Este teste simples dirá a você o quão intensos seus treinos realmente são

Tudo que você realmente precisa é a capacidade de (meio) falar e respirar.

Você já ouviu o ditado, "sem dor, sem ganho". Isso pode ser verdade até certo ponto, mas quando se trata de malhar, é difícil traçar o limite entre inundar seu corpo com hormônios do estresse (também conhecido como cortisol) e não se desafiar o suficiente para produzir uma adaptação. Mas um novo vídeo da Clínica Mayo pode ajudá-lo a desmistificar seu "nível" de treino de uma vez por todas.

No vídeo, o centro de pesquisa médica detalha o que realmente significa "atividade física vigorosa". Para começar, todos os exercícios são divididos em três níveis. Para ajudar a determinar o nível em que você está e sua intensidade geral, eles sugerem o uso do antigo "teste de conversa". (Relacionado: Como garantir que seu treino esteja sempre funcionando)

O teste em si é bastante simples e não requer nenhum equipamento, então você pode fazer isso em qualquer lugar e em qualquer momento do seu treino. A ideia é que quanto mais você trabalha, mais falta de ar você deve ficar, tornando mais difícil falar. Portanto, ao monitorar sua capacidade de respirar e falar simultaneamente, você pode determinar se está trabalhando em uma intensidade baixa (nível um), uma intensidade moderada (nível dois) ou uma intensidade alta (nível três).

"A respiração é uma base útil para compreender o nível de intensidade do seu treinamento", diz Beau Burgau, um especialista certificado em força e condicionamento (CSCS) e fundador do GRIT Training. "Se consegue manter uma conversa durante o treino, a intensidade da sua sessão é leve ou em modo de recuperação ativa", acrescenta Burgau. "Quando você deseja obter o máximo do seu treino, sua intensidade precisa ser vigorosa ou pelo menos moderada." (Veja: Como melhorar seu limite de lactato)

Veja como usar o "teste da fala" para avaliar em que nível você está e como se testar no meio do treino:

The Talk Test

Nível Um: Comece a cantar. Se você conseguir cantar do início ao fim, então seu treino cai nesse nível, de acordo com a Clínica Mayo.

Isso pode ir de uma caminhada rápida a um passeio de bicicleta de baixa intensidade, diz Burgau. "Esses exercícios são ótimos para aquecimento ou dias de descanso ativo", explica ele.

Nível dois: para testar se você está nessa zona, tente dizer a promessa de fidelidade. Se você ainda consegue dizer isso, mas está respirando com dificuldade, você está treinando moderadamente ou no nível dois.

Alguns exercícios de nível moderado incluem movimentos simples de peso corporal, como agachamento ou prancha (para força) e burpees ou polichinelos (para resistência), diz Burgau. (Relacionado: Os melhores exercícios de peso corporal para ficar em forma em qualquer lugar)

Nível três: falar deve ser quase impossível neste nível. Se você não conseguir pronunciar algumas palavras sem respirar, a Mayo Clinic diz que você está treinando vigorosamente ou em um nível três.

Adicionando resistência e carga estrutural com exercícios como agachamentos com barra e levantamento terra ou uso de kettlebells / halteres para movimentos compostos como propulsores de halteres são considerados exercícios mais vigorosos / nível três, diz Burgau.

"Se você estiver usando um peso mais leve em um estilo de intervalo de alta intensidade ou trabalhando na força máxima ou potência com peso mais pesado, existem muitas maneiras de atingir um nível vigoroso de exercícios de alta intensidade ", diz ele. "Pedalar e remar em intervalos curtos na capacidade máxima ou fazer sprints curtos com pouco descanso é outra ótima maneira de atingir esse nível e aumentar seu potencial máximo." (Relacionado: O que saber sobre o volume de treinamento se você for novo no levantamento de pesos)

Então, em que nível você deve se exercitar?

Tente fazer exercícios de nível três duas vezes por semana, exercícios de nível dois duas vezes por semana e um treino de nível um uma vez por semana se quiser ter uma rotina de exercícios completa, diz Burgau. Mas realmente depende de seus objetivos de condicionamento físico e experiência de treino. (Veja: Quanto exercício você precisa depende totalmente de seus objetivos)

"Se você é novo no treino, pode ter que crescer até o ponto de atingir um nível de intensidade três", diz Burgau , acrescentando que também é importante ouvir o seu corpo. (Relacionado: É possível fazer muito HIIT?)

"Seu corpo dirá se você está exagerando e quando é necessário descansar", diz ele. "A fadiga do treinamento é um sinal sério de supertreinamento. Se seus treinos estão levando a uma diminuição na produção de força e distúrbios emocionais ou do sono, é hora de diminuir. É importante entender que todos respondem de maneira diferente aos exercícios, especialmente exercícios vigorosos." (Relacionado: 9 razões para pular o treino ... às vezes)

Procurando outras maneiras de medir a intensidade do seu treino? Veja como usar as zonas de frequência cardíaca para treinar para obter os benefícios máximos do exercício.

Comentários (4)

*Estes comentários foram gerados por este site.

  • oscarina mariano
    oscarina mariano

    Muito bom o produto!

  • Remédios V Paiva
    Remédios V Paiva

    Show de bola

  • dineia furlanetto
    dineia furlanetto

    Muito bom recomendo de olhos fechados pois é um produto e ótima qualidade.

  • nilza i boaventura
    nilza i boaventura

    Excelente custo benefício.

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