Como ~ Finalmente ~ Chutar seu hábito de comer demais no fim de semana

Você pode aproveitar seus fins de semana e trabalhar para atingir seus objetivos * ao mesmo tempo *.

Todos nós já passamos por isso: você seguiu seu plano alimentar à risca de segunda a sexta-feira. Mas apesar de suas melhores intenções, seu fim de semana foi repleto de pizza, batata frita, sorvete e muito mais. Embora definitivamente haja espaço para indulgências em qualquer dieta saudável, quando você está atrás de resultados de perda de peso ou desempenho físico, às vezes é necessário ficar de olho na ingestão de alimentos, mesmo nos fins de semana. (Aliás, aqui está exatamente o que fazer quando você come demais, de acordo com nutricionistas.)

Muitas pessoas são apanhadas em um ciclo interminável de seguir seu programa durante a semana, entregando-se todo o fim de semana e depois "reiniciando" novamente na segunda-feira. Mas como fazer isso repetidamente afeta seu progresso e como você pode quebrar o ciclo? Pedimos aos profissionais de nutrição que descobrissem.

Como o fim de semana Binges afetam seus objetivos de saúde

Independentemente de você estar comendo para perder gordura, ganhar músculos, melhorar a saúde ou obter um desempenho ideal ( ou uma combinação!), fazer um 180º completo no estilo de alimentação no fim de semana tem efeitos significativos. Pode até causar impacto se você estiver simplesmente tentando manter seu peso.

Veja como funciona no caso de perda ou manutenção de peso. "Pense nisso: você está fazendo escolhas alimentares saudáveis ​​e completas durante cinco dias da semana", diz a nutricionista Emily Field. "Você está comendo as suas necessidades de calorias e macronutrientes (proteínas, gorduras e carboidratos) ou apenas um pouco abaixo delas. Mesmo em apenas duas refeições comidas fora, digamos um jantar no brunch de sexta e domingo com amigos, você pode desfazer isso com eficácia ligeiro déficit criado ao longo da semana de trabalho. Juntamente com comer tarde da noite, beber álcool e / ou lanches estúpidos devido à falta de horários programados para as refeições, é fácil ver como a perda de peso pode diminuir nessas circunstâncias. "

"Muitas refeições fora, muitas bebidas alcoólicas e muita comida pastando o dia todo em vez de refeições estruturadas podem prejudicar seus objetivos de saúde rapidamente", diz Brigitte Zeitlin, RD, proprietária da BZ Nutrition. "Além disso, sentir-se sobrecarregado pode facilmente fazer com que você pule um treino porque está muito cheio, sabotando seus objetivos de outra forma." (Relacionado: Quão ruim é comer compulsivamente ocasionalmente?)

Por que comer demais no fim de semana

Então, estabelecemos que comer demais no fim de semana acontece , e não é assim ótimo para seus objetivos. Mas por que é um fenômeno tão comum? Existem quatro razões principais para isso acontecer.

Você está apenas tentando relaxar. "Há uma certa 'expiração' que vem com o fim de semana", diz Field. "Depois de nossa semana de trabalho e todas as responsabilidades que vêm com ela, é natural ter aquela sensação de 'deixar o cabelo cair' e todos os hábitos e comportamentos que vêm com isso." Faz sentido, certo?

Os fins de semana são menos estruturados do que os dias da semana . "Você acorda tarde, pula o café da manhã porque está indo para o brunch, depois come demais no brunch porque você pula o café da manhã e talvez tenha uma ou três mimosas", diz ela. Então, você geralmente quer relaxar depois de comer demais, então opta por ficar no sofá antes de se preparar para jantar ou beber algo em vez de sair e fazer algo ativo. "Às vezes, a bebedeira noturna leva a comer ainda mais tarde e assim o ciclo continua", acrescenta ela. Parece familiar?

