Aqui está a aparência de 30 gramas de proteína

O aumento da proteína é uma recomendação de longa data na indústria do fitness. Os profissionais sabem há muito tempo que uma dieta rica em proteínas não apenas apóia um corpo magro, mas também melhora a saciedade, aumenta o gasto calórico geral, apóia a manutenção da massa corporal magra, apóia a recuperação do exercício e melhora a densidade óssea.

Mas fazer com que alguém aumente a ingestão de proteína nem sempre é tão simples quanto apenas dizer-lhe para fazer isso.

De quanta proteína eu preciso?

Ao calcular as necessidades individuais, descobri que um grama de proteína por quilo de peso corporal objetivo a cada dia funcionou bem para aqueles que são ativos e malham. Como as necessidades de proteína aumentam quando alguém está em um déficit calórico, uma ampla quantidade de proteína é crítica para aqueles que desejam perder peso ou gordura corporal.

Frequência> Total

Depois de calcular o valor de um indivíduo necessidades de proteína, raramente dou apenas uma quantidade total para injetar todos os dias (verificado por meio de rastreamento de alimentos).

O que funciona melhor, na minha opinião, é ter um número total de gramas para injetar por refeição. Dessa forma, se as necessidades de alguém são de 140 gramas por dia, por exemplo, eles sabem como injetar 30 a 40 gramas de proteína em cada uma de suas quatro refeições por dia.

Focar na ingestão de proteínas dessa forma os ajuda a colher os benefícios da proteína ao longo do dia versus apenas uma refeição grande e rica em proteínas no final do dia (isto é, jantar). Também os obriga a escolher um alimento denso em proteínas em cada refeição.

Se rastrear isso por meio de um aplicativo ou on-line parece assustador, também usei a abordagem do "método manual" com os clientes. Para as mulheres, geralmente recomendo uma porção do tamanho de uma mão de um alimento rico em proteínas em todas as refeições; para os homens, duas porções do tamanho de uma mão.

Alimentos ricos em proteínas (30 gramas por porção)

Quando se trata de escolher alimentos ricos em proteínas, existem duas fontes: animais ou plantas. Aqui está uma lista das fontes comuns de cada um:

  • Animal: frango, peru, porco, vaca, cordeiro, búfalo / bisão, frutos do mar, ovos e laticínios
  • Planta: soja, feijão, leguminosas, lentilhas, grãos, nozes e sementes

Quando se trata de qualidade, as proteínas de origem animal são consideradas proteínas completas, pois contêm todos os oito aminoácidos essenciais ácidos). Com exceção da soja, as proteínas vegetais carecem de pelo menos um aminoácido essencial. (Observação: as proteínas de origem vegetal podem ser combinadas de forma que se tornem "completas", mas tendem a incluir muitos carboidratos extras.)

Para obter o máximo das proteínas de origem animal, procure por gramíneas alimentados com carne bovina, aves e suínos criados a pasto e peixes selvagens. Quando esses animais são criados com dietas que deveriam comer, seu conteúdo de gordura costuma ser menor e a gordura é mais saudável, contendo mais ácidos graxos ômega-3 e menos gordura saturada. Esses animais também são geralmente criados sem o uso de antibióticos ou hormônios.

Também é importante observar que algumas proteínas fontes são alérgenos comuns, como laticínios e soja. Se você os consumir, certifique-se de escolher orgânicos.

Qual é a aparência de 30 gramas de proteína?

De um modo geral, uma refeição sólida e rica em proteínas contém pelo menos 30 gramas de proteína. Abaixo está uma grande fonte de informações sobre a aparência de 30 gramas de proteína na forma de alimento, seja animal ou vegetal. Use-o como uma lista de itens favoritos (você pode pendurá-lo na geladeira!) Ao planejar o menu e preparar a refeição.

Peito de frango grelhado

Uma porção padrão de 90 a 120 gramas (do tamanho de um baralho ou da palma da sua mão) de peito de frango desossado e sem pele fornecerá cerca de 30 gramas de proteína . Embora você possa presumir que 120 gramas de frango cozido (frango ou peru) equivalem a cerca de 30 gramas de proteína, a seguir estão outros cortes comuns de frango e as proteínas que eles fornecem em sua porção padrão. Sempre que possível, escolha aves orgânicas e criadas a pasto.

  • Carne de frango, cozida (4 onças): 35 gramas de proteína
  • Peito de peru assado (4 onças): 34 gramas de proteína
  • Coxa de frango (tamanho médio): 10 gramas de proteína
  • Coxa de frango: 11 gramas de proteína
  • Asa de frango: 6 gramas de proteína
  • Frango grelhado Peito

Rissol de carne moída

A maioria dos cortes de carne bovina tem 7 gramas de proteína por onça, então um Uma porção de 4 onças de carne moída renderá cerca de 28 gramas de proteína. Em comparação com o frango, a carne bovina contém mais gorduras (e calorias da gordura), junto com ferro rico em nutrientes. Abaixo estão alguns cortes mais comuns de carne bovina e as proteínas que eles fornecem. Certifique-se de escolher alimentos orgânicos e alimentados com pasto o mais rápido possível ao consumir.

  • Hambúrguer (4 onças ou 1/4 libra): 28 gramas de proteína
  • Bife (6 onças): 42 gramas de proteína

Pacote de atum

Os pacotes de atum são uma das fontes de proteína mais portáteis e convenientes - fornecem 40 gramas. Peixes e mariscos são boas fontes de proteína, e peixes oleosos como salmão, atum, cavala e sardinha fornecem ácidos graxos ômega-3 benéficos. Em média, a maioria dos filés ou bifes de peixe fornecem 6 gramas de proteína por onça. Algumas outras fontes padrão de peixes e seu total de proteínas incluem:

  • Camarão (3 onças): 18 gramas de proteína
  • Salmão (3 onças ): 17 gramas de proteína

Ovos cozidos

Cinco duros - ovos cozidos darão 30 gramas de proteína (6 gramas por ovo). Os ovos são um dos alimentos mais populares para o café da manhã com alto teor de proteína e fornecem gorduras essenciais. Se você não estiver interessado nas gemas e quiser usar apenas a clara do ovo como proteína, precisará de cerca de oito delas para produzir os mesmos 30 gramas de proteína. Para qualidade, opte por ovos orgânicos e sem gaiola também.

