Quanto peso você realmente deveria estar levantando na academia?

Um especialista em condicionamento físico revela o número mágico de quilos que você deve levantar para uma rotina de treinamento de força mais eficaz

Você absolutamente ama sua aula de condicionamento aeróbico - conhece o instrutor, você tem o que fazer chão, e você sabe que pode esperar uma mistura de exercícios cardiovasculares e de força. Além disso, você conhece a configuração e quais pesos usar. Mas é aí que a rotina pode estar impedindo você. Pense nisso: você é leal a esta classe e continua leal aos halteres do mesmo tamanho todas as semanas. Pode ser a hora de intensificar o seu jogo de peso - como você decidiu que 2,5 quilos era o peso correto para o seu nível de condicionamento físico?

"Adicionando resistência extra na forma de pesos, sejam halteres , halteres, ou kettlebells, é a maneira mais eficiente de desafiar seus músculos ", diz Liz Barnet, instrutora-chefe do Uplift Studios em Nova York. "Somente por meio do treinamento de força e resistência você pode aumentar a densidade muscular, que é essencial para alcançar uma aparência 'tonificada' e manter seu corpo funcionando de forma eficaz." (Confira Estratégias de rebentamento de platôs para começar a ver resultados na academia.)

Leia: tonificado , não musculoso, senhoras. Só porque você decidiu adicionar mais peso, não significa que vai aumentar instantaneamente (não que haja algo de errado em aumentar, se é para isso que você está trabalhando!). Se fosse esse o caso, os fisiculturistas não precisariam gastar metade do tempo trabalhando em seu tamanho e condicionamento físico. "Há um equívoco de que levantar pesos fará você parecer enorme e musculoso, quando na verdade ter mais densidade muscular aumentará seu metabolismo e, portanto, queimará mais calorias e gordura", diz Barnet. (É uma das 10 coisas que você não está fazendo na academia (mas deveria ser).

Então, como você deve escolher o tamanho dos halteres para pegar na aula, ou mesmo quando estiver treinando seu próprio? A maioria dos instrutores recomenda entre 2,5 e 5 quilos porque é uma quantidade razoável de peso para os indivíduos trabalharem. Mas não deixe que essa sugestão atrapalhe seu julgamento. "Lembre-se das outras coisas que você faz na vida fora da academia que exigem que você gerencie uma carga externa", diz Barnet, "como a bolsa cheia até a borda que você carrega para o trabalho, que pode ser um aumento de oito libras. "

Barnet sugere que você faça uma avaliação: escolha um exercício e peso com o qual se sinta confortável. Você deve ser capaz de realizar de 10 a 15 repetições com boa forma. Se você acha que pode fazer mais do que isso, é hora de aumentar o peso. (Aprenda quando usar pesos pesados ​​vs. pesos leves.)

"Se você é um praticante experiente, deve aumentar o peso quando os movimentos com os quais está familiarizado se sentirem fáceis após 15 a 20 repetições", ela aconselha . "Aumente em não mais do que 5 a 10 por cento a cada poucas semanas."

Um tamanho não serve para todos na academia também. Portanto, está tudo bem - e é encorajado - pegar mais de um peso de tamanho também e ajustar conforme necessário. Os cachos bíceps podem ser perfeitos com 15 libras, mas você pode precisar reduzir para 10s para extensões de tríceps. E isso é o que você deve fazer - não sacrifique a força e o progresso porque fica nervoso para pegar mais de um conjunto de pesos.

"Se você acidentalmente selecionar pesos muito pesados ​​para você, pode sempre reduza para um peso mais gerenciável ", diz Barnet. "Isso acontece o tempo todo na academia. Você quer se esforçar, mas também certifique-se de que é capaz de completar todo o treino conforme prescrito com boa forma."

  • Por Amy Schlinger

Comentários (1)

*Estes comentários foram gerados por este site.

  • paulina c erhardt
    paulina c erhardt

    Sempre usei

Deixe o seu comentário

Ótimo! Agradecemos você por dedicar parte do seu tempo para nos deixar um comentário.