É assim que se parece um dia de descanso perfeito

Priorizar a recuperação ativa não apenas dá ao seu corpo a pausa que ele merece, mas ajuda a tornar o treino de amanhã ainda mais forte.

Normalmente é bastante óbvio quando seu corpo está implorando por um dia de descanso, mas com um monte de mensagens contraditórias sobre como aquele dia realmente parece - Netflix farra ou restaurador ioga? - pode ser muito menos claro o que fazer (ou não fazer). E se você não estiver terrivelmente dolorido de DOMS, mas simplesmente não tirou um dia de folga dos treinos durante toda a semana e sentir que deveria? É um dia de descanso ou um dia de recuperação - e qual é a diferença, afinal?

Em primeiro lugar, não há como discutir: seu corpo precisa de dias de descanso e recuperação e, junto com exercícios estratégicos regulares, eles são uma receita para atingir seus objetivos de condicionamento físico.

O que são dias de descanso?

Os dias de descanso são geralmente categorizados como um dia de Netflix, sono e zero exercício, diz a treinadora da Fhitting Room Melody Scharff, NASM CPT. Se você teve alguns dias de exercícios medíocres devido a overtraining ou fadiga mental, ou não consegue se lembrar da última vez que realmente tirou um dia de folga , você está atrasado para um dia de descanso de verdade, diz Scharff. (Ainda não tem certeza se isso se aplica a você? Aqui estão sete sinais de que você precisa seriamente de um dia de descanso.)

O que são dias de recuperação ativa?

Um dia de recuperação ativo, por outro lado, provavelmente significa que o treino de ontem foi bastante sólido e hoje você está dolorido, mas não com dor. Esses dias são para dar passos que ajudarão seus músculos a se recuperar, reparar e fortalecer, diz K. Aleisha Fetters, CSCS, personal trainer e redator de exercícios físicos.

Antes de estacionar seu espólio no sofá, saiba isto: ser estratégico sobre o seu "dia de folga" fará com que as horas de trabalho que você dedicou à academia dobrem o tempo. Essencialmente, descanso é igual a resultados. É por isso que criamos este exemplo de programação de dias de recuperação, para que você possa ter certeza de que está fazendo tudo certo, se recuperar como um profissional e voltar a treinar amanhã.

Seu guia para o Último dia de recuperação

7h00: acordar

Embora não haja nenhuma regra dizendo que você precisa acordar às 7h em dias de recuperação (especialmente se é fim de semana!), oito ou mais horas de sono em cada final de um dia de recuperação são especialmente importantes porque seu corpo usa esse sono como um momento para reparar as fibras musculares e restaurar os níveis de energia, diz Scharff. Além disso, o sono insatisfatório contribui para o excesso de níveis de cortisol. Se sua meta é perder peso, um nível alto de cortisol é ruim porque esse hormônio do estresse pode contribuir para a fome e a fissura.

7h30: Medite

Se você tem adiado práticas de autocuidado que sabe que deveria fazer, mas nunca viu realmente fazer, hoje é a desculpa perfeita. A recuperação ativa é um momento para relaxar, reparar e rejuvenescer, e a meditação pode ajudar com os três. "Atletas tendem a ser duros com seus corpos e a meditação pode ajudá-los a compreender a relação entre esforço físico e consciência mental", diz o especialista em meditação Chandresh Bhardwaj.

A meditação traz uma série de benefícios para a mente e o corpo, incluindo foco aumentado, ansiedade reduzida, limiar de dor aumentado (perfeito para dores no segundo dia), sono melhorado e menos estresse, diz Bhardwaj. (Saiba mais sobre esses e outros benefícios poderosos da meditação.) Comece com um aplicativo de meditação guiada, como Headspace, ou você pode até transformar o Amazon Alexa em seu próprio treinador zen pessoal.

8: 30h: Tome o café da manhã

Em geral, você deve comer da mesma forma que faria em dias de exercícios ativos, mas preste mais atenção à ingestão de proteínas e hidratação, diz a professora de ioga e nutricionista certificada Keri Gans, MS , RDN. Procure um café da manhã com alto teor de fibras para mantê-lo satisfeito, com ampla proteína para a reparação muscular. "Eu recomendo uma tigela de aveia cozida com leite desnatado e sementes de chia ou manteiga de nozes e metade de uma banana fatiada se você preferir mais doce", diz ela.

E não se esqueça do seu Café BFF - talvez seja o seu café com leite de especiarias favorito porque, dia de recuperação. Um estudo publicado no Journal of Pain descobriu que os praticantes de exercícios que beberam café viram uma queda de 48% na dor muscular de início retardado (DMIT).

9h30: Mover

Portanto, faça uma caminhada um pouco mais longa com seu cachorro. Se você for de metrô para o trabalho, caminhe até a outra extremidade da plataforma. Se você for para o trabalho, estacione mais longe. (Vá em frente e alivie a dor com este exercício de recuperação ativa.)

