Este único exercício de peso corporal ativará todos os músculos das pernas

O agachamento não é a única maneira de obter grandes # ganhos no dia das pernas.

Entre as repetições na máquina de extensão de quadril, leg press, máquina Smith e muito mais, um treino de perna diária pode facilmente se transformar em uma sessão de suor de duas horas - mas construir músculos nas pernas não precisa ser tão complicado.

Essa última parte é particularmente importante, pois as mulheres são mais suscetíveis a rupturas nos ligamentos do joelho do que os homens. Na verdade, as mulheres que jogam futebol têm 2,8 vezes mais probabilidade de sofrer uma ruptura do LCA do que os homens no mesmo esporte, e essa probabilidade salta para 3,5 para as mulheres no basquete, de acordo com um estudo no Journal of Orthopaedics. (Se você tiver uma lesão no joelho, tente esses movimentos de treino livres de tensão.)

Apesar do agachamento ser visto como a chave para #gramas importantes no departamento de perna e espólio, o movimento testado e comprovado pode não ser o melhor exercício que existe. Olson testou este gigantesco step-up em comparação com outros exercícios de peso corporal para as pernas - agachamento, estocada e variações semelhantes - para provar que era o melhor para esses protetores de joelho, e surpresa: ele provocou o dobro de atividade muscular que os outros movimentos. / p>

Então, o que é exatamente um step-up? Como o nome indica, você vai subir em uma cadeira resistente ou em um banco de peso com cerca de 50 centímetros de altura com uma perna, trazendo o outro joelho até a altura do quadril no topo. "Ordenhe", diz Olson, o que significa ir em câmera lenta para aumentar o tempo dos músculos sob tensão, especialmente durante a parte excêntrica (redução) do movimento. "Quanto mais devagar você subir e, em seguida, abaixar para colocar a perna suspensa de volta no chão, mais força e esculpir sua rede", diz ela. Lembre-se de manter seu núcleo estável também; durante o movimento, prepare-se como se estivesse está prestes a levar um soco. Faça 20 repetições em cada perna para construir músculos e ajudar a prevenir lesões futuras.

Como fazer o exercício de aumento de peso corporal

Você precisará de: uma cadeira, banco de musculação, degrau ou caixa robusta com cerca de 50 centímetros de altura

A. Fique em pé com os pés separados na largura do quadril, braços nas laterais, voltado para a frente de um degrau. Coloque o pé direito no degrau e aperte o núcleo para começar.

B. Dirija com o pé direito para subir no topo da cadeira ou banco, leve o joelho esquerdo até a altura do quadril, mantendo o núcleo engajado.

C. Abaixe muito lentamente a perna esquerda de volta ao chão para voltar ao início.

Faça 20 repetições com uma perna. Troque de lado; repita.

Comentários (1)

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  • Éola Miranda Kon
    Éola Miranda Kon

    Produto muito bom

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