Exercícios de fitness: rompa a barreira da gordura

Mude suas rotinas de exercícios para mantê-las frescas e melhorar sua resistência geral e queima de calorias.

É um enigma comum do treino cardiovascular: você sua na esteira por 40 minutos, três a quatro vezes por semana, com o objetivo de ficar em forma e perder peso, mas nem a balança nem o seu condicionamento físico estão mudando. Você se pergunta se deveria dedicar mais tempo à academia, mas o que realmente precisa é de uma mudança de ritmo e foco.

A maioria de nós sabe a importância de variar nossos exercícios físicos. Então, por que ainda estamos pulando nas mesmas máquinas de cardio ou fazendo as mesmas corridas de cinco quilômetros pela vizinhança? "Amamos as rotinas", diz Robert Sherman, um treinador mestre da Universidade Reebok. Mas as rotinas de treino são becos sem saída: os resultados diminuem junto com o nosso interesse. E os músculos usados ​​da mesma forma no dia a dia podem causar lesões. Com isso em mente, Sherman criou "Cardio Double Cross" - um programa de treino cardiovascular de oito semanas que muda regularmente.

Se seu corpo se acostumar a fazer os mesmos treinos físicos o tempo todo, isso pode causar você para o platô.

É o que diz Sherman, presidente da FIT, um estúdio de treinamento pessoal, ioga e fitness em Bethesda, Maryland. Se você tem um programa que continua surpreendendo e sobrecarregando seu corpo, pode evitar esses platôs - não para mencionar que evita que seus exercícios físicos fiquem obsoletos e enfadonhos.

Há mais do que mudar da esteira para, digamos, uma máquina de remo ou um escalador de escadas. Com o treinamento Double-Cross, você varia suas atividades e sua intensidade, seu ambiente e o tempo de seu treino cardiovascular. "É um passo além do treinamento cruzado", explica Sherman. "Seu corpo está constantemente se adaptando a novos equipamentos, terreno e horários e diferentes sistemas de energia." E, à medida que fica mais em forma, você realmente aumenta o trabalho total que faz. Essa, ele acrescenta, é a melhor maneira de melhorar seu condicionamento geral e queimar calorias suficientes.

Parece complicado? Não se preocupe. Nas páginas a seguir, você encontrará exercícios de condicionamento físico específicos e definir programações de exercícios cardiovasculares, para que não haja suposições.

Obtenha o máximo de o incrível programa de treino cardiovascular Double-Cross que inclui tanto o treinamento intervalado quanto o treinamento de resistência.

Como suas rotinas de treino cardiovascular funcionarão Neste plano Double-Cross, você faz quatro treinos cardiovasculares por semana durante oito semanas. Existem três variáveis ​​principais para mudança:

  • Atividade (corrida ou ciclismo)
  • Tipo de treino (intervalo ou resistência)
  • Local (interno ou ao ar livre)

Nas próximas oito semanas, você também alternará os dias da semana em que fará esses exercícios. Resultado final: Não há duas sessões de treinamento iguais.

Como você pode adaptar esses exercícios físicos Embora nosso programa inclua corrida interna e externa e exercícios de ciclismo, você pode fazer modificações de acordo com suas preferências pessoais e ambiente.

Por exemplo, se você não tem acesso a uma esteira ou bicicleta ergométrica, pode se limitar aos exercícios ao ar livre. Se estiver chovendo, você pode fazer suas rotinas de treino cardiovascular ao ar livre dentro de casa.

Ou, se você não gosta de correr ou andar de bicicleta, pode escolher outra atividade. Por exemplo, você pode acertar o aparelho elíptico dentro de casa e patinar em linha ao ar livre. Uma advertência: em uma semana, é melhor você combinar uma atividade de maior impacto (como correr ou subir escadas) com uma atividade de menor impacto (como andar de bicicleta ou treinamento elíptico). Se você planeja alterar o tempo (ou seja, mudar um treino de segunda para terça), tudo bem - mas como os treinos intervalados são intensos, não os faça consecutivamente.

Como monitorar seu intensidade durante seus exercícios de fitness Você fará dois tipos de exercícios: treinamento intervalado e treinamento de resistência. Ambos são importantes para queimar calorias e condicionamento geral. Use a Taxa de Percepção de Esforço para avaliar seu nível ou intensidade de esforço.

