Benefícios incríveis de comer abacate (além das gorduras saudáveis)

Obtenha todas as informações nutricionais do abacate, quanto você deve comer e as melhores maneiras de usar o superalimento superalimentado.

Visto que frutas e vegetais não vêm com rótulos, poucos dos obcecados por abacate estão cientes dos fatos nutricionais completos do abacate, que dirá dos incontáveis benefícios para a saúde dos abacates. Mas boas notícias: "O abacate é um dos alimentos mais completos que você pode comer", diz Kris Sollid, RD, nutricionista registrado e diretor sênior de comunicações nutricionais do Conselho Internacional de Informação Alimentar.

"Muitas pessoas pense nos abacates apenas por seu conteúdo de gordura saudável, mas eles possuem uma tonelada de outros benefícios nutritivos ", diz Jenna A. Werner, RD, criadora do Happy Slim Healthy. "Os abacates fornecem quase 20 vitaminas, minerais e fitonutrientes e são uma boa fonte de fibras, que muitos não percebem."

Descubra os benefícios dos abacates para a saúde, além de dicas de preparação e inspiração sobre como para adicionar mais do superalimento sedoso à sua dieta.

Fatos nutricionais do abacate

As primeiras coisas: uma porção não é um abacate inteiro (ou mesmo a metade de um). "Uma porção de um abacate é um terço de um abacate de tamanho médio, que tem cerca de 80 calorias", diz Christy Brissette, R.D., uma nutricionista registrada e fundadora da empresa de aconselhamento alimentar e nutricional 80 Twenty Nutrition, com sede em Chicago. "Normalmente como metade das refeições e alguns dos meus clientes comem o abacate inteiro com base em seus objetivos."

Aqui estão as informações nutricionais para uma porção (cerca de 50 gramas, ou 1/3 de um meio ) abacate, de acordo com o USDA:

  • 80 calorias
  • 7 gramas de gordura
  • 1 grama de proteína
  • 4 gramas de carboidrato
  • 3 gramas de fibra

Então, o abacate tem proteína? Tecnicamente, sim, mas apenas 1 grama por porção.

Embora um pouco leve quando se trata de proteína, a fruta é nada menos do que o oposto (o que significa que é carregada) com outros nutrientes. ICYMI acima, uma única porção da fruta serve quase 20 vitaminas e minerais, incluindo (mas definitivamente não se limitando a) 3 gramas de fibra e 40 microgramas de folato. E não vamos esquecer que cada porção tem 240 miligramas de potássio, o que, aliás, é mais do que isso em uma banana. NBD. (Seja de um abacate ou de uma nana, o potássio é um dos melhores minerais para aumentar seu desempenho no treino e controlar a pressão arterial.)

Os números são ótimos e tudo - e os dados nutricionais do abacate são bonitos 🔥 - mas eles são apenas uma parte da imagem. Para realmente entender o que torna esta fruta (sim, é uma fruta!) Digna de todo o hype, você precisa dar uma olhada nos benefícios para a saúde.

Os benefícios para a saúde dos abacates

"O abacate é um alimento denso em nutrientes, o que significa que ele proporciona um bom retorno do seu investimento para a saúde. A maior parte da gordura é monoinsaturada, saudável para o coração, e é naturalmente livre de sódio, "diz Werner.

Uau, aí está: a palavra com F, gordo. Já se foram os dias em que todas as gorduras eram consideradas diabos da dieta e TG por isso. Hoje, o que importa é comer as gorduras certas , como as gorduras insaturadas - uma das quais (monossaturada) pode ser encontrada nos abacates. Essas gorduras saudáveis ​​são um dos principais responsáveis ​​por muitos dos benefícios do abacate à saúde.

Abaixe o colesterol e reduza o risco de doenças cardíacas. Conseguindo cerca de 5 gramas por porção, as gorduras monossaturadas nos abacates, também conhecidas como ômega-9, as mesmas encontradas no azeite de oliva, têm o poder de reduzir o colesterol LDL (ruim) e, por sua vez, reduzir seu risco de doença cardíaca e derrame. Na verdade, a adição de um abacate por dia a uma dieta com teor moderado de gordura foi associada à redução do colesterol total e do colesterol LDL (mau), de acordo com uma pesquisa publicada no Journal of the American Heart Association . E em comparação com aqueles que comeram uma refeição com baixo teor de gordura e alto teor de carboidratos com as mesmas calorias, os adultos com sobrepeso ou obesos que consumiram metade ou metade do abacate com a refeição mostraram menos sinais de inflamação e melhores marcadores de saúde cardíaca, de acordo com um estudo publicado na revista Nutrients .

Ajuda na digestão. Como muitas de suas outras frutas, o abacate é cheio de fibras. Mais especificamente, cerca de 25% da fibra do abacate é solúvel, enquanto 75% é insolúvel, de acordo com pesquisas. Por que isso é importante? Como a fibra solúvel é solúvel em água e forma uma substância semelhante a um gel quando entra em contato com os fluidos, ela ocupa mais espaço no estômago e o mantém mais saciado por mais tempo. Ele também desempenha um papel fundamental na formação de fezes à medida que se movem pelo trato gastrointestinal. (Bônus adicional: a fibra também pode reduzir o risco de câncer de mama.)

