Domine este movimento: agachamento com barra para trás

Esculpa uma bunda sexy e ganhe o direito de se gabar na academia com este exercício pesado

Quanto peso você consegue agachar? O agachamento com barra para trás, e a quantidade de peso com que você pode fazer isso, é um daqueles padrões de ouro pelos quais o condicionamento físico é medido. (Assim como o número de barras de reforço que você pode fazer diz muito sobre como você está em forma - aprenda a dominar esse movimento também.) Mas, além do direito de se gabar, esse movimento tem alguns outros benefícios importantes. "O agachamento nas costas é simplesmente um dos melhores movimentos que você pode fazer para obter um saque melhor. Mas eles também trabalham os quadríceps, core, isquiotibiais e região lombar", diz Alyssa Ages, treinadora do Uplift Studios, Epic Hybrid Training e Global Strongman Gym na cidade de Nova York.

Se você nunca fez esse movimento antes, comece com uma barra vazia ou até mesmo um cano de PVC ou vassoura até aprender o padrão de movimento, aconselha Ages. Quando estiver pronto para adicionar peso, faça-o em incrementos de 4,5 kg. Pegue um amigo ou treinador na quadra do ginásio e peça a ele para "avistá-lo" (ou seja, fique atento para o caso de você superestimar quanto peso pode suportar e precisar de ajuda para refazer a barra) ou verifique sua forma na primeira vez que tentar . Ages aconselha 2 a 3 séries de 5 a 6 repetições em sua rotina uma ou duas vezes por semana. (Não se cansa de agachamentos? Experimente este treino de super agachamento de 6 minutos.)

Primeiro, saiba que você não deve temer pesos pesados. Em seguida, siga estas etapas fáceis para acertar o agachamento com barra para trás por conta própria.

A Suba na prateleira e posicione-se de forma que a barra fique alguns centímetros abaixo do topo do seu coluna. Coloque as mãos a uma distância uniforme, fora dos ombros, os cotovelos apontados para baixo.

B Saia do rack com a barra nas costas e fique de pé com os pés na largura dos ombros (sua postura pode ser mais larga ou mais estreita, dependendo de sua flexibilidade e do comprimento de suas pernas).

C Inspire (não expire até voltar para esta posição vertical), envolva seu núcleo e inicie o agachamento jogando sua bunda para trás como se você fosse se sentar em uma cadeira; seus joelhos se estendem para os lados para permitir uma maior profundidade no agachamento. Mantenha o tronco vertical, evitando que o peito caia para a frente. Os calcanhares ficam conectados ao chão o tempo todo. Continue abaixando até que sua bunda caia abaixo da dobra do joelho (você pode ouvir as pessoas chamarem isso de "abaixo do paralelo" ou "quebrar o paralelo".)

Retorne para começar pressionando os calcanhares e impulsionando os quadris para cima, mantendo o peito ereto e a parte superior das costas firme contra a barra. Retorne a barra para a prateleira, expire, repita.

  • Por Caitlin Carlson

Comentários (4)

*Estes comentários foram gerados por este site.

  • Daniela R. Mannrich
    Daniela R. Mannrich

    Amei o produto

  • isabella a beistorf
    isabella a beistorf

    Superou minhas expectativas

  • Kai B. Bonin
    Kai B. Bonin

    Este é realmente um bom produto. vou tentar isso em breve.

  • cindy sueli jansen
    cindy sueli jansen

    Produto de ótima qualidade.

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