10 variações de agachamento ponderado para construir glúteos e quadris mais fortes

Construa glúteos e quadríceps mais fortes trocando seus agachamentos de peso corporal por esses agachamentos com pesos.

Se você tem feito o mesmo agachamento básico de peso corporal por semanas em quarentena, é hora de subir de nível para fazer agachamentos com pesos. Sem sombra de dúvida no treinamento de peso corporal - você absolutamente pode ficar forte e construir músculos apenas usando seu próprio corpo, mas se você tiver qualquer equipamento disponível, adicionar peso aos seus agachamentos só pode beneficiá-lo.

Enquanto o agachamento trabalha principalmente quadríceps e glúteos, fazer um agachamento com pesos tem o benefício adicional de trabalhar seu core também, dependendo de sua postura e da maneira como você está carregando peso.

Além disso, "dependendo de quais músculos você ativa antes o agachamento, e a variação do agachamento, o exercício visa diferentes áreas ", diz Nate Feliciano, proprietário e chefe de treinamento do estúdio de fitness privado Studio 16 na cidade de Nova York. "Se você está procurando fazer o agachamento mais parecido com um exercício de glúteo, faça 3 a 4 séries de um exercício de ativação de glúteo, como caminhadas laterais com faixas, e depois faça uma variação de agachamento de sumô. Ou se você está procurando direcionar seu quadríceps e, em seguida, ative os quadríceps com 3 a 4 séries de levantamentos de perna retos com faixas e, em seguida, faça uma variação de agachamento com cálice. "

Quer você esteja usando halteres, kettlebells ou halteres, faça agachamentos com pesos também oferece uma maneira de aumentar sua força e trabalhar em direção aos objetivos de construção muscular. Fazer o mesmo tipo de agachamento repetidas vezes não ajudará em nada em termos de ficar mais forte e ganhar peso. Com o tempo, você precisa aumentar sua carga para tornar o movimento mais desafiador. Esta é uma estratégia de treinamento conhecida como sobrecarga progressiva.

"A sobrecarga progressiva pode ajudar a aumentar os resultados em um período mais curto de tempo, treinar o corpo para se adaptar a diferentes ambientes de treinamento mais rapidamente e, mais importante, ajudar a aumentar a massa magra massa muscular ", diz CJ Hammond, treinador com certificação XPS da RSP Nutrition. "Usar pesos é uma forma de aumentar a intensidade do treinamento de força em vez de aumentar as repetições até a falha."

Claro, adicionar mais repetições pode desafiar seus músculos, mas aumentar a faixa de repetições ao fazer agachamentos com peso corporal não é vai dar a mesma queima calórica e exaustão muscular para hipertrofia (também conhecido como crescimento muscular) que aumentar o peso, explica Hammond. Mas quando você faz agachamentos com pesos para sobrecarga progressiva, pode manter o esquema de repetições neutro e aumentar o peso para ver os resultados desejados. (Consulte: Noções básicas de volume de treinamento se você for novo no levantamento de pesos)

Dito isso, Hammond e Feliciano oferecem até 10 variações de agachamentos com pesos para mudar seus treinos e ajudá-lo a alcançar seus objetivos de condicionamento físico.

1. Agachamento com cálice

Um agachamento com cálice pode ser executado usando um kettlebell ou haltere, segurando o peso na altura do peito com as duas mãos. "O que torna este exercício excelente é que ele foca nos quadríceps enquanto simultaneamente fortalece o núcleo e os ombros por causa da localização da resistência", diz Feliciano. Se parecer fácil, Feliciano recomenda aumentar o peso ou pausar por um ou dois segundos na parte inferior do movimento.

A. Fique em pé com os pés na largura do quadril, segurando um halteres pesados ​​na frente do peito com ambas as mãos, cotovelos apontando para baixo.

B. Mantendo o peito orgulhoso e com o centro tenso, abaixe lentamente em um agachamento, empurrando os quadris para trás e para baixo como se estivesse sentado em uma cadeira. As coxas devem estar paralelas ao solo. Evite permitir que os joelhos desabem em direção à linha média.

C. Pressione os pés firmemente no chão para se levantar e voltar ao início.

Saiba mais sobre como realizar um agachamento com cálice.

2. Agachamento dividido

A. Fique em frente a uma cadeira ou banco e coloque a ponta do pé na borda dela. Dê um grande passo para frente com a perna da frente e certifique-se de que o tornozelo da frente esteja alinhado com o joelho e o quadril. Segure um haltere em cada mão com os braços ao lado do corpo, ou você pode segurar um haltere pesado ou kettlebell na frente do peito com ambas as mãos, cotovelos apontando para baixo.

