Truques apoiados pela ciência para romper essa barreira de treino

Não deixe que uma parede de treino o impeça de alcançar a descoberta corporal pela qual você tem suado

O que faz seus músculos chorarem, tio quando você está tentando segurar uma prancha, vá longe uma corrida longa ou exercícios de velocidade? Uma nova pesquisa diz que eles podem não estar realmente esgotados, mas, em vez disso, estão recebendo mensagens confusas de seu cérebro.

Em outras palavras, quando você está colocando o tempo de treino, é sua mente que você precisa condicionar para obter passado aquele momento em que você deseja desistir. (Porque a fadiga mental pode afetar seriamente o seu treino.) Eis o porquê: a cada passo ou repetição, seus músculos estão enviando sinais ao cérebro, dizendo-lhe o que eles precisam para continuar - ou seja, oxigênio e outros combustíveis - e relatando seus nível de fadiga. O cérebro então responde, ajustando as demandas de contração muscular de acordo, diz Markus Amann, Ph.D., professor de medicina interna da Universidade de Utah. "Se pudermos treinar nosso cérebro para responder aos sinais musculares de uma determinada maneira, podemos realmente forçar mais e por mais tempo", diz Amann.

Conheça seus gatilhos

A primeira etapa é entender seus gatilhos de fadiga. O sinal para jogar a toalha durante um treino pode vir de um de dois lugares: seu sistema nervoso central ou seus músculos. O que os especialistas chamam de "fadiga central" origina-se da primeira região, enquanto a "fadiga periférica" ​​origina-se da última. Você provavelmente já experimentou pernas pesadas nos últimos quilômetros de uma corrida ou braços trêmulos ao se abaixar para uma série final de flexões no campo de treinamento. Isso é fadiga periférica, uma diminuição na capacidade dos músculos de gerar energia. Até recentemente, presumia-se que a fadiga periférica ditava um certo limite no qual seus músculos desistiam.

Mas uma nova pesquisa na revista Medicine & Science in Sports & Exercise descobriu que o O cérebro pode realmente subestimar a quantidade de gás restante no tanque e, em resposta, pedir menos esforço aos músculos. No estudo, os ciclistas realizaram três pedaladas em intensidades variadas até a exaustão: na velocidade de sprint, duraram em média três minutos; em ritmo de corrida, duraram 11 minutos; e em um ritmo de resistência desafiador, eles duraram 42 minutos. Usando uma sofisticada técnica de estimulação elétrica, os cientistas foram capazes de medir a fadiga central e periférica após cada corrida para identificar o que pode ter feito os músculos desistirem. A fadiga periférica atingiu seu pico durante as lutas curtas e a fadiga central foi a mais baixa, mas a fadiga central atingiu seu auge na distância mais longa, o que significa que o cérebro reduziu a ação dos músculos, embora eles não tivessem realmente atingido o máximo.

Amann conduziu outro estudo que apóia essa teoria: ele injetou em praticantes de exercícios um bloqueio do nervo espinhal que inibia a passagem de sinais das pernas para o cérebro e os fazia pedalar o mais rápido que podiam em uma bicicleta ergométrica por 5 km. No final do passeio, todos os ciclistas tiveram que ser ajudados a descer da bicicleta por causa do esforço; alguns nem conseguiam andar. "Como seu sistema central de fadiga estava bloqueado, os ciclistas conseguiram ultrapassar seus limites normais", diz Amann. "Seus músculos ficaram quase 50 por cento mais fatigados do que teriam se o sistema de comunicação os avisasse que eles estavam se aproximando desse estado."

Claro, se você se sentir tonto, nauseado ou como se fosse desmaiar, pise nos freios. Mas, muitas vezes, seus músculos nem sempre são os chefes de seu treino e eles vão se esforçar mais por mais tempo se seu cérebro pedir. Esses três métodos o ajudarão a controlar seus sistemas de fadiga para que você possa romper as barreiras invisíveis e chegar ao próximo nível de condicionamento físico. (Fazendo exercícios sozinho? Esses truques o ajudarão a se desafiar quando estiver voando sozinho.)

1. Engane o sistema

No início de uma longa corrida ou corrida, você sente energizado e bombeado. Mas chegue ao quilômetro sete, e cada quilômetro parece uma chatice e você começa a desacelerar. Sim, chatices físicos - como depleção de glicogênio e acúmulo de metabólitos que fazem seus músculos se sentirem cansados ​​- exacerbam essa luta, mas não o suficiente para explicar a dificuldade adicional, de acordo com Samuele Marcora, Ph.D., diretor de pesquisa do Escola de Ciências do Esporte e do Exercício da Universidade de Kent, na Inglaterra. "O desempenho não é diretamente limitado pela fadiga muscular, mas sim pela percepção do esforço", diz ele. "Nós criamos nossos próprios limites em grande parte por causa do que nosso cérebro pensa que estamos sentindo, e não pelo que pode realmente estar acontecendo nas trincheiras de nossos músculos."

