Os tornozelos fracos estão afetando o resto do corpo?

Seu corpo é como uma configuração elaborada de dominó. Se uma coisa estiver errada, é provável que a coisa toda vá abaixo.

Por mais que gostemos de focar em áreas específicas do nosso corpo durante os treinos (olá, abdômen e bunda), vale lembrar que seu corpo não é um monte de seções separadas. Como aquele Jenga gigante definido em seu bar favorito, tudo está conectado. Embora você possa puxar um pedaço aqui e ali, a torre não vai resistir (ou resistir a um solavanco de mesa bêbada) se não for sólida.

Caso você não possa dizer, aquela torre Jenga é o seu corpo. E adivinha qual é a base? Seus pés e tornozelos. (Alucinante, nós sabemos.) Mexa com esses bebês e você pode apostar que tudo vai desmoronar.

"Seu corpo é uma corrente cinética", diz Jason Barone, diretor clínico regional da Fisioterapia Profissional em Wilton, CT. Tudo funciona junto para criar movimento. Por que isso é importante: ter problemas em um local pode fazer com que outras coisas dêem errado.

"Se você tem tornozelos muito fracos e instáveis, isso pode torná-lo mais suscetível a uma lesão no joelho ou no quadril- pode até causar problemas na região lombar ", diz ele. Se os tornozelos fracos ou imóveis estão afetando sua caminhada ou corrida, com o tempo essa repetição pode causar um problema ou outro, seja tendinite crônica (como joelho de corredor), bursite de quadril (inflamação da bursa, que atua como uma almofada para fora do osso do quadril), ou problemas de banda de TI, diz Barone. Os maiores problemas do tornozelo se resumem a dois problemas principais: 1) falta de mobilidade do tornozelo e 2) tornozelos fracos. É ideal ter um equilíbrio entre a força e flexibilidade do tornozelo, diz Barone - assim como com todos os seus músculos. Mas agendas superlotadas, calçados, lesões e anatomia natural podem dificultar a manutenção desse equilíbrio sem fazer esforço.

1. Mobilidade deficiente do tornozelo

Quantas vezes você já correu porta afora para um treino de HIIT ou uma corrida rápida pela vizinhança sem um aquecimento adequado? Em seguida, voltar imediatamente para entrar no chuveiro, comer e sair correndo para o trabalho ou outro compromisso, sem um alongamento adequado para relaxar? Se aquele exercício de fazer e correr soa familiar, há uma boa chance de você ter panturrilhas tensas, o que se traduz em mobilidade limitada do tornozelo. "Se você está sempre se fortalecendo e nunca se alongando, isso será problemático", diz Barone. (Experimente este exercício de mobilidade corporal total para mantê-lo livre de lesões por toda a vida.)

"O problema mais comum que vejo como personal trainer é a falta de mobilidade do tornozelo, especialmente ao tentar flexionar os pés , "diz Jonathan Jordan, um personal trainer de nível 3+ e instrutor de fitness em grupo na Equinox em San Francisco. "Quando você não tem amplitude de movimento suficiente, o corpo descobre outras maneiras de fazer o trabalho", diz ele, mesmo que isso signifique causar outros problemas no futuro.

Por exemplo, a mobilidade adequada do tornozelo é necessário fazer um agachamento com boa forma. As panturrilhas tensas e os cordões do calcanhar (o tendão de Aquiles ou os tendões que vão do osso do calcanhar aos músculos da panturrilha) podem fazer com que seus calcanhares saltem durante os agachamentos, o que "pode ​​causar dor e danos aos joelhos, soltar os glúteos , praticamente falando, é provável que você caia ", diz Jordan.

Aqui está o exercício de Jordan para testar a mobilidade do tornozelo: comece com uma estocada semi-ajoelhada, com os dedos do pé da frente a cerca de cinco centímetros de distância uma parede. Delicadamente, estenda o joelho à frente do joelho em direção à parede. Veja o quão perto você pode chegar da parede sem deixar o calcanhar saltar. Se você não consegue alcançar a parede, você se beneficia trabalhando na mobilidade do tornozelo. (Certifique-se de testar os dois lados.)

