Treino de abdômen, bumbum e core inspirado no Bootcamp

Maximize a queima de gordura enquanto esculpe e tonifica os músculos nesta esteira de 30 minutos e treino intervalado de treinamento de força

Se você é fã das aulas temáticas de festa e endossadas por celebridades do Barry's Bootcamp , você está com sorte. Contratamos o famoso treinador Derek DeGrazio, do Barry's Bootcamp Miami Beach, para criar um treino de força cardiovascular exclusivo de 30 minutos projetado para queimar gordura enquanto tonifica seu abdômen, bumbum e core (o "ABC") usando o formato de intervalo de assinatura de Barry's Bootcamp. (Aqui, 15 aulas de fitness boutique que você pode fazer em casa!)

Veja como funciona: as rodadas na esteira alternam entre os intervalos de inclinação e corrida para queimar gordura, enquanto as três rodadas de treinamento de força "sobrecarregam" os músculos para esculpir e tonificar. Sinta-se à vontade para aumentar o peso se desejar - "quanto maior o peso, maior a mudança", diz DeGrazio.

Equipamento:

1 esteira

1 conjunto de pesos livres (5-10 libras)

1 tapete ou toalha

Velocidades sugeridas na esteira:

Iniciante: Jog 5.0. Execute 6.0. Execução forte (SR) 7.0. Sprint 8.0+

Intermediário: Jog 6.0. Execute 7.0. SR 8.0. Sprint 9.0+

Avançado: Jog 7.0. Execute 8.0. SR 9.0. Sprint 10.0+

Rodada 1

Minutos 0-5: Aquecimento na esteira

0 -1: Correr

1-2: Correr

2-3: Correr

3-4: Correr

4-5 : SR

Minutos 5-10: Treinamento de força

5-6: Agachamento com elevações frontais

Fique de pé com os pés nos ombros- na largura, e segure 2 pesos de mão na frente das coxas, braços estendidos para baixo, palmas voltadas para o corpo. Lentamente, sente-se em um agachamento, liderando com as costas, peso nos calcanhares, pernas paralelas ao chão, joelhos atrás dos dedos dos pés. Simultaneamente, levante ambos os braços afastando-os do corpo. Termine com os braços travados na frente do rosto, sentado em um agachamento em ângulo de 90 graus. Repita por 1 minuto.

6-6: 30: Chutes agitados

Deite-se em uma esteira ou toalha. Levante as pernas cerca de 15 a 20 centímetros do chão, os pés flexionados, uma perna mais alta que a outra, e comece a tremer, alternando cada perna para cima e para baixo por 30 segundos.

6: 30-7: 30: Agachamento com levantamentos frontais

7h30-8: Chutes agitados

8-9: Agachamento com levantamentos frontais

9-10: Prancha do antebraço

Deite-se de bruços, antebraços e mãos no chão, cotovelos sob os ombros. Pressione o chão usando antebraços e bolas dos pés. Mantendo as costas retas, mantenha a posição por 1 minuto. Certifique-se de respirar!

Rodada 2

Minutos 10-15: intervalo de inclinação da esteira

10-11: Corra - 2 por cento de inclinação

11-12: Corra - 6 por cento de inclinação

12-13: Corra - 4 por cento de inclinação

13- 14: Corrida - inclinação de 8 por cento

14-15: Corrida - inclinação de 10 por cento

Minutos 15-20: Treinamento de força

15-16: Estocada direita com elevação

Fique de pé com os pés afastados na largura dos ombros, as mãos nas laterais, cada uma segurando um peso de mão, as palmas voltadas uma para a outra. Dê um passo à frente com a perna direita, peito para fora, ombros para trás. Enquanto se lança para a frente, levante ambos os braços para longe do corpo, envolvendo o centro, terminando com a perna na frente, o joelho atrás dos dedos dos pés e os braços estendidos na altura dos olhos. Repita por 1 minuto.

16-16: 30: Pedras ocas

Deite-se de costas, pernas estendidas e levantadas cerca de 25 centímetros do chão, braços atrás da cabeça, bíceps colados nas orelhas. Mantenha essa posição e balance para a frente e para trás na região lombar por 30 segundos.

16h30-17h30: Estocada para a esquerda com levantamento

17h30-18: Rochas ocas

18-19: Alternando pulmões com elevação

19-20: Pranchas com torção do quadril

Na posição da prancha do antebraço, conforme explicado anteriormente, gire o quadril direito para tocar o chão, mantendo os ombros alinhados, depois mude para o lado esquerdo. Continue alternando por 30 segundos.

Rodada 3

Minutos 20-25: Intervalo da corrida em esteira

20-21: Jog

21-22: SR

22-23: Sprint

23-24: Executar

24 -25: Corrida de velocidade

Minutos 25-30: Treinamento de força

25-26: Plié com elevação lateral

Fique de pé com os pés um pouco mais largo do que a largura do quadril, calcanhares voltados para dentro, dedos dos pés voltados para fora, mãos com pesos atrás do traseiro, palmas voltadas para o traseiro. Sente-se em um plié, bunda voltando para trás e para baixo, peito para fora. Ao sentar-se, levante os braços para cada lado, as palmas das mãos voltadas para a frente. Termine com as pernas paralelas com o peito do pé voltado para a frente e os braços estendidos para o lado na altura dos olhos. Repita por 1 minuto.

26-26: 30: Chutes de bicicleta

Deitado de costas, mãos aninhadas atrás das orelhas, pernas estendidas e levantadas alguns centímetros do chão. Gire o cotovelo direito para o joelho esquerdo, estenda a perna direita e, a seguir, troque o cotovelo esquerdo para o joelho direito. Repita por 30 segundos.

26:30: 27:30: Plié com elevação lateral

27:30: 28: Chutes de bicicleta

28-29: Plié com levantamento lateral

29-30: Prancha para a frente / para trás nas rochas

Comece na posição da prancha do antebraço conforme explicado anteriormente. Balance o corpo para frente, trazendo os ombros sobre as mãos, virando os dedos dos pés para que os atacadores fiquem no chão. Então balance de volta para a prancha. Repita por 30 segundos.

Comentários (2)

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  • agna zirchen
    agna zirchen

    Nota 1000 Amo demais esse produto, super recomendo

  • Elisabeta H Dill
    Elisabeta H Dill

    Muito bom !

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