratos. Reabasteça com um almoço rico em gordura e, então, quando você sair para outra sessão de suor mais leve à tarde, seu corpo não terá nenhum carboidrato para extrair. Isso força seus músculos a mobilizar os estoques de gordura, Bede explica.

Mas, embora a lógica se encaixe, ainda há pouca pesquisa sobre treinar baixo e correr alto. O que os nutricionistas têm são anedotas positivas de seus clientes. "Vários maratonistas recreativos com quem trabalho treinaram com baixo teor de carboidratos e correram com alto teor de carboidratos na preparação para a Maratona de Boston e ficaram satisfeitos com os resultados", disse Fear. Então, se você quiser, veja como funciona para você. Se, após duas semanas limitando os carboidratos, você ainda se sentir péssimo e letárgico nas corridas, tome um gel, aconselha Bede. Ainda se sente exausto? Uma dieta LCHF pode não ser adequada para o seu corpo - e não há nada de errado com isso.

Uma vez que a abordagem focada no condicionamento físico não requer muitas mudanças na dieta, você também pode ver como seu corpo responde a isso. E se você quiser apenas mergulhar os pés na piscina? Evite o café da manhã antes do treino matinal de vez em quando (presumindo que você não esteja se esforçando demais!). Se você não reabastecer antes de sua corrida da manhã, você não come há pelo menos 10 horas, o que significa que seu corpo não tem carboidratos para queimar e provavelmente irá aproveitar os depósitos de gordura para manter as pernas em movimento. Na verdade, um estudo de 2013 no British Journal of Nutrition descobriu que fazer exercícios em jejum pode queimar quase 20% mais gordura do que suar bem alimentado.

  • Por Rachael Schultz
  • Comentários (1)

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    • Herédia G Boom
      Herédia G Boom

      Só compro essa, a qualidade é ótima! Recomendo demais mesmo!!

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