Faça do domínio destes exercícios sua missão de quarentena

Os instrutores dos melhores estúdios compartilham os segredos para dominar o movimento mais difícil da aula, desde o pretzel evasivo na aula de barra a uma meia-lua retorcida na ioga quente.

Você provavelmente já ouviu isso um milhão de vezes: é uma ótima ideia para a motivação do seu treino ter uma meta específica de preparação física. Isso pode significar correr 5 km ou uma maratona, atingir uma pontuação alta na aula de ciclismo indoor ou vencer um desafio de prancha de 30 dias.

Dito isso, nem todos os objetivos precisam depender de uma corrida, colega competição, ou exigir o equivalente a um mês de abdominais doloridos. Às vezes, as recompensas mentais e físicas de dominar uma habilidade nova e difícil podem superar as de treinar horas a fio apenas para cruzar a linha de chegada. Se você está procurando se desafiar de uma nova maneira, isto é para você: sete estúdios boutique de fitness escolheram o movimento mais difícil que oferecem em suas aulas e fornecem abaixo as dicas para tentar por si mesmo.

Trabalhe para dominar cada um e, em seguida, coloque-os todos juntos para um treino louco que certamente o desafiará ao máximo.

O Preztel

Quando você está sentado no chão com uma perna dobrada atrás de você e a outra dobrada na sua frente, você pode pensar que o instrutor está completamente louco quando ela lhe diz para levantar o joelho de trás e começar a pulsar. Levante ... como? Não, você não está sendo punk. Esse é o pretzel, famoso por ser confuso para a maioria e aparentemente impossível para alguns.

O principal motivo de ser tão difícil é que você precisa obter o alinhamento apenas certo para atingir o correto local. "O desalinhamento mais comum que vemos com o pretzel é que a perna ativa está muito para a frente e, portanto, não tem como alvo o glúteo", explica Antonietta Vicaro, diretora de treinamento do Physique 57. "É essencial que a perna ativa fique atrás do quadril e que o quadril é girado para baixo para permitir espaço para a coxa recuar. "

Depois de obter a posição correta, talvez seja mais fácil direcionar o glúteo. Caso contrário, "Uma dica privilegiada é estender as duas mãos além da canela da frente - você pode até deitar sobre o antebraço, descansando-o paralelo à coxa anterior, para permitir que a perna ativa recue ainda mais." Experimente essa variação até dominar o movimento e depois volte a sentar-se ereto.

Como fazer o pretzel

A. Comece sentado com a perna direita em um ângulo de 90 graus na frente do corpo (joelho apontando para a direita) e a perna esquerda em um ângulo de 90 graus atrás do corpo (joelho apontando para a esquerda). (Para sua informação, também é chamado de alongamento de 90-90.)

B. Coloque as mãos na frente da canela direita, enquadrando o joelho direito. Traga a coxa esquerda o mais atrás possível, certificando-se de que o joelho esteja atrás do osso do quadril. Gire internamente a coxa esquerda de forma que o joelho fique mais baixo do que o pé e, em seguida, levante a perna do chão.

C. Levante a perna por 20 a 30 pulsos e segure a perna para cima e pressione-o para trás (pense: afastando o pé esquerdo dos glúteos) por 20 a 30 pulsos. Em seguida, combine os dois movimentos fazendo uma pressão para trás e um levantamento por 20 a 30 repetições. Repita do outro lado.

O canivete

Os canivetes são como uma trituração de corpo inteiro, então os instrutores adoram como eles maximizam o número de músculos ativados ao mesmo tempo. "No Barry's Bootcamp, nós os incorporamos frequentemente porque são muito eficazes em atingir os músculos profundos do núcleo", explica Joey Gonzalez, treinador de celebridades e CEO.

O problema? Durante uma aula acelerada, os novatos no movimento podem achar difícil de executar. Aqui está a dica do treinador: "Conforme você lentamente estica seus braços e pernas em uma longa linha com seu corpo, inspire profundamente. Expire enquanto levante seus braços e pernas esticados e dobre seu corpo em um 'V', deixando todo o ar para fora. Isso irá ajudá-lo a esvaziar seu abdômen para que possa executar eficazmente o aperto na parte superior. " (PS: Este também é um movimento que as ginastas usam para obter abdominais incrivelmente fortes.)

Conforme você ganha força e continua a praticar, sua forma vai melhorar: "É preciso equilíbrio, coordenação e controle", diz Gonzalez. Comece apenas com o peso corporal e, em seguida, adicione um halter quando se sentir forte.

Como fazer o canivete:

B. Inspire, expire e levante os braços e as pernas simultaneamente, apertando os abdominais para criar uma posição em "V" com o corpo.