Como se aquecer / esfriar após suas rotinas de exercícios Aquecimentos e desaquecimentos de cinco minutos são incluídos em seus exercícios de fitness. No final de cada sessão de treinamento, você também deve fazer alongamentos de 20 a 30 segundos para todos os seus principais grupos musculares.

Treinamento de intervalo e treinamento de resistência: as rotinas de treino cardiovascular Double-Cross

Comece hoje!

Treinamento de intervalo

O treinamento de intervalo significa essencialmente alternar altas e baixa intensidade em jorros medidos de exercício. O objetivo é aumentar a frequência cardíaca e, em seguida, baixá-la brevemente para que seu corpo possa se recuperar antes de aumentá-la novamente.

Este tipo de treinamento permite que você queime mais calorias em menos tempo e aumenta de forma mais eficaz a sua capacidade aeróbica. Já que você estará empurrando seu corpo com força durante os surtos de alta intensidade, os períodos de "recuperação" de baixa intensidade são essenciais.

Use o gráfico de Taxa de Percepção de Esforço (RPE) para avaliar o quão duro você refazendo. Se você sentir que não consegue completar um intervalo no RPE sugerido, diminua a intensidade um pouco.

  • Tempo total de treino 40 min.
  • Aquecimento 5 min. em RPE 4-5
  • Treino 1 min. em RPE 7-8 seguido por 4 min. "recuperação" em RPE 3-51 min. em RPE 7-8 seguido por 3 min. "recuperação" em RPE 3-530 segundos em RPE 8-9 seguida por "recuperação" de 90 segundos em RPE 3-5 (repetir por um total de 6 vezes) 1 min. em RPE 7-8 seguido por 3 min. "recuperação" em RPE 3-51 min. em RPE 7-8 seguido por 4 min. "recuperação" em RPE 3-5
  • Resfriamento 5 min. em RPE 2-3

Treino de resistência

Este treino de intensidade moderada foi projetado para aumentar a resistência, para que você possa fazer corridas e pedaladas mais longas sem perder o fôlego. Também ajudará a prepará-lo para fazer força durante os treinos intervalados.

Diferente do treinamento intervalado, seu ritmo permanece relativamente estável durante toda a sessão de treinamento de resistência. Você melhora sua aptidão aeróbica, mas mais lentamente do que durante o treinamento intervalado. Se você ficar cansado, reduza sua intensidade ou RPE. Quando se sentir melhor, você pode aumentar sua intensidade novamente.

  • Tempo total de treino 50-60 min.
  • Aquecimento 5 min. em RPE 4
  • Treino 40-50 min. em RPE 5-6
  • Resfriamento 5 min. no RPE 4

Aqui estão suas rotinas de treino cardiovascular semanais:

Semana 1

  • Intervalo interno de segunda-feira ciclismo
  • Caminhada / corrida de enduro ao ar livre às quartas-feiras
  • Caminhada / corrida de enduro ao ar livre, às sextas-feiras
  • Ciclismo de enduro ao ar livre, aos sábados

Semana 2

  • Segunda-feira caminhada / corrida ao ar livre
  • Quarta-feira ciclismo de enduro interno
  • sexta-feira ciclismo interno de intervalo
  • Caminhada / corrida de enduro ao ar livre no sábado

Semana 3

  • Segunda-feira ciclismo de enduro indoor
  • Caminhada / corrida intervalada ao ar livre na quarta-feira
  • caminhada / corrida de endurance indoor na sexta-feira
  • Ciclismo intervalado ao ar livre ao ar livre, quarta-feira

Semana 4

  • Segunda-feira caminhada / corrida de enduro em recinto fechado
  • Quarta-feira ciclismo de enduro ao ar livre
  • Sexta-feira ciclismo de enduro em recinto fechado
  • Caminhada intervalado ao ar livre / correr

Semanas 5-8

  • Repita as semanas 1-4, mudando todos os treinos internos para externos e vi ce versa. Por exemplo: na semana 5, na segunda-feira faça ciclismo de intervalo ao ar livre e na quarta-feira faça uma caminhada / corrida de resistência indoor.

Comentários (4)

*Estes comentários foram gerados por este site.

  • gabrielle schwabe
    gabrielle schwabe

    Produto de boa qualidade.

  • marli u. veiga
    marli u. veiga

    Recomendo a todos

  • amável senem moresco
    amável senem moresco

    Amo

  • gabriella damann engelmann
    gabriella damann engelmann

    Atendeu minhas espectativas

Deixe o seu comentário

Ótimo! Agradecemos você por dedicar parte do seu tempo para nos deixar um comentário.