Com que frequência devo fazer exercícios?

"Com que frequência devo me exercitar?"

Parece uma pergunta simples, mas a resposta é muito mais complexa do que podemos supor. Quando os clientes me perguntam isso, muitas vezes ficam frustrados com a minha resposta de "depende". Dado que o exercício é um componente tão importante para a saúde, uma fórmula básica seria conveniente, mas este é um tópico - como muitos outros na área da saúde - em que a individualização é essencial.

A frequência de exercícios recomendada pode variar de acordo com em tudo, desde o objetivo particular de alguém até suas várias condições de saúde ou até mesmo seus outros comportamentos de estilo de vida. A melhor rotina se correlaciona com uma imagem completa e composta - não uma única consideração.

Para dar uma ideia do número de elementos que podem influenciar um cronograma de treinamento ideal, aqui estão apenas alguns dos fatores que eu ' estou pensando em quando me sentar com os clientes para criar um plano de condicionamento físico personalizado.

  • Objetivo final de saúde e / ou condicionamento físico
  • Dieta diária
  • Álcool consumo
  • Qualidade e duração do sono
  • Nível de estresse
  • Idade de treinamento (há quanto tempo você se exercita de forma consistente)
  • Desequilíbrios musculares ou impactos
  • Problemas de saúde existentes
  • Rotina de suplementação
  • Tipo de exercício que você prefere
  • Duração dos treinos atuais
  • Apresente a eficiência do treino
  • Volume do exercício que você está fazendo agora
  • Consistência do treino atual

No entanto, para oferecer alguma direção além de apenas "depende , "Abaixo está uma olhada em três dos cenários mais comuns que vejo em clientes que desejam embarcar em um regime de exercícios, junto com orientações voltadas para cada um. Veja com qual (is) você se identifica. Espero que você consiga reunir alguns insights que possa aplicar à sua situação pessoal.

"Quero me exercitar para comer minhas comidas favoritas."

No início de minha carreira, me debati com essa pergunta porque parecia muito contra-intuitivo. À medida que continuei a me educar e a evoluir como profissional, no entanto, comecei a entender de onde vem essa pergunta.

Os humanos são naturalmente programados para evitar a dor - e algumas pessoas associam exercícios com dor, seja por dor , desequilíbrios musculares, má forma ou esforço pesado. Também estamos programados para buscar alimentos com alto teor calórico (principalmente açúcar e gordura) para evitar a fome. Se, em geral, somos fisiologicamente inclinados a resistir à dor e excessos, a meta de "trabalhar" alimentos comumente indulgentes nos leva ao fracasso. A maioria das pessoas não vai malhar nem perto do ponto de que precisam para queimar as calorias extras desses alimentos.

O outro problema com esse pensamento é que o equilíbrio calórico não é a solução mais as pessoas pensam que é. Com muita frequência, esses alimentos "favoritos" (e os ingredientes artificiais que eles contêm) causam mais danos metabólicos do que apenas a contagem de calorias.

O que eu aconselharia:

Em primeiro lugar, se você está tentando superar os maus hábitos de nutrição, você perderá. Eu sei, não é a resposta que você quer ouvir, mas é verdade. Tento desafiar meus clientes a reformular sua visão sobre exercícios e nutrição. Trabalhamos com a regra 80/20: faça escolhas positivas 80 por cento do tempo e deixe 20 por cento para alguma flexibilidade.

Algumas pessoas podem se safar com 70/30 e algumas podem precisar manter um 95 / 5, mas na maioria das vezes, nos concentramos em 80/20. Por exemplo, incentivo as pessoas a fazerem exercícios de intensidade moderada a alta na maioria dos dias da semana (ou seja, quatro a cinco dias). A 80%, isso se traduz em três ou quatro dias inteiros de exercícios por semana. Para nutrição, a pessoa média faz cerca de 21 refeições por semana, o que em 80 por cento parece 17 ótimas refeições por semana e três ou quatro que não estão exatamente em seus planos.