C. Abaixe as costas até o chão, de preferência mantendo os braços e as pernas em uma posição flutuante sem deixá-los cair no chão na parte inferior. Faça quantas repetições puder em 30 segundos.

The French Twist

Se você faz SLT ou outro exercício Lagree Fitness Megaformer, conhece bem o toque francês. É o momento exato da aula em que você cerra os dentes e começa a dizer palavrões em sua mente. "Durante a torção francesa, você deve puxar o peso da carruagem e da mola usando apenas seus músculos oblíquos", explica a CEO da SLT, Amanda Freeman. A menos que você tenha oblíquos de aço, "é muito difícil para os clientes manter os pés apoiados durante o movimento", explica Freeman.

O outro problema comum: "Os clientes tendem a querer que o movimento saia de suas pernas em vez do oblíquo, então eles lutam para manter as pernas retas. " Se você quiser acertar aquela cabeça oblíqua, pense "pés planos, pernas retas" o tempo todo - mesmo que você acabe movendo o carro apenas alguns centímetros. Ainda não conseguiu? "Em vez disso, pratique na frente da máquina, que tem menos resistência, por isso é menos desafiador. Você precisa aumentar a força dos seus oblíquos antes de dominar um toque francês. A prática leva à perfeição."

Ótimo novidades: Você também pode fazer em casa. Basta seguir as mesmas instruções abaixo. (Adicione a este exercício de Lagree caseiro inspirado no Megaformer.)

Como fazer o toque francês

A. Comece em uma posição de prancha com as mãos no chão e os pés em uma toalha ou controle deslizante. Cruze o pé esquerdo sobre o pé direito, girando o calcanhar esquerdo no chão de forma que os pés fiquem apoiados no chão.

B. Use oblíquos para puxar os pés alguns centímetros mais perto, subir os quadris em direção ao teto enquanto mantém as pernas e os braços retos.

C. Deslize lentamente os pés de volta para a "prancha" inicial, mantendo os pés na mesma posição durante todo o exercício .

D. Repita, puxando os pés para dentro e para fora lentamente por 30 a 60 segundos, mantendo as pernas retas, os pés apoiados e usando apenas a cintura lateral para puxar os pés para dentro e para fora. Lados do interruptor; repetir.

Kettlebell Swing

Apesar de ser um grampo de longa data em treinos intervalados de alta intensidade, "este movimento ainda é estranho para muitas pessoas e muitas vezes é mal interpretado como um exercício de braço, "explica Julia Avery, uma treinadora do The Fhitting Room. Mas seus braços podem afastar este aqui; é um exercício para as nádegas e isquiotibiais, que são os grupos de músculos exatos que você deve usar para empurrar o peso para cima a cada vez.

"Uma dica simples que gostamos de usar é 'dobrar e estalar' a referência Legalmente loira . Simplesmente incline-se para a frente na cintura e deixe o kettlebell passar por suas pernas (você deve sentir um bom alongamento em seus tendões) e, em seguida, mova agressivamente seus quadris para frente e aperte seu traseiro levante-se. Essa força deve fazer com que o kettlebell voe no ar sem que você precise usar os braços para levantá-lo. " (Aqui está mais sobre o balanço do kettlebell, incluindo dicas de forma e todos os seus benefícios.)

Comece a usar um kettlebell de 10 a 15 libras, embora você possa descobrir que pode ir ainda mais pesado, pois esse movimento é movido por seu glúteos e isquiotibiais e não os braços.

Como fazer o balanço Kettlebell:

A. Comece com os pés na largura dos ombros separados, segurando um kettlebell com as duas mãos entre as pernas.

B. Dobre-se para frente na cintura, permitindo que o kettlebell mergulhe entre as pernas, em seguida, empurre rapidamente os quadris para frente e aperte a bunda enquanto você fica de pé, criando força suficiente para levantar o kettlebell na frente do peito.

C. Conforme você continua o movimento e ganha impulso, o kettlebell deve eventualmente atingir a altura do peito toda vez. Complete o máximo de repetições possível por 30 a 60 segundos.

Twisted Half Moon

Bem quando você finalmente domina a super desafiadora pose de meia lua, você aprenda sobre uma variação ainda mais desafiadora, a meia lua torcida. "Meia lua revolvida é uma das minhas poses nêmesis", diz Sarah Levey, fundadora do Y7 Yoga. "Você não está apenas se equilibrando em uma perna, mas também está torcendo!" É mentalmente e fisicamente complexo e requer flexibilidade, concentração e equilíbrio ao mesmo tempo.

