Como fazer um Burpee

Como se soletra "sofrimento" em seis posições e seis letras? Pergunte a muitos praticantes de exercícios modernos e eles dirão: BURPEE. Mas o exercício para cima e para baixo usado em tantos exercícios de treinamento intervalado não foi criado para ser feito em séries infinitas de 20, 30 ou mais - era um condicionamento físico teste inventado para ser feito apenas três a quatro vezes.

E o exercício foi inventado, por seu homônimo e definitivamente não inventado, Royal H. Burpee. O movimento característico de Burpee - sem a flexão e o salto que costumam ser incorporados hoje - foi a peça central de seu Ph.D. em 1939. tese em Fisiologia Aplicada.

O objetivo da mudança original, de acordo com a neta de Burpee, que supostamente tem uma das últimas cópias sobreviventes da tese, era testar os níveis de aptidão dos novos membros do New York City's YMCA. Os participantes do teste tiveram seus batimentos cardíacos testados antes e depois de realizar apenas quatro repetições do que ficou conhecido como impulso de agachamento ou burpee de quatro contagens: agache-se, pule de volta para a prancha, pule de volta para o agachamento e fique de pé. O inventor até falou contra os treinos de alta repetição de seu teste.

Mas a ciência parece apoiar seus treinos de burpee punitivos curtos: treinos de intervalo em que o trabalho de alta intensidade é alternado com o menos intenso ou repouso mostraram queimar mais gordura do que exercícios em estado estacionário em vários estudos. E em um estudo de 2013 publicado em PLOS ONE , rajadas muito curtas de exercícios - apenas quatro minutos por vez - ajudaram participantes com sobrepeso a perder peso e aumentar seu VO2 máximo.

Então sinta livre para arrotar. Basta usar este guia passo a passo para fazer o exercício com segurança, mesmo em altas velocidades e altas repetições.

COMO FAZER UM BURPEE:

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Passo 1: Posição inicial Fique em pé com os pés afastados na largura do quadril, joelhos ligeiramente dobrados, dedos apontando ligeiramente para fora. Esta posição tornará mais fácil realizar o agachamento corretamente e evitará que você incline todo o seu peso sobre os dedos dos pés, o que pode sobrecarregar os joelhos.

Etapa 2: inicie o agachamento corretamente Ao se agachar, não dobre a cintura - dobre seu quadril. Esta é uma maneira fácil de acertar: antes de começar, imagine que você tem um monte de mantimentos em seus braços e a porta do carro está aberta atrás de você. Bata a bunda para trás como se fosse fechar a porta do carro com ela. Essa colisão de bunda é uma dobradiça de quadril. Agora continue empurrando os quadris para trás para abaixar o corpo e agache-se, mantendo o tronco ereto. Em um arroto, você não está fazendo apenas um agachamento, então você pode ficar um pouco na ponta dos pés quando suas mãos alcançarem o chão, mas concentre-se em manter o peso do corpo nos calcanhares durante a descida.

Etapa 3: aperfeiçoe sua prancha depois de pular para trás, certifique-se de que sua prancha de braço reto esteja perfeita: suas mãos devem estar diretamente abaixo de seus ombros e seu corpo deve formar um linha reta da cabeça aos calcanhares. Isso significa sem quadris flácidos e sem "bumbum" onde seu traseiro fica acima da linha das pernas. Esta é a posição de prancha adequada e, embora você não tenha tempo durante o arroto, pense em flexionar todo o corpo - desde agarrar o chão com as mãos até flexionar as coxas - ao fazer isso como um suporte de prancha independente.

Etapa 4: A flexão adequada A chave para a flexão adequada começa com a prancha adequada, com uma linha de corpo rígida da cabeça aos calcanhares. Ao fazer a flexão, você deve manter essa linha rígida do corpo enquanto dobra os cotovelos até que o peito quase toque o chão. Ao dobrar os cotovelos, não os deixe esticar para os lados: em vez de seu corpo formar uma forma de "T", o que pode colocar tensão na parte frontal do ombro, pense em formar a forma de uma seta para cima, com a cabeça no ponto e os braços formando os dois braços diagonais.

Se você não conseguir manter a linha rígida do corpo durante todo o movimento, isto é, se seus quadris subirem, sua bunda afundar, ou há outro colapso - pule a flexão em seu burpee e faça como o Sr. Burpee pretendia. Trabalhe nas flexões (e na linha reta) fora desse movimento até que você esteja forte o suficiente para incorporá-lo corretamente.

Etapa 5: Fure o pouso Depois de pular de volta ao fundo de sua posição de agachamento e atirado para o ar, sua aterrissagem é a chave: Aterrissar com muita força em saltos pode fazer seus joelhos cederem (chamados de "valgo") em uma posição que pode colocá-lo em risco de ACL e outros lesões. Tente pousar com os pés ainda separados na largura do quadril, os joelhos ligeiramente flexionados ao pousar e os pés apoiados na planta dos pés. Se você sentir alguma dor durante ou depois desse salto - nos joelhos, tornozelos ou região lombar -, pule-o. Não vale a pena se machucar apenas para mostrar o quão durão você é, e o Sr. Burpee não incluiu o salto, de qualquer maneira.

Comentários (3)

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  • eléonore rocha kavaco
    eléonore rocha kavaco

    EXCELENTE produto. RECOMENDO.

  • laura n morais
    laura n morais

    Um produto sem igual

  • Vanina Y Silva
    Vanina Y Silva

    Muito bom, recomendo!

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