De forma alguma estou dizendo que simplesmente ir à academia três dias por semana mudará seu físico, e eu definitivamente não estou recomendando que você enlouqueça durante aquelas poucas refeições fora do planejado a cada semana. A mensagem central que tento transmitir é a seguinte: abordar a comida e os exercícios com uma mentalidade perfeccionista quase invariavelmente resultará em "cair do vagão". Veja o seu compromisso como um plano de longo prazo (é uma maratona, não uma corrida!), Faça o melhor que puder e não se culpe se perder um treino aqui e ali ou desfrutar de algumas opções de refeição que não t atingir seu alvo saudável. O estresse mental frequentemente adquirido pela análise excessiva dessas escolhas pode causar tantos danos à sua saúde (e metabolismo) quanto consumir alimentos não saudáveis ​​ou perder uma ida à academia.

"Eu realmente não gosto de fazer exercícios, mas ainda quero obter resultados. "

Mais uma vez, é importante lembrar que estamos naturalmente preparados para evitar a dor e, para muitas pessoas, os exercícios estão associados à dor. A fim de aumentar os resultados com a menor experiência possível de "dor", existe uma hierarquia de importância quando se trata de exercícios. O foco aqui é maximizar a queima de calorias e aumentar a taxa metabólica durante e após o treino.

O que eu recomendo:

mostra a experiência pessoal e profissional me que três dias de exercícios de alta qualidade tendem a oferecer resultados comprovados para indivíduos que procuram otimizar seu tempo no clube. O tipo de exercício que enfatizo é o treinamento de resistência metabólica, que defino como cargas de peso moderado a pesado usando exercícios multiarticulares que são concluídos de forma composta ou em circuito com pouco descanso entre os exercícios. Essa abordagem pode variar do levantamento de peso tradicional ao treinamento de homem forte e ao treinamento Alpha, com o objetivo de obter o máximo retorno do seu investimento de tempo.

Aqui está um exemplo de como esse plano poderia estar para você em uma semana:

Segunda-feira: Treinamento de força corporal total: execute três rodadas por circuito, 10 repetições por exercício e descanse um minuto entre as séries e os circuitos.

  • Circuito 1: remada com halteres, banco com halteres, agachamento unilateral
  • Circuito 2: banco inclinado, flexão lateral, avanços para caminhar
  • Circuito 3: elevações ponderadas, supino com halteres, ponte ponderada do quadril

Quarta-feira: Treinamento do homem forte de corpo inteiro: execute três rodadas por circuito, 30 segundos por exercício e descanse dois minutos entre as séries e os circuitos.

  • Circuito 1: lançamentos de pneus, transporte do agricultor
  • Circuito 2: arrasto de trenó, golpes de marreta
  • Circuito 3: Carro empurre, corda "cabo de guerra"

Sexta-feira: Treinamento Alpha Total-Body:Execute cada circuito por três voltas consecutivas e descanse três minutos entre os circuitos.

  • Circuito 1: 30 agachamentos com peso corporal, 20 balanços de kettlebell, 10 flexões
  • Circuito 2 : 15 box jumps, 10 thrusters, 5 chin-ups
  • Circuito 3: 8 deadlifts, 10 bolas de parede, 15 burpees

"Eu alcancei um platô e não consigo perder mais peso. "

Essa é uma pergunta que eu encontro com frequência. Nossos corpos tendem a gravitar em direção ao caminho de menor resistência. Eles são fantásticos para se adaptarem com o tempo aos nossos treinos atuais e se tornarem eficientes o suficiente para lidar com qualquer carga adicional. Quando nossos corpos se adaptam, nossos famosos ganhos estabilizam e a frustração se estabelece. Se não ajustarmos continuamente as variáveis ​​de sobrecarga, nossos corpos não verão necessidade de mudar.

