Aumente o seu potencial de queima de calorias

FULL-BODY BLAST (20 minutos)

Esta rotina de modelagem de alta intensidade ajuda você a obter aquele aumento de metabolismo permanente ao construir músculos, mas também mantém seu tempo real queima de calorias em alta - para que você obtenha o melhor dos dois mundos. Desenhado por Erica Miller, uma personal trainer em Atlanta, Georgia, este treino atinge todos os seus principais músculos em um clipe rápido - você descansará por apenas 20 segundos entre as séries. Como fazer

Você precisará de uma medicine ball de 6 libras e um lance de escadas. Faça aquecimento por 5 minutos subindo e descendo as escadas, depois faça o circuito A duas vezes seguido por duas séries do circuito B. Descanse por 20 segundos entre os exercícios e 60 segundos entre os circuitos. Relaxe caminhando por 5 minutos.

CIRCUITO A

Estocada com bola tripla

(movimento de três partes)

Trabalha as pernas, bumbum e abdominais

Faça os três movimentos a seguir, costas com costas:

1. Andar investidas com torção:

2. Pulso de estocada:

3. Alpinistas:

Repita esta sequência 6 vezes sem pausa para completar 1 série, descanse por 20 segundos e depois vá para o Shuffle e agachamento.

4 . Shuffle and squat

Trabalha as pernas e bumbum

Repita o movimento inteiro 6 vezes sem descansar para completar 1 série, descanse por 20 segundos e, a seguir, continue com o agachamento e flexão.

5 Agachamento e flexão

Funciona bumbum, abdômen e tórax

6. Elevação da prancha

Trabalha os abdominais, a parte inferior das costas e os glúteos

CIRCUITO B

1. Agachamento com passo a passo

Trabalha as pernas e o bumbum

De pé na frente de um lance de escada, coloque o pé esquerdo no primeiro ou no segundo dê um passo para que o joelho esquerdo fique dobrado 90 graus. Suba no degrau, dobre o joelho esquerdo e toque o pé direito no chão brevemente, estique a perna esquerda novamente e repita. Faça 25 repetições e depois troque de lado para completar a série.

2. A escada corre

Funciona com as pernas e o traseiro

Suba e desça um lance de escada até subir (e descer) 50 degraus total. 3. Pés rápidos

Trabalha as pernas e bumbum

Usando apenas a primeira escada, suba com o pé direito e com o esquerdo, para baixo com a direita e para baixo com a esquerda o mais rápido possível. Faça 15 repetições (para cima, para cima, para baixo, para baixo é 1 repetição). (Troque a perna dianteira cada vez que percorrer o circuito.)

4. Pule e empurre

Trabalha as pernas, bumbum, peito e abdômen

De pé na frente das escadas, pule e pouse suavemente com ambos pés no primeiro degrau. Salte de volta para baixo, depois descanse as mãos na largura dos ombros no primeiro ou segundo passo, salte os pés para trás para entrar na posição de prancha e faça um push-up. Pule de pé e repita a sequência 10 vezes. DOUBLE UP (45 minutos)

A esta altura, você provavelmente já percebeu que simplesmente engolir em uma máquina de cardio pode não gerar a maior queima de calorias durante ou após a sessão, mas isso não quer dizer que o cardio não acelera seu metabolismo. A chave é a intensidade, diz David McGarry, diretor de fitness do Cooper Aerobics Center em Craig Ranch em McKinney, Texas, que criou essa rotina. Seu plano requer que você mantenha um alto nível de esforço (RPE 7) por 15 minutos, se recupere e depois o repita. Vários estudos mostraram que esse nível de esforço - forte, mas não tão difícil a ponto de não ser possível mantê-lo por 15 ou 20 minutos - pode aumentar significativamente a pós-queimadura. Outra maneira infalível de acelerar as coisas: dividir as sessões de alta intensidade em blocos - dois intervalos de 15 minutos, cada um feito em horários diferentes do dia, em vez de apenas um treino de 30 minutos - de acordo com um estudo da Universidade de Kansas. Como fazer

5: 00-20: 00 Empurre a intensidade para RPE 7

20: 00-25: 00 Recupere em RPE 5

25: 00-40: 00 Aumente a intensidade novamente para RPE 7

40: 00-45: 00 Resfrie

Comentários (4)

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  • Verena Sueli Heck
    Verena Sueli Heck

    Compro diretoestou muito santisfeito produto muito bom

  • Sory H. Stheinhausen
    Sory H. Stheinhausen

    Recomendo o produto

  • nídia n. kons
    nídia n. kons

    PRODUTO DE ÓTIMA QUALIDADE.

  • sana schiochet
    sana schiochet

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