Treino em casa: 9 pesos domésticos

Você pode não conseguir ir a uma academia hoje em dia - ou mesmo ir ao parque para uma caminhada rápida. No entanto, você tem um circuito inteiro, incluindo equipamento de treinamento cardiovascular e de força, bem na sua casa. Fique em forma e saudável enquanto você está se distanciando socialmente, sendo criativo com alguns de seus objetos domésticos. Nossos especialistas em condicionamento físico elaboraram uma lista de alguns itens comuns que você pode ter em mãos para usar no seu treino doméstico.

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Aqui estão alguns objetos do dia-a-dia que você pode usar no treino doméstico para queimar calorias e permanecer forte enquanto estiver em casa:

1. Recipientes de galão

Um galão de água, leite ou sabão em pó pesa quase 9 libras, então seus recipientes serão eficazes como pesos leves em seus exercícios domésticos. Encha-os com areia e eles serão mais substanciais. Use-os para fazer um simples balanço do sino da chaleira. Fique em pé com os pés ligeiramente mais afastados do que os quadris. Pegue o recipiente com as duas mãos, palmas para baixo e os braços na frente do corpo. Com os joelhos ligeiramente dobrados, empurre os quadris para trás e coloque o recipiente entre as pernas. Você ficará ligeiramente curvado, mas não em um agachamento. Em seguida, mova os quadris para a frente, girando o recipiente à sua frente, mantendo os músculos centrais engajados. Faça até 10 a 15 repetições.

2. Recipientes de 5 galões

Se você receber sua água nesses jarros de plástico, poderá transformá-los em pesos substanciais - até cerca de 40 libras quando cheios. Você não quer levantá-los sobre sua cabeça (a menos que você possa fazer algo assim na academia). No entanto, eles são perfeitos para algo como um levantamento terra, um exercício em que você levanta um peso pesado do chão até a cintura e depois desce novamente. Certifique-se de usar a forma adequada para prevenir lesões.

3. Latas de sopa ou vegetais

Latas pequenas são ótimos pesos de mão para exercícios caseiros que exigem menos peso, mas mais repetições. Por exemplo, você pode fazer pulsos bíceps, que trabalham os músculos da frente dos braços. Segure uma lata em cada mão, com as palmas voltadas para as coxas e os braços para baixo. Mantenha os pés afastados na largura dos ombros e mantenha os músculos centrais tensos. Levante as latas em direção aos ombros e gire o braço ligeiramente de modo que as palmas das mãos fiquem para cima e o cotovelo apontado para o chão. Você pode fazer de 10 a 15 repetições ou pode "pulsar", movendo as latas para cima e para baixo rapidamente pelo tempo que puder.

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4. Escadas

A menos que você more em uma casa estilo fazenda, você tem uma máquina de cardio bem dentro de casa: suas escadas. Em um estudo, publicado no British Medical Journal , os participantes do estudo subiram uma escada de acesso público (199 degraus) a uma velocidade de 90 degraus por minuto. Eles aumentaram gradualmente o número de vezes que subiram escadas ao longo do estudo de oito semanas, começando com uma subida por dia na primeira semana e até cinco subidas por dia na oitava semana. "O estudo confirma que o acúmulo de curtos períodos de atividade de subir escadas ao longo do dia pode alterar favoravelmente importantes fatores de risco cardiovascular em mulheres previamente sedentárias", afirmam os pesquisadores.

5. Um esfregão ou vassoura

Você pode tirar mais proveito das flexões oblíquas laterais levantando um esfregão ou vassoura sobre a cabeça. Esse movimento trabalha os músculos de cada lado do abdômen, que são uma parte crítica do núcleo. Fique em pé, com os pés afastados na largura dos ombros e o esfregão ou vassoura segura sobre a cabeça com firmeza. Alongue-se para o lado e abaixe o bastão o máximo que puder, puxando as costelas em direção ao quadril. Faça de 10 a 15 repetições e repita do outro lado.

6. Sua bancada

É fácil fazer flexões na bancada sempre que você estiver trabalhando na cozinha. Você ficará surpreso com o quão produtivos eles serão! Fique de frente para a bancada e coloque as mãos na beirada, separadas na largura dos ombros. Dê um passo para trás e levante os calcanhares para que as costas fiquem retas como uma prancha. Mantendo os cotovelos para dentro, abaixe o peito até o balcão e empurre de volta. Faça o máximo que puder.

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7. Uma cadeira resistente

Você está fazendo exercícios de bíceps com contêineres. Assuma o tríceps (os músculos do outro lado dos braços) usando uma cadeira resistente. Na posição sentada, coloque as mãos na borda do assento da cadeira, na largura dos ombros. Deslize seu traseiro para fora da cadeira, segurando-se com os braços, que devem estar retos. Mantenha as costas próximas à cadeira, dobre lentamente os cotovelos e mergulhe o mais baixo que puder. Retorne à posição inicial e faça de 10 a 15 repetições.

8. Um livro muito pesado

Um livro de capa dura de Stephen King pode não ser suficiente. Contudo. um grande dicionário ou enciclopédia adicionado ao seu treino pode adicionar alguma resistência que pode ajudá-lo a queimar calorias mais rapidamente. Fazendo um sit up? Segure o livro com as duas mãos contra o peito e, em seguida, usando os músculos centrais (abdominais), levante a parte superior do corpo na direção dos joelhos (que devem estar dobrados em um ângulo de 90 graus), até que os antebraços toquem as coxas. Seus quadris e pés devem permanecer no chão. Segure por alguns segundos antes de retornar à posição original. Faça o máximo que puder!

9. Sacos de plástico ou tecido

Você poderia até usar uma mochila velha! Encha-os com latas, livros, garrafas de água - qualquer coisa que você tenha por perto que pode adicionar peso. Com seus pesos de mão improvisados, você pode fazer de tudo, desde flexões de braço a levantamento terra.

* Sempre verifique com seu médico antes de iniciar uma nova rotina de exercícios para avaliar o que é seguro para você. Comece com pesos mais leves e menos repetições e, conforme seu treino fica mais fácil, gradualmente adicione peso e repetições para que continue desafiador.

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Comentários (1)

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  • rosebele r. popp
    rosebele r. popp

    Ótimo custo beneficio

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