5 maneiras de tornar seu treino mais difícil

Você conhece o básico: faça treinamento de resistência em dias alternados, inclua exercícios básicos na sua rotina e alongue-se apenas depois de aquecido. Mas, depois de cumprir seus objetivos originais, é hora de elevar o nível. Ficar mais rápido, mais forte e mais flexível exige mais do que apenas fazer mais do mesmo. Veja como ajustar sua abordagem pode levar seus resultados para o próximo nível.

Velocidade

Os métodos tradicionais de aumentar a velocidade incluem sprints e intervalos, durante os quais você alterna corridas rápidas com períodos de "descanso" mais lentos. Mas outra maneira de realmente reduzir o tempo é adicionando pliometria ao seu treino, diz Tom Holland, especialista certificado em força e condicionamento e autor de Beat the Gym . Também conhecido como "treinamento de salto", a pliometria envolve movimentos explosivos que exigem que os músculos se alongem e se contraiam imediatamente, como uma mola. "A pliometria melhora a economia de corrida, o que significa que você gasta menos energia a cada passada", diz Holland. Os movimentos rápidos treinam você para acelerar mais rápido, aumentando a velocidade e a eficiência geral. Uma maneira simples de incorporar a pliometria ao seu treino é com o agachamento com salto.

Como fazer: Fique em pé com os pés na largura do quadril e as mãos cruzadas atrás da cabeça. Mantendo o peso sobre os calcanhares, agache-se até que as coxas fiquem paralelas ao chão. Faça uma pausa no agachamento e depois pule o mais alto possível, absorvendo o impacto da aterrissagem empurrando o quadril para trás e dobrando os joelhos antes de pular imediatamente. Faça duas ou três séries de 15 repetições.

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Resistência

Ser capaz de terminar uns 10k ou apenas passar por toda a sua aula de ciclismo depende muito da sua força principal, diz Holland. "Seu núcleo está envolvido na transferência de energia para seus braços e pernas. Então, nos estágios finais de um evento ou treino, essa transferência de energia será prejudicada se seu núcleo estiver fraco." Além da prancha tradicional, experimente este movimento desafiador inspirado no CrossFit chamado The Hollow Rock.

Como fazer: deite-se de costas com os braços estendidos acima das orelhas. . Envolva seu núcleo e comece a balançar todo o seu corpo levantando os pés e as pernas e, em seguida, levantando a parte superior do corpo e os braços enquanto abaixa as pernas. Seu corpo deve se mover como uma cadeira de balanço e seu abdômen deve se sentir desafiado durante todo o movimento. Comece com 20 a 30 segundos e trabalhe até dois minutos.

Definição do músculo

É frustrante quando você treina forte e ainda não vê o músculo tom e definição que você deseja. Ajustar sua dieta pode ajudar, aumentando o tecido magro e diminuindo a gordura corporal. Mesmo se você já tiver uma dieta relativamente saudável, limpá-la um pouco mais pode ajudar a revelar os músculos subjacentes que você construiu, diz Amy Goodson, RD, especialista certificada em dietética esportiva e coautora de Swim, Bike , Run-Eat . "Quanto mais limpo você comer, mais magro você ficará."

Como fazer: para obter uma aparência esculpida, concentre-se em comer proteínas em cada refeição e lanche e diminuir o sal e açúcar. Proteína magra (peixe, laticínios com baixo teor de gordura, ovos e carne magra) ajuda a reparar e construir músculos após os treinos e sentir-se completo mais rápido, mantendo as calorias sob controle. O sal e o açúcar, por outro lado, podem causar distensão abdominal, ocultando os músculos conquistados com muito esforço. Se você suar muito durante um evento longo, como uma maratona, reponha seus eletrólitos durante e após o treino e reduza o sal no final do dia, sugere Goodson.

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Flexibilidade

O alongamento tradicional o ajudará a ficar mais flexível. Mas você pode ir para o próximo nível, mirando em pontos apertados com um rolo de espuma ou bola de massagem. Isso libera a fáscia, tecido conjuntivo que sustenta o músculo (pense na cobertura branca de um peito de frango), afrouxando áreas rígidas e permitindo maior flexibilidade. Um estudo recente na Medicina e Ciência em Esportes e Exercício mostrou que o rolamento da espuma desfaz os pontos de gatilho (pequenos nós que se desenvolvem em músculos sobrecarregados), aliviando os espasmos musculares e permitindo uma melhor circulação, de acordo com o autor David Behm, Ph.D. Usado após um treino, o rolo também pode aliviar dores musculares.

Como fazer: deite em uma bola de massagem ou rolo de espuma e aplique pressão até encontrar um ponto de gatilho ( um nó ou área apertada), diz Ashley Turner, estrela do DVD Element: Stretch, Release & Restore Yoga Kit . Segure no ponto de disparo por 20 a 60 segundos ou até sentir que ele se solta. "Certifique-se de localizar áreas acima e abaixo do local de dores e sofrimentos específicos, já que muitas vezes a dor em um local é um indicador de tensão em outra parte do corpo", diz Turner.

Força

A regra geral para ganhos de força é a mesma, independentemente do grupo de músculos que você deseja: você deve usar peso ou resistência suficiente para sobrecarregar o músculo além de seus limites usuais. (Você também pode adicionar um dia extra de treinamento de resistência à sua rotina semanal e / ou aumentar o número de séries que você faz em cada treino.) Além de atualizar para pesos mais pesados, você pode aumentar a intensidade de seus movimentos normais de peso corporal com ajustes específicos, como levantar uma perna durante as pranchas ou exercícios em pé, como os bíceps. Irv Rubenstein, Ph.D., um fisiologista do exercício em Nashville, TN, recomenda a seguinte técnica para intensificar um dos melhores exercícios versáteis, a flexão.

Como fazer: Tente uma flexão superlenta: de joelhos ou dedos dos pés, em vez de fazer repetições, programe-se para fazer cada repetição durar 30 segundos completos. Demore 15 segundos para se abaixar e 15 segundos para empurrar de volta. "Isso trará um tremor para o seu corpo e fará com que seu núcleo trabalhe duro para manter a forma adequada", diz Rubenstein. Faça isso no início da rotina da parte superior do corpo.

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  • Por Linda Melone

Comentários (3)

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  • guislena x. soares
    guislena x. soares

    Estou muito satisfeito, já tinha usado outros mas esse achei maravilhoso

  • Anaíce Jesuina
    Anaíce Jesuina

    Nada a comentar

  • silvana brillinger
    silvana brillinger

    Recomendo

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