Sua pesquisa, publicada no Journal of Applied Physiology , mostra que o que mais importa é a batalha interna entre seu senso subjetivo de esforço e o desejo crescente de simplesmente desistir. No estudo, 16 ciclistas chegaram à exaustão após 90 minutos de uma tarefa cognitiva exigente ou uma tarefa sem sentido. Os pilotos que cansaram seus cérebros antes do treino demonstraram tempos de exaustão significativamente mais curtos. O grupo com fadiga mental também avaliou sua percepção de esforço muito mais alto durante o teste de ciclismo, levando-os a parar mais cedo do que os demais. O resultado? Qualquer truque que reduza essa percepção de esforço melhoraria seu desempenho de resistência. (E, BTW, ter muito em sua mente pode realmente afetar sua velocidade, bem como sua resistência.)

Primeiro, mantenha os pensamentos otimistas enquanto você começa a suar. "Diga a si mesmo afirmações poderosamente positivas, como:" Você com certeza vai subir esta colina ", diz Marcora. Em seguida, faça seu cérebro associar o exercício a algo que o faça sentir bem. (A abordagem" finja até conseguir "se aplica totalmente; o pensamento positivo realmente funciona). "Os músculos que se contraem para fazer uma carranca são, na verdade, um reflexo de como seu corpo sente que está trabalhando duro", diz ele. "Tente sorrir durante trechos difíceis do seu treino para que os músculos que acionam os pensamentos de exaustão são menos ativos. "Assim como com seus músculos, quando você alivia sua carga mental, pode ir mais longe e mais forte.

2. Força pela queimadura

Durante o dia a dia Apresse-se - e até mesmo seu treino diário médio - seus músculos estão recebendo bastante oxigênio de seu coração e pulmões para ajudar a impulsionar seus movimentos. Mas quando você se esforça, este sistema aeróbio não consegue acompanhar as demandas de energia e seus músculos têm que mudar para sua alimentação auxiliar, eventualmente, soprando em seus estoques de combustível e causando um acúmulo dos metabólitos mencionados.

Dica: fadiga. Mas lembre-se, queimar pernas ou músculos trêmulos são apenas um aviso de que você está se aproximando da exaustão - eles não são necessariamente o seu limite real. De acordo com Amann, seu cérebro sempre evitará que seus músculos zerem para preservar um estoque de energia de emergência, mas você pode ensiná-lo a responder menos agressivamente ao acúmulo de metabólitos. Por exemplo, a prática o torna impermeável: quanto mais você repetir o ciclismo em velocidade de sprint, mais acostumados seus músculos ficarão com a queimadura e menos probabilidade de implorar para que seu cérebro pare. E aumentar as apostas motivacionais de seu treino - trocar aquela aula de Spinning por uma corrida de bicicleta - pode ocupar seu cérebro para que ele não aperte o botão de pânico ao primeiro sinal de rigidez. (Mas adivinhe? A competição em si pode não ser realmente uma motivação legítima para o treino.)

3. Acalme sua mente

A bebida certa pode acelerar seu cérebro para dar a você mais poder de "ir" durante o exercício. Para mudar o jogo no meio do treino, agite e cuspa uma bebida com carboidratos, como Gatorade, para aumentar o desempenho. De acordo com um estudo do The Journal of Physiology , os participantes do ciclismo que molharam a boca com uma bebida esportiva terminaram um contra-relógio pelo menos um minuto antes do grupo de controle. Imagens funcionais de ressonância magnética mostraram que os centros de recompensa no cérebro eram ativados ao beber a bebida pesada em carboidratos, então o corpo subsequentemente pensou que estava recebendo mais combustível e, como resultado, pressionou mais forte.

Mas para aqueles de você que prefere engolir suas bebidas, a cafeína também pode fazer maravilhas na fuga de cérebros. "A pesquisa mostra que tomar duas ou três xícaras de café antes de um treino coloca sua cabeça em alta velocidade, exigindo menos atividade cerebral para produzir contrações musculares", diz Marcora. Seu movimento se torna mais automático e parece menos assustador, e seu treino e corpo de repente parecem ilimitados. (Se você está com fome e precisa de energia, experimente esses lanches com infusão de café, que funcionam em dobro.)

Comentários (1)

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  • Elícia F. Gasparoto
    Elícia F. Gasparoto

    Sempre compro e não troco por nenhuma.

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