O que eu aconselharia:

Para continuar progredindo, você precisa continuar adicionando estratégias de sobrecarga aos seus treinos, o que forçará seu corpo a fazer adaptações. Nossos corpos podem se adaptar em apenas um a seis treinos, e com muita frequência fazemos EXATAMENTE o mesmo treino repetidamente por semanas, meses ou mesmo anos. Para evitar platôs, certifique-se de ajustar ou misturar seus treinos regularmente.

Aqui estão algumas estratégias de sobrecarga simples que você pode adicionar ao seu regime de treino atual para quebrar os platôs:

Reduza suas repetições: esquemas de repetições diferentes produzem resultados diferentes. O esquema de repetições mais comum que vejo quando caminho pelo clube é de 10 a 15 repetições por exercício. Aumentando a intensidade e a quantidade de peso usado e diminuindo as repetições, você forçará seu corpo para ficar mais forte.

Aumente suas séries: a maioria dos membros que vejo raramente faz mais do que duas ou três séries por exercício. A quantidade de séries a serem atingidas depende da intensidade e complexidade do exercício. Em geral, quanto mais difícil é realizar o exercício, mais séries você deve dedicar a ele. Por exemplo, se você estiver fazendo agachamentos, tente oito séries de três repetições, descansando três minutos entre as séries.

Ajuste seu tempo: raramente vejo alguém aproveitando o ritmo durante sua exercite-se. Tempo é a taxa na qual você move o peso durante qualquer repetição. Diminua a velocidade da parte excêntrica do levantamento, baixando o peso por uma contagem de quatro segundos. Por exemplo, no supino, leve quatro segundos para abaixar a barra até o peito.

Diminua seus períodos de descanso: os períodos de descanso são importantes, mas aqueles que permitem um conversas inteiras provavelmente estão desperdiçando seu tempo. Ao encurtar seus períodos de descanso, você trabalhará mais e aumentará sua taxa metabólica durante e após o exercício. Use seu monitor de freqüência cardíaca e registre seu período de descanso. Mire por 60 segundos ou menos entre os exercícios.

Adicionar sprints de intervalo de alta intensidade: Sprints podem ser difíceis, o que significa que poucas pessoas os aproveitam em seus programas. No entanto, sprints de alta intensidade proporcionarão à maioria das pessoas o maior retorno metabólico sobre o investimento de tempo. (Fale com um profissional de fitness para obter orientação personalizada aqui, especialmente se você estiver sob estresse ou tiver um problema de saúde.) Depois de um bom aquecimento, um treino de sprint completo pode durar apenas 15 a 20 minutos e empurrá-lo para além de um platô . Por exemplo, faça 20 segundos de corrida de velocidade máxima seguidos de 40 segundos de descanso. Repita 15 vezes.

Trabalhe com um especialista: em seu clube, você tem profissionais de fitness que dedicam suas carreiras a compreender todas as variáveis ​​que fazem parte de um plano de saúde e exercícios bem-sucedido e como implementá-los adequadamente com seus clientes individuais. Se você estiver se sentindo travado, frustrado ou excessivamente cansado com sua rotina atual, procure e peça ajuda.

Juntando tudo

Maximize seus esforços comendo bem, tendo um bom sono, exercitando-se com eficiência e ajustando sua forma física continuamente para evitar platôs. Sempre procure incorporar novas estratégias de condicionamento físico para progredir em seu programa e para se manter engajado. Procure apoio para sua jornada de um profissional de fitness que possa ajudá-lo a criar um programa ideal para seus objetivos e considerações pessoais. Mais importante ainda, seja consistente em seus esforços - seja qual for o seu objetivo final!

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Cliff Edberg, RD, CPT é um nutricionista e personal trainer licenciado que trabalhou na indústria de saúde e fitness por mais de 15 anos. Edberg está na Life Time há 11 desses anos, ajudando os treinadores da Life Time a apoiar ainda mais seus clientes.

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Comentários (2)

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  • lilite e gauloski
    lilite e gauloski

    Produto de Boa qualidade

  • dalva horst
    dalva horst

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