Seu remédio

  1. Aquecimento e relaxamento: para iniciantes, certifique-se de aquecer e esfriar antes e depois do treino. Tente um aquecimento dinâmico de cinco minutos e alguns minutos de alongamento depois (como este relaxamento da cabeça aos pés), diz Barone.
  2. Passe algum tempo alongando: Duas vezes por semana, dedique 15 minutos a um alongamento total do corpo, permitindo 30 segundos para cada alongamento para realmente alongar os músculos, diz ele.
  3. Rolo de espuma: Jordan também recomenda espuma rolar panturrilhas por 90 segundos a dois minutos, trabalhando para cima e para baixo do músculo, bem como balançando de um lado para o outro. "Isso ajudará a reduzir a tensão nos músculos da panturrilha e minimizar a tração na articulação do tornozelo do tendão de Aquiles", diz ele.
  4. Abandone os calcanhares: se você for ávido usuário de salto alto, você pode querer trocar por sapatilhas ou tênis (como esses tênis que são bonitos o suficiente para usar no trabalho ou no happy hour). Se você quiser os centímetros sob seus pés, pelo menos certifique-se de alongar as panturrilhas após o uso: "Usar salto alto causará cordões do calcanhar e panturrilhas apertados, limitando realmente a mobilidade do tornozelo", diz Barone. (Aliás, saltos altos não são os únicos acessórios que machucam seu corpo.)

2. Tornozelos instáveis ​​e fracos

Tornozelos fracos são supercomuns, diz Jordan, "o que significa que os músculos, conexões e tecidos conjuntivos ao redor dos tornozelos estão fracos ou alongados, o que pode causar 'instabilidade' ou pés 'frágeis'. " Isso pode ser resultado de uma lesão genética ou anterior (como torcer ou torcer o tornozelo). "Você tem que pensar nos ligamentos ao redor do tornozelo como uma espécie de elástico", diz Barone. "Se você esticar demais o elástico, ele nunca mais voltará a ser como era antes."

Normalmente, as pessoas com tornozelos fracos percebem porque não têm o suporte adequado e geralmente sofrem de equilíbrio insuficiente e lesões frequentes , diz Jordan. Não apenas essas lesões (mesmo as menores) significam um tempo longe da academia, mas também podem estimular padrões de movimento inadequados. "Nossos corpos são incríveis em fazer tudo o que pedimos", diz Jordan. "Ele sempre tentará encontrar força onde puder para produzir o movimento que você está solicitando - e nem sempre é bonito." (Aqui: problemas ósseos e articulares mais comuns ou mulheres ativas.)

Se você rola o tornozelo com frequência ou se sente instável em superfícies irregulares, pode ter os tornozelos fracos, diz Barone. Se você tiver uma lesão aguda ou sentir dor por mais de uma semana, sempre deve consultar um profissional, diz ele - mas se acha que falta estabilidade geral do tornozelo, você pode fazer alguns desses movimentos para fortalecer as articulações. / p>

Seu remédio

  1. Letras do tornozelo : Esta é a atividade multitarefa perfeita para solo Netflix e refrigeração. Sente-se em uma cadeira e imagine que está escrevendo todo o alfabeto de A a Z com os pés, tornando cada letra o mais nítida, pronunciada e grande possível, diz Jordan. "Isso ajuda a mobilizar a articulação talocrural e outras articulações do pé", diz ele, e é ótimo para depois de enrolar a espuma.
  2. Deslizamento do tornozelo: pegue uma faixa de resistência e amarre-a uma perna de mesa, poste ou outra âncora, formando um laço. Estique a alça até que haja tensão e coloque um pé dentro, a faixa enrolada ao redor da articulação do tornozelo. "Certifique-se de que ele se encaixe perfeitamente sob os dois maléolos (os ossos do tornozelo de cada lado do pé)", diz Jordan. Eleve os dedos dos pés alguns centímetros, colocando-os sobre uma almofada ou tapete. Com o joelho dobrado, deslize suavemente a canela para a frente. Mude para trás para começar, então deslize para frente novamente. (PS Jordan tem um vídeo de instruções para este exercício em seu site.)

Comentários (2)

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  • dilsa hering migliolli
    dilsa hering migliolli

    MUITO BOM, RECOMENDO.

  • India P Radel
    India P Radel

    Protudos exelentes estao de parabens.eu recomendo.

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