B. Envolvendo o centro e mantendo o peito orgulhoso, dobre a perna da frente até que a coxa fique paralela ao solo. (Dependendo da altura da plataforma, o joelho de trás pode estar tocando o solo.)

C. Pressione o pé da frente com firmeza no chão para esticar as pernas e levante-se para voltar ao início.

Saiba mais sobre como fazer um agachamento dividido .

3. Front Rack Squat

Como um exercício composto, o agachamento frontal acessa vários grupos de músculos e articulações, incluindo seus deltóides frontais (a frente de seus ombros) e núcleo. Para obter o máximo desse movimento, respire fundo ao descer e expire enquanto se levanta.

A. Fique em pé com os pés ligeiramente mais largos do que a largura do quadril. Segure um halter em cada mão bem na frente dos ombros, apoiando uma das pontas do haltere no topo de cada ombro. Certifique-se de colocar o peso sobre os pulsos com os cotovelos apontando para baixo.

B. Mantendo o peito orgulhoso e a coluna alta, agachar-se, empurrando os quadris para trás e para baixo até que as coxas fiquem paralelas para o chão. Evite dobrar os joelhos em direção à linha média ou abrir para os lados.

C. Pressione os pés com firmeza no chão para se levantar e voltar ao início.

Saiba mais sobre como fazer um agachamento frontal com suporte.

4. Propulsor com halteres

Este exercício composto combina um agachamento frontal com um levantamento de ombro, obtendo sua freqüência cardíaca aumenta no processo. O propulsor com halteres permite que você use a força das pernas para pressionar os pesos acima da cabeça e finalizar com os bíceps nas orelhas.

A. Fique em pé com os pés ligeiramente mais largos do que a largura do quadril. Segure um halter em cada mão bem na frente dos ombros, apoiando uma das pontas do haltere no topo de cada ombro. Certifique-se de colocar o peso sobre os pulsos com os cotovelos apontando para baixo.

B. Mantendo o peito orgulhoso e a coluna alta, agachar-se, empurrando os quadris para trás e para baixo até que as coxas fiquem paralelas para o chão. Evite dobrar os joelhos na direção da linha média ou alargar para os lados.

C. Pressione os pés firmemente no chão e dirija com força por entre as pernas para ficar de pé e usar o impulso para pressionar os halteres acima da cabeça, terminando com os bíceps nas orelhas.

D. Abaixe os halteres até os ombros para voltar ao início.

Saiba mais sobre como fazer um propulsor com halteres.

5. Agachamento de mala

O agachamento de mala serve como um grande lembrete de como se agachar adequadamente para carregar sacolas pesadas de supermercado ou outros itens como, sim, um mala de viagem. Ele não apenas testa seus glúteos, quadríceps e núcleo, mas também desafia sua aderência. Com uma mala para transporte, você envolve seus antebraços, tríceps e dorsais para segurar o peso, colocando menos pressão sobre os ombros.

A. Fique de pé com os pés na largura do quadril separados e segure um haltere em cada mão com os braços ao lado do corpo. Segure os halteres firmemente com as palmas das mãos voltadas para dentro, empurrando os ombros para trás e para baixo e flexionando o tríceps, para que os pesos não toquem as coxas.

B. Mantendo o centro tenso e a coluna alta, abaixe em um agachamento, empurrando os quadris para trás e para baixo até que as coxas fiquem paralelas ao chão, baixando os pesos ao longo das laterais das pernas. Evite dobrar os joelhos na direção da linha média ou alargar para os lados.

C. Pressione os pés firmemente no chão para se levantar e voltar ao início.

Saiba mais sobre como carregar uma mala, para que você possa dominar a aderência para agachar uma mala.

6. Agachamento de sumô

O agachamento de sumô usa uma postura mais ampla do que o agachamento tradicional, por isso também visa mais o grupo de músculos adutores (parte interna das coxas) para melhorar a mobilidade do quadril, diz Hammond.

A. Fique em pé com os pés mais largos que a largura dos ombros e os dedos apontando para fora. Segure um haltere pesado ou kettlebell na altura do peito.

B. Mantendo o peito orgulhoso e a coluna alta, abaixe e agache-se até que as coxas fiquem paralelas ao solo. Certifique-se de que os joelhos acompanham os dedos dos pés e não cedem na linha média.

C. Pressione os pés firmemente no chão para endireitar as pernas e levante-se para voltar ao início.

Saiba mais sobre como fazer um agachamento de sumô.

7. Agachamento com minas terrestres

Feliciano gosta do agachamento com minas porque fornece todos os benefícios de um agachamento com barra, mas tem menos impacto nas articulações. Se os agachamentos com minas terrestres sem peso forem muito difíceis, ele recomenda fazer agachamentos parciais ou agachamentos frontais com halteres.