"Para dominar essa postura, você precisa ser aquecido nos isquiotibiais, pélvis e parte inferior das costas, já que esta pose exige muito dessas áreas. " Por esse motivo, a ioga quente pode ser um fórum mais fácil de praticar do que sua aula regular de Vinyasa. Depois de aquecido, "pense em enraizar fortemente o pé, que é a base da postura. Tente não se concentrar em levantar a perna levantada, mas sim em girar a pelve. Quanto mais você gira, mais sua perna levantada se moverá com ele ", explica Levey. (Relacionado: Como parar de tombar no Warrior III)

Como fazer o Twisted Half Moon:

A. Comece em pé apoiando o peso no pé esquerdo. Levante a perna direita atrás do corpo e incline-se para frente, colocando as pontas dos dedos direitos no chão (ou um bloco de ioga) ao lado do pé esquerdo.

B. Usando a perna esquerda e o centro para se equilibrar , gire a parte superior do corpo para a esquerda (deve parecer estranho!), mantendo as pontas dos dedos direitos no chão para firmar você. Tente abrir o peito e o braço esquerdo o máximo possível, estendendo a perna esquerda por muito tempo.

C. Tente manter a postura inspirando e expirando profundamente algumas vezes e, em seguida, troque lados.

O teaser

O teaser não é fácil, mas é um marco para todos os alunos sérios: "O equilíbrio no teaser é um marco para o progresso no Pilates", diz Heather Andersen , fundador do New York Pilates. Depois de ter a força central para assumir essa postura, você não será mais um iniciante oficialmente.

"A melhor maneira de entrar na provocação é começar sentado, com os joelhos dobrados e os pés apoiados no chão. coloque a cauda para baixo para rolar para trás sobre o sacro, mantendo a coluna em forma de "C". Depois de encontrar a posição, pratique trazer uma perna de cada vez para a mesa (pés levantados, canelas paralelas ao chão). é uma luta, você pode segurar a parte de trás das coxas para se apoiar. A próxima etapa é praticar trazer as duas pernas para a mesa, ainda segurando a parte de trás das coxas, se necessário. Assim que conseguir se equilibrar com as duas pernas na mesa, estique uma perna de cada vez, sentindo realmente os abdominais baixos puxando as pernas em direção ao peito enquanto você se endireita ", explica Andersen. (Experimente esses outros movimentos de Pilates do Anderson para pernas fortes.)

Ao desenvolver gradualmente o equilíbrio total e com as pernas esticadas, você aprenderá a direcionar seu abdômen corretamente e realmente sentir seu núcleo trabalhando.

Como fazer o teaser:

A. Comece deitar com a face para cima com ambas as pernas levantadas sobre a mesa e os braços erguidos retos até o teto.

B. Respire fundo, depois expire, curve o queixo e a coluna para cima e estenda as pernas esticadas, estendendo os braços para os lados e depois para a frente e paralelo às pernas.

C. Inspire no início do movimento enquanto se equilibra no sacro, depois expire e role a parte superior de volta para o chão, pernas voltando ao tampo da mesa. Repita 5 a 10 vezes.

Medicine Ball Burpee

É o movimento de corpo inteiro de alta intensidade que você adora odiar. Na verdade, muitas pessoas ficam tão cansadas depois dos primeiros arrancos que acabam perdendo o controle e causando tensão em outros músculos. "As pessoas costumam afundar na parte inferior das costas e usar demais o pescoço e as armadilhas", diz Anna Kaiser, fundadora do AKT InMotion.

Para neutralizar isso e manter o foco nas pernas, na parte superior das costas e no centro, Kaiser recomenda posicionar as mãos em cima de uma bola de medicina em vez de no chão. Além disso, "Não olhe para cima: mantenha o queixo contra o peito ao entrar e sair da prancha, o que o ajudará a alinhar o corpo corretamente do topo da cabeça aos calcanhares", diz Kaiser. E quando você voltar a ficar de pé, "tente dar um passo para trás em vez de pular para não mexer na parte inferior das costas". (Aqui estão mais dicas sobre como fazer um burpee corretamente.)

Depois de aprender a manter sua energia e sua forma rígida, você pode adicionar o salto para trás e tentar o movimento com as palmas das mãos no chão em vez da bola.

Como fazer um arremesso de bola de medicina

A. Comece em uma posição de prancha com as mãos equilibrando-se em uma medicine ball.

B. Pule com os pés, aterrissando em ambos os lados da bola, e levante o peito para assumir uma posição de agachamento. Pule no ar, pousando para trás em um agachamento.

C. Coloque as mãos de volta na bola na frente e dê um passo para trás em uma prancha. Para tornar o movimento mais difícil, pule de volta para a prancha em vez de pisar nela e faça uma flexão de braço na bola antes de pular de volta para o agachamento.

  • Por Marissa Gold

Comentários (2)

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  • Nilda M Curado
    Nilda M Curado

    Produto de otima qualidade

  • Juli Pires
    Juli Pires

    Só compro essa, a qualidade é ótima! Recomendo demais mesmo!!

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