Seus hábitos alimentares durante a semana podem ser muito restritivos. "Os fins de semana se transformam em seus 'dias de trapaça', que se tornam excessivamente excessivos em resposta aos seus dias de semana excessivamente restritivos." explica Zeitlin. Acontece que esse é um dos motivos mais comuns para comer demais no fim de semana. "Talvez como resultado de tentar exercer contenção após um fim de semana comendo demais, vejo muitas pessoas drasticamente mal alimentadas, restringindo e / ou se privando durante a semana de trabalho, o que só as prepara para se recuperarem no fim de semana", diz Field. "Normalmente, quanto mais você tenta restringir, mais você se recupera e se empolga." (Relacionado: Ortorexia é o transtorno alimentar do qual você nunca ouviu falar)

Planos sociais - e o consumo de álcool que geralmente os acompanha. "O álcool diminui as inibições e pode fazer você se sentir mais despreocupado e menos disciplinado", diz Field. (Nenhuma surpresa nisso!) "De repente, seu plano de refeições estrito e estruturado durante a semana não parece importar muito depois de alguns drinques." Além disso, é mais provável que você saia com amigos ou família no fim de semana, em vez de preparar refeições saudáveis ​​e com porção controlada em casa. "A maioria de nós não come exatamente nos fins de semana e nos dias de semana, então não estamos apenas consumindo calorias do álcool, mas estamos consumindo calorias de restaurantes - seja petisco tarde da noite ou brunch. na manhã seguinte. "

Como quebrar o ciclo

Agora que você sabe por que acontece a comida excessiva no fim de semana, como pode parar de comer? Em vez de seguir um modelo de "desintoxicação" para "retox" que cria frustração sem fim, tente essas estratégias inteligentes.

Crie uma rotina de fim de semana. "Se você está lutando para comer demais no fim de semana, eu o encorajo a estabelecer uma rotina de fim de semana", diz Field. "Pense em sua rotina de fim de semana semelhante à sua rotina de semana: você geralmente sabe o que vai fazer, onde vai estar, como vai chegar lá." Isso não quer dizer que um fim de semana estruturado precisa ser desprovido de diversão ou não pode coexistir com uma vida social saudável. Alguns exemplos incluem fazer exercícios todos os sábados de manhã com um amigo, preparar a refeição todos os domingos à tarde ou apenas manter um horário consistente para acordar, diz ela. Estrutura e rotina geram bons hábitos, acrescenta ela.

Exercite-se nos fins de semana. Se ainda não o fez, tente fazer dos exercícios uma parte regular dessa rotina de fim de semana. "Antes de encontrar seus amigos para um brunch com bebidas alcoólicas, convide-os para uma aula de spin, ioga ou HIIT", sugere Zeitlin. "Você obterá a motivação do sistema de camaradagem enquanto queima algumas calorias. Além disso, malhar sempre o mantém mais ciente do que está 'gastando' essas calorias extras." Ou simplesmente escolha um local para brunch ou jantar que fique a uma distância razoável de sua casa e caminhe de volta. "Quanto mais movimento você fizer, melhor se sentirá e menos provável será que exagere."

Use um rastreador de alimentos. "Em minha prática nutricional , meus clientes rastreiam seus alimentos durante a semana e nos fins de semana ", diz Field. "Portanto, embora tenham metas semelhantes de calorias e macronutrientes a cada dia, eles planejam adequadamente o brunch, eventos sociais e festas de aniversário para contabilizar a comida e a bebida que desejam desfrutar." Uma maneira de fazer isso é pré-registrar a comida que você deseja em um aplicativo de rastreamento para ver onde você precisa cortar e onde você pode fazer alarde, enquanto mantém o controle de seus objetivos, diz ela.

Opte por uma "refeição deliciosa" em vez de um dia de trapaça. Dias de trapaça geralmente se transformam em fins de semana de trapaça, então Zeitlin recomenda eliminá-los - junto com a mentalidade de "trapaça". "Em vez disso, escolha uma refeição durante o fim de semana que você vai se mimar, seja uma sobremesa no jantar de sábado à noite, uma taça de vinho extra ou as panquecas no brunch de domingo. Escolha um item para uma refeição e saboreie cada momento delicioso disso. " (Relacionado: O hábito alimentar nº 1 no fim de semana para parar de fazer agora)

Conheça seus gatilhos. Os gatilhos de comer em excesso podem vir na forma de pessoas, ambientes físicos ou até emoções, explica Campo. "Você tem um grupo de amigos em particular que só quer beber no fim de semana e comer tarde da noite? Quando você está cansado e se sentindo mal, pede comida para ser entregue? Se você entrar naquele restaurante, ficará cara a cara -plantar em uma pilha de carboidratos e guloseimas fritas em minutos? Em vez de tentar reunir toda a sua força de vontade e disciplina para evitar comer demais nessas circunstâncias, tente evitar o gatilho completamente para que a tentação não exista mais. "

Comentários (1)

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  • melinda naschenweng
    melinda naschenweng

    Um bom produto

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