Alimentação limpa para iniciantes

Você provavelmente já ouviu um amigo dizer que está perdendo peso, ou tentando perder peso, não fazendo dieta, mas "comendo limpo". Ou você pode ter ouvido a abordagem apregoada por celebridades que atribuem sua pele brilhante e corpos invejáveis ​​a essa técnica simples e "natural". Mas não é tão simples: há muitas definições - mas nenhum consenso claro - sobre o que significa " coma limpo ", ou seus benefícios gerais. Então ... o que é comer limpo, afinal?

A definição do fisiculturista de "limpo" elimina os alimentos dominantes em carboidratos, incluindo frutas e laticínios. Isso é ostensivamente para ajudar na preparação do concurso, onde os participantes esperam parecer o mais magros possível, mas para muitos, esses alimentos são evitados até mesmo em épocas sem competição. Em estudos com fisiculturistas, este tipo de "alimentação limpa" foi associado a deficiências em vitamina D e cálcio - aumentando o risco de osteoporose - bem como minerais, incluindo zinco, cobre e magnésio. Então, a menos que você seja um aspirante a competições de fisiculturismo, esse tipo de alimentação limpa provavelmente não é para você.

Você está recebendo vitamina D o suficiente?

A definição naturalista mais comum de "Limpo" gira em torno de evitar alimentos processados. Comer "limpo" é uma filosofia mais do que uma dieta, com foco em comer alimentos inteiros - ou alimentos "reais" - que não são processados ​​ou minimamente processados, em uma forma o mais próxima possível de seu estado natural. A ideia é que esses alimentos integrais são naturalmente mais ricos em nutrientes e, portanto, melhores para você. Em seu livro, "The Eat-Clean Diet", a autora Tosca Reno recomenda "fazer compras em mercados de fazendeiros ou, quando no supermercado, seguir o perímetro e escolher alimentos com apenas um a três ingredientes pronunciáveis".

Sua habilidade de pronunciar um alimento realmente não determina se é bom para você ou não. Você pode não conseguir pronunciar "baobá", mas a fruta tropical é uma grande fonte de vitamina B6 e potássio. E embora isso obviamente não esteja de acordo com o conceito de "alimentação limpa", o oposto também pode ser verdadeiro: só porque um alimento é processado, não significa que não seja bom para você ou tenha muitos nutrientes. O isolado de proteína de soro de leite, por exemplo, fornece mais proteína biodisponível do que carne, ovos, soja ou praticamente qualquer outra fonte de proteína. Além disso, é baixo teor de açúcar e foi demonstrado em vários estudos ter efeitos positivos no desempenho e nos resultados dos exercícios, e no tratamento da osteoporose, doenças cardiovasculares e certas formas de câncer.

Ortorexia: você é Levar a saúde para longe demais?

Uma alimentação saudável, como qualquer dieta do tipo tudo ou nada, pode causar angústia - e até sair pela culatra. Em um estudo de 1999 da revista Appetite, os cientistas descobriram que a dieta rigorosa estava, na verdade, mais associada a comer demais e aumentar o peso corporal do que a dieta flexível, e que a dieta flexível estava menos associada à depressão e ansiedade. Tradução: muitas regras rígidas que dizem "Eu nunca vou comer X" se traduzem em sentimentos ruins e cinturas maiores.

Isso não significa que não haja aspectos do conceito de alimentação limpa que não ajuda na perda de peso e saúde geral: Comer mais alimentos integrais é bom, para começar. Adicione estas diretrizes inspiradas em uma alimentação limpa ao seu dia para ajudar na perda de peso, reduzir o risco de doenças e colocar mais nutrientes em seu prato:

1. Coma muitos vegetais . Encher metade do seu prato com vegetais pode fazer você viver mais: o consumo das cinco porções diárias recomendadas tem sido associado a riscos menores de câncer, diabetes, doenças cardíacas e outras condições crônicas. E quando estão escuros, com folhas verdes como espinafre e couve, os benefícios são aumentados: em um estudo de 2001 na revista Circulation , os pesquisadores descobriram que pessoas com mais de um carotenóide chamado luteína no sangue tinham menos espessura em suas artérias, ou seja, um risco menor de endurecimento das artérias ou aterosclerose. E vegetais verde-escuros são embalados com luteína, bem como potássio, que ajuda o seu coração a funcionar corretamente.

Apesar de todos esses benefícios, apenas 32% dos americanos recebem suas porções diárias recomendadas de vegetais. Encher metade do prato com vegetais frescos (ou congelados) a cada refeição é uma orientação fácil para atender a essas recomendações, e o alto teor de fibra também ajudará no controle de peso: para cada 10 gramas de fibra que você comer, você terá o mesmo quatro por cento menos gordura na cintura.

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2. Coma alimentos inteiros quando puder. Há exceções, é claro (veja isolado de soro de leite, acima), mas em muitos casos, comer alimentos inteiros é uma ótima escolha. Uma deliciosa maçã vermelha de tamanho médio tem, por exemplo, cerca de 80 calorias, mas essas 80 calorias vêm com 4,9 gramas de fibra. Consumir as calorias equivalentes do suco de maçã, entretanto, reduz a fibra para 1,8 gramas. Até mesmo descascar um vegetal pode fazer a diferença: a casca de um pepino e suas sementes são, na verdade, a porção mais densa em nutrientes da fruta, repleta de beta-caroteno e fibra. E, claro, uma costeleta de porco magra supera um cachorro-quente em qualquer dia.

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3. Reduza o sal. Uma alimentação limpa enfatiza menos aditivos alimentares, e isso é bom: de acordo com o CDC, mais de 75 por cento do sódio diário consumido pelos americanos vem de alimentos processados ​​ou de restaurantes, não do saleiro.

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4. Evite açúcares adicionados. Açúcar "adicionado" não significa o que você espalha no seu café, mas açúcares em bolos, biscoitos, refrigerantes e outros alimentos processados ​​que podem causar picos de açúcar no sangue, aumentar o ganho de peso e aumentar seu risco de morte. Em um estudo de 2014 do Journal of the American Medical Association Internal Medicine, os pesquisadores descobriram que quem faz dieta que consome de 17 a 21 por cento de suas calorias diárias de açúcares adicionados aumenta o risco de morte por doença cardíaca em 38 por cento . Aqueles que comeram mais de 21 por cento de suas calorias de açúcares adicionados dobraram seu risco de morte relacionada a doenças cardíacas em comparação com aqueles que ingeriram menos de 10 por cento de suas calorias de açúcar adicionado.

E comer tanto açúcar não é não é feito apenas por outliers. Dependendo da pesquisa, os americanos comem uma média de 200-350 calorias de açúcar adicionado por dia - para alguém em uma dieta de redução de calorias, isso está provavelmente acima do limite de 10 por cento. A American Heart Association recomenda um limite de cerca de metade disso: 100 calorias de açúcar adicionado por dia para mulheres e 150 por dia para homens.

Portanto, limpe seus hábitos de açúcar: obtenha sua doçura diária com frutas inteiras e laticínios, açúcares que vêm com fibras, potássio, proteínas, vitamina D e outras coisas que seu corpo realmente precisa para funcionar.

Comentários (2)

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  • Amira J Scarione
    Amira J Scarione

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  • Leya E. Turnês
    Leya E. Turnês

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