A. Fique de frente para a mina terrestre com os pés na largura do quadril. Segure a extremidade da barra com as duas mãos na altura do peito.

B. Mantendo o peito orgulhoso e a coluna alta, agachar-se, empurrando os quadris para trás e para baixo como se estivesse sentado uma cadeira. As coxas devem estar paralelas ao solo. Evite permitir que os joelhos desmoronem em direção à linha média ou se alarguem para os lados.

C. Pressione os pés firmemente no chão para endireitar as pernas e levante-se para voltar ao início.

Saiba mais sobre como fazer um agachamento com minas terrestres.

8. Agachamento com barra para trás

O agachamento com barra é a ferramenta definitiva para aumentar a força e, ao carregar o peso nas costas, está forçando a parte superior do corpo a ajudar a aliviar um pouco a folga. Como a barra sozinha pode pesar até 45 libras, você pode testar sua força apenas usando a barra e adicionar pratos conforme você avança e fica mais forte. "O agachamento com as costas ajudará a direcionar os glúteos e quadríceps com demanda neutra em ambos os grupos musculares. Se você limitou a amplitude de movimento do tornozelo, este é um exercício comum para fortalecer a parte inferior do corpo", diz Hammond. (Aqui está um vídeo que o ensinará exatamente como fazer um agachamento com barra para trás.)

A. Fique de pé com os pés na largura dos ombros sob a barra de suporte e coloque a barra nas armadilhas, logo acima dos ombros.

B. Abra a barra e dê alguns passos para trás, até que haja espaço suficiente para se agachar. Mantendo as costas retas e o centro tenso, abaixe em um agachamento e envie os quadris para trás e para baixo. Abaixe-se o máximo possível, de preferência até que as coxas estejam cerca de uma polegada abaixo paralelas ao solo.

C. Com o núcleo engajado, pressione os pés firmemente no chão e mova os quadris para frente para endireitar as pernas e levante-se para voltar ao início.

Saiba mais sobre como fazer um agachamento com barra para trás .

9. Agachamento frontal com barra

Ao contrário do agachamento frontal com barra, o agachamento frontal com barra reduz a pressão na coluna e coloca mais ênfase nos quadríceps. "O agachamento frontal é um grampo no levantamento olímpico para ajudar os atletas a melhorar a força do quadríceps. Este item é o quadríceps permitindo que os indivíduos melhorem em outros levantamentos olímpicos que têm uma alta demanda por esses grupos musculares", diz Hammond. Para tornar este movimento um pouco mais difícil, concentre-se na fase excêntrica (para baixo) do agachamento e abaixe lentamente.

A. Fique em pé com os pés na largura dos ombros na frente de a barra suspensa e coloque a barra na parte superior do tórax, envolvendo os dedos sob e ao redor da barra, os pulsos voltados para a frente, permitindo que os cotovelos se levantem para frente.

B. Abra a barra e pegue alguns passos para trás até que haja espaço suficiente para se agachar. Manter o peito erguido e a coluna alta, abaixando em um agachamento, enviando os quadris para trás e para baixo. Fique o mais baixo possível, de preferência até que as coxas estejam uma polegada abaixo paralelas ao solo. Certifique-se de que os quadris fiquem sob a barra.

C. Pressionando os pés firmemente no chão, mova os quadris para frente para endireitar as pernas e levante-se para voltar ao início.

Saiba mais sobre como fazer um agachamento frontal com barra.

10. Agachamento com uma perna (agachamento com pistola)

O agachamento com pistola é um exercício bastante avançado, então certifique-se de mover-se lentamente e definir a versão de peso corporal antes de adicionar peso. "Isso ajudará a melhorar a amplitude de movimento do tornozelo e reduzir a compressão da coluna vertebral ao aumentar o volume e agachamentos. Trabalhará os músculos isquiotibiais e quadríceps dos glúteos", diz Hammond. (Depois de acertar o agachamento com pistola, experimente o agachamento de camarão.)

A. Fique de pé com os pés juntos e segure um halter ou kettlebell leve com as duas mãos na altura do peito, cotovelos apontando para baixo.

B. Estenda uma perna para frente com o calcanhar pairando alguns centímetros acima do solo.

C. Mantendo o núcleo tenso e a coluna alta, abaixe lentamente, dobrando o joelho da perna de apoio enquanto mantém a outra perna estendida para a frente. (O ideal é que a perna levantada seja paralela ao solo.)

D. Pressione o pé da perna de apoio firmemente no chão para endireitar a perna de apoio e recue para volte ao início.

Saiba mais sobre como fazer um agachamento com pistola.

  • Por Tiffany Ayuda

Comentários (2)

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  • iracema salles jochen
    iracema salles jochen

    Gostei do produto.

  • teresinha jonch justino
    teresinha jonch justino

    Excelente

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