12:30: Almoçar

Como café da manhã, almoço em um dia de recuperação ativa deve ser rico em proteínas. Experimente uma salada com abacate, batata doce, frango e amêndoas, diz Gans. Mais opções: Receitas vegetarianas com alto teor de proteínas para um almoço satisfatório

15h00: Faça exercícios aeróbicos leves

Para reiterar por que a recuperação é importante para aqueles " ganhos ", o exercício cria microrragias em seus músculos, que ficam mais fortes quando reparam. Portanto, sem um descanso adequado, você não está dando aos músculos o tempo de que precisam para se fortalecer, diz Fetters. Isso significa que a recuperação ativa deve ser suave o suficiente para evitar que você rasgue ainda mais as fibras musculares que foram rompidas durante os últimos dias de exercícios, mas também "ativa" o suficiente para fazer o sangue bombear para iniciar o reparo. Então, como você encontra esse ponto ideal?

"Quanto cardio é demais vai depender da pessoa, da intensidade dos seus outros treinos e do seu nível de condicionamento", diz ela. "É importante ouvir seu corpo e prestar atenção em como seus dias de recuperação se encaixam em seu plano individual."

O trabalho cardiovascular leve a moderado pode ser qualquer coisa, desde uma caminhada rápida a um passeio de bicicleta ou um natação curta, e deve ser feita em cerca de 30 a 50 por cento de sua intensidade normal, acrescenta Fetters. E não se esqueça de beber muita água.

16:00: Rolo de espuma

A liberação auto-miofascial usando um rolo de espuma alivia a tensão de o tecido conjuntivo que envolve os músculos. A pesquisa mostrou que o alongamento dos músculos pode ajudar a reduzir a DOMS, aumentar a flexibilidade e o equilíbrio dos isquiotibiais e até mesmo melhorar o desempenho nos exercícios. Aqui estão 10 maneiras de usar um rolo de espuma para atingir todos os pontos problemáticos.

19:00: Desfrute do jantar

Concentre-se em encher seu prato com grãos inteiros, proteínas e produtos cheios de antioxidantes. Gans recomenda um prato que segue o estilo mediterrâneo de comer vegetais, peixes, grãos inteiros, proteínas vegetais e laticínios - para que você possa alimentar seu corpo com a nutrição de alimentos integrais que ele deseja. Experimente incorporar qualquer um desses alimentos saudáveis ​​que fornecem todos os nutrientes de que você precisa.

E se você quiser se tratar neste dia de recuperação, Gans diz que o álcool com moderação está OK.

20h: Tome um banho de sal Epsom

Há muitas informações confusas circulando sobre os benefícios dos banhos de sal Epsom, e a ciência simplesmente não está lá para backup dos supostos benefícios derivados da imersão em sulfato de magnésio hepta-hidratado. Foi demonstrado que a digestão do magnésio melhora o desempenho nos exercícios, mantém a pressão arterial sob controle e regula o açúcar no sangue, mas o júri está decidindo a absorvê-lo através da pele. No entanto, estudos descobriram que mergulhar em um banho de sal Epsom pode ajudar as pessoas a pelo menos se sentir relaxadas, e não há mal nenhum em pegar um pouco de vinho e mergulhar em uma banheira quente. Só não deixe a água muito quente, porque isso pode secar você, e a hidratação é crucial em dias de recuperação ativa, diz Fetters.

21:00: Relaxe e faça um lanche

Se você está acostumado a fazer um lanche antes de dormir, considere um pouco de iogurte grego.

"A proteína caseína é um ótimo lanche antes de dormir porque é um lento digerir proteínas e pode ajudar a reconstruir os músculos durante toda a noite ", diz Fetters. Você também pode encontrar a proteína caseína em outros laticínios, como o queijo cottage, se o iogurte grego parecer muito farto pouco antes de dormir.

Como bônus, jogue algumas cerejas azedas em cima do seu lanche antes de dormir. Pesquisa publicada no Scandinavian Journal of Medicine and Science in Sports descobriu que maratonistas que consomem suco de cereja azeda reduzem a dor muscular devido a compostos antioxidantes nas cerejas chamados antocianinas que ajudam a diminuir o excesso de inflamação no corpo. (PS: Batata-doce roxa é outra maneira divertida e saudável de aumentar as antocianinas em sua dieta.)

22:00: Prepare-se para dormir

Prepare-se para uma boa noite de sono (veja acima por que isso é tão importante) e uma manhã de descanso com um ritual calmante como fazer uma xícara de chá de camomila ou esfregar óleo de lavanda nas têmporas, diz Gans. Você também pode fazer esses alongamentos de ioga para ajudá-lo a adormecer mais rápido. O que quer que você escolha fazer para preparar seu corpo para o descanso, saiba que você passou o dia se preparando e se preparando para o sucesso amanhã.

  • Por Gabrielle Kassel

Comentários (5)

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  • aradna dalmora
    aradna dalmora

    Produto de muita boa qualidade!

  • Fátima Zanelato
    Fátima Zanelato

    Sem dúvida nenhuma a melhor de todas

  • solange u bennert
    solange u bennert

    Muito bom. Recomendo.

  • Cris Bruder Louzada
    Cris Bruder Louzada

    Produto top qualidad excelente.

  • Bernadete Buchmann
    Bernadete Buchmann

    Há 1 ano que só utilizo esta....

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