Bacon

Semelhante aos ovos, o bacon pode fornecer proteínas e gordura em abundância. Para produzir 30 gramas de proteína, você precisará comer cerca de sete fatias. Em geral, cortes de carne suína mais magros podem fornecer o mesmo teor de proteína que a carne bovina e de frango por grama. Você também deseja limitar a quantidade de produtos suínos altamente processados ​​em sua dieta. Abaixo estão algumas opções comuns de carne de porco e as proteínas que produzem:

  • Costeleta de porco (tamanho médio): 22 gramas de proteína
  • Lombo de porco ou lombo (4 onças): 29 gramas de proteína
  • Presunto (3 onças): 19 gramas de proteína
  • bacon canadense (1 fatia): 5 a 6 gramas de proteína

Requeijão

Uma xícara de requeijão de 2 por cento lhe dará 30 gramas de proteína. Embora sejam um grupo de alimentos que é um alérgeno comum em nossa população, os laticínios podem ser uma grande fonte de proteína e gordura. Se você pode tolerar alimentos lácteos, tente consumi-los em suas formas mais naturais e gordurosas, e vá para os orgânicos sempre que possível. Abaixo estão outros alimentos lácteos comuns e as proteínas que eles fornecem:

  • Leite (1 xícara): 8 gramas de proteína
  • Iogurte (1 xícara) : geralmente 8 a 12 gramas de proteína (verifique o rótulo)
  • queijo Mozzarella (1 onça): 6 gramas de proteína
  • Cheddar, queijo suíço (1 onça): 7 ou 8 gramas de proteína
  • Queijo parmesão (1 onça): 10 gramas de proteína

Tofu extra-firme

O tofu pode muitas vezes ser uma fonte básica de proteína para quem segue uma dieta vegana ou vegetariana: 1 ½ xícara de tofu cozido pode fornecer 30 gramas de proteína junto com alguma gordura saudável. Como o tofu é feito de soja, é considerado uma proteína completa, embora seja de plantas. Também sugerimos consumir fontes orgânicas de soja. Embora os feijões não tenham todos os aminoácidos essenciais para serem considerados proteínas completas, aqui estão algumas fontes junto com a proteína que eles fornecem:

  • Preto, pinto , lentilhas (1/2 xícara, cozida): 7 a 10 gramas de proteína
  • Soja (1/2 xícara, cozida): 14 gramas de proteína
  • ervilhas (1/2 xícara , cozido): 8 gramas de proteína

Batido tudo em um

Uma porção de Life Time's Vegan ou Whey All-in-One Shake fornece 30 gramas de proteína e pode ser uma ótima ferramenta para ajudá-lo a fornecer uma nutrição ampla no lugar de uma refeição completa. Quando se trata de proteínas em pó e substitutos de refeição, concentre-se na qualidade e nas opções sem ingredientes artificiais e adoçantes.

Dicas de como comer mais proteínas:

1. Encontre receitas que aumentem sua ingestão de proteínas.

2. Inclua um alimento rico em proteínas em cada uma de suas refeições.

3. Experimente cozinhar diferentes tipos e cortes de carne com diferentes temperos.

4. Escolha carnes moídas - geralmente custam menos do que bifes ou outros cortes mais sofisticados.

5. Examine um dia típico de alimentação. Observe as refeições e lanches nos quais você tende a concentrar sua ingestão de proteínas e aqueles nos quais não. Como você pode expandir e / ou redistribuir?

6. Priorize a qualidade. Se possível, compre carne bovina alimentada com capim; aves, ovos e carne de porco criados a pasto; e peixes selvagens capturados.

7. Compre a granel - isso permite que você economize onça por onça. Depois de aprender a planejar e comprar refeições, você terá uma ideia de quanto frango, peixe ou carne irá consumir horas extras.

8. Cozinheiro em lote. Planeje um dia e hora da semana para fazer alguma preparação para suas refeições e lanches. Como as fontes de proteína tendem a consumir mais tempo, planeje cozinhar em lote algumas coxas de frango, hambúrgueres alimentados com capim ou salsichas para manter como estoque para as refeições durante a semana. Para lanches ou outros ingredientes da receita, experimente cozinhar em lote um pouco de bacon e / ou ovos cozidos.

9. Não tome o café da manhã no café da manhã. Esta hora do dia tende a ser a mais difícil para as pessoas comerem muita proteína. Faça comida extra no jantar para reaquecer no café da manhã.

10. Use proteína em pó de alta qualidade ou substituto de refeição uma ou duas vezes ao dia, conforme sua preferência e conveniência.

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Anika Christ é uma registrada nutricionista, personal trainer e diretor de otimização de clientes da Life Time. Ela é conhecida por muitos como "Coach Anika" e é uma das treinadoras virtuais originais que continua a liderar uma série de programas digitais a cada ano. Ela começou na Life Time em 2008 e passou toda a carreira ajudando a construir os programas de nutrição e perda de gordura da Life Time. Quando não está no trabalho, ela gosta de ler, levantar peso com o marido e brincar com as duas filhas.

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Comentários (2)

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  • ellie-rosa t schwartz
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  • Gregória A. Florentina
    Gregória A. Florentina

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