Estabilizar o açúcar no sangue. A fibra solúvel também pode ajudar a estabilizar o açúcar no sangue - outro dos muitos benefícios do abacate para a saúde. Pesquisa publicada no Nutrition Journal encontrada ao adicionar cerca de metade de um abacate no almoço, os participantes relataram aumento da satisfação e diminuição do desejo de comer mais depois e os testes não mostraram aumento de açúcar no sangue.

Fortaleça seus ossos. Também está na lista de 20 vitaminas e minerais em cada porção da amora? Cálcio e vitaminas C, D e K - todos essenciais para manter ossos fortes. Simples assim.

Ajuda na absorção de nutrientes. Tem uma dieta rica em nutrientes? Você vai, Glen Coco ... mas não pare por aí. Tão importante quanto consumir nutrientes é ser capaz de absorvê-los (para colher seus benefícios). Entra: abacates. Um estudo publicado no The Journal of Nutrition mostrou que adicionar óleo de abacate ou abacate à salada ou salsa pode aumentar drasticamente a absorção de nutrientes.

Quanto abacate você deve comer?

Sim, pode haver muito de uma coisa boa. Mesmo considerando o painel das estrelas de nutrição do abacate.

"Se você está excluindo outros alimentos ao comer um determinado alimento - mesmo o mais nutritivo - tanto, isso pode ser imprudente", diz Brissette. "Variedade é a chave para uma dieta saudável, então se o abacate é sua única fonte de gordura, você está perdendo os diferentes benefícios para a saúde de nozes e sementes, peixes gordurosos e azeite de oliva."

O maior detalhe para dedicar atenção, sugere Werner: tamanho da porção.

"A porção depende de seus objetivos de nutrição. Comer de forma saudável em geral pode ser muito diferente de comer de forma saudável para um objetivo específico, como perda ou ganho de peso. Saber sua meta pode ajudá-lo a encontrar a porção adequada e a cadência de consumo para você ", diz Werner. (Relacionado: Finalmente, um guia fácil de seguir para tamanhos de porções saudáveis)

Uma porção (novamente, um terço de uma fruta de tamanho médio) algumas vezes por semana como parte de sua caloria total cota deve ser um lugar seguro para começar.

TL; DR: "Se você está comendo um abacate todos os dias e escolhendo uma variedade de outros alimentos saudáveis, ótimo!" disse Brissette. "Você quer adicionar um abacate inteiro a cada refeição? Provavelmente não, a menos que você esteja tentando ganhar peso e queira aumentar as calorias."

Como preparar e usar abacates

Agora que você tem um resumo completo do valor nutricional do abacate, é hora de fatiar e servir a superfruta.

Depois de selecionar um abacate perfeitamente maduro, use-os cinco dicas e truques para preparar e armazenar com inteligência:

  1. Enxágue. "Mesmo que você não coma a parte externa do abacate, lembre-se de lavá-lo antes de cortá-lo! Assim como qualquer fruta que você corta, sujeira, germes ou as bactérias do lado de fora podem ser trazidas para dentro pela faca que você está usando ", diz Werner. Para convencê-lo ainda mais, uma atualização recente em uma investigação do FDA relatou que mais de 17 por cento das amostras de pele de abacate testaram positivo para listeria, então você realmente não deve pular esta etapa.
  2. Corte com inteligência . Evite "mão de abacate" ou uma lesão de abacate no estilo Meryl Streep preparando-se como um profissional. Corte em todo o comprimento da fruta e torça para separar as metades. Com cuidado, mas com força, coloque a lâmina no centro do poço e gire a fruta para removê-la, diz Morgan Bolling, editor sênior da Cook's Country Magazine.
  3. Salpique com frutas cítricas. Para manter a cor verde fresca um pouco mais após o corte, esprema um pouco de suco de limão ou lima, sugere Sollid. "Sucos ácidos como esses ajudam a desacelerar o processo de escurecimento. Em seguida, cubra com filme plástico transparente e certifique-se de obter uma boa vedação. O oxigênio acelera o processo de escurecimento, então para uma camada extra de proteção você pode colocar o abacate embrulhado em um recipiente hermético ", diz ele.
  4. Mergulhe em uma tigela. "Guarde as metades do abacate com o lado cortado para baixo em uma tigela de água com limão. Contanto que o lado cortado seja revestido com água, ela deve evitar que fique marrom por dois dias. Você só precisa de 2 a 3 colheres de sopa de suco de limão para 2 xícaras de água ", diz Bolling.
  5. Vede-o a vácuo. " Vede as metades de abacates que sobram para mantê-los verdes por muito mais tempo do que qualquer outro método ", diz Bolling, já que a exposição ao oxigênio provoca o escurecimento.

Agora, experimente estas maneiras aprovadas por especialistas e editores de usá-lo (além da torrada de abacate):

  • Use abacate em vez de maionese em salada de ovo ou salada de frango.
  • Substitua abacate por manteiga em produtos assados.
  • Engrosse os smoothies com abacate congelado ou fresco.
  • Grelhe e recheie metades de abacate com molho de milho e feijão.
  • Fatie finamente e espiralize pedaços de abacate em um formato de rosa vistoso d peça central.
  • Disfarce o abacate no recheio de cheesecake de limão.
  • Misture o abacate com margaritas.
  • Por Karla Walsh e Elizabeth Bacharach

Comentários (2)

*Estes comentários foram gerados por este site.

  • doroteia l. mandel
    doroteia l. mandel

    Comprei e vi a diferença está na qualidade

  • Évila Rubick
    Évila Rubick

    Comprei e amei

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