Escolha os melhores alimentos embalados

P: Quando estou analisando as informações nutricionais de alimentos embalados, em que ordem devo avaliar essas informações?

A: Ao comprar alimentos embalados, é importante saber ler e decifrar os rótulos nutricionais. Vamos examinar seis componentes principais em rótulos de alimentos, em ordem de importância.

1. Porções: este é o primeiro lugar a procurar porque coloca tudo em contexto. O pão é um grande exemplo disso. Você poderia pensar que uma porção de pão seria uma fatia, mas muitas vezes não é o caso; uma porção pode ser duas fatias. Uma boa diretriz para pão é procurar um com 3 gramas (g) de fibra por fatia. Se o rótulo nutricional disser 4g de fibra, mas o tamanho da porção for duas fatias, você saberá que esse não é o pão para você.

2. Calorias: o tipo de calorias que você vai comer é muito importante, mas o total de calorias que você vai consumir é mais importante. É bom ter orientações gerais para você mesmo sobre quantas calorias você deseja em cada refeição. Se você pretende comer 450 calorias por refeição, pode comparar as calorias do alimento que está olhando com esse total.

3. Proteína: depois de olhar para o total de calorias em sua comida embalada, a próxima etapa é ver o que compõe essas calorias. O primeiro lugar a ir é a proteína. Você deseja um mínimo de 25 a 30 gramas de proteína em cada refeição. Quando você tem menos de 40 anos, pode ocasionalmente fazer uma refeição contendo de 10 a 15 gramas de proteína. Depois de atingir os 40, porém, você precisa garantir que está atingindo a marca de 25 a 30 gramas, já que a resistência anabólica relacionada à idade não permite que você obtenha o mesmo efeito de síntese de proteínas (por exemplo, construção muscular) em uma quantidade menor de proteína que os jovens obtêm.

4. Gordura: seu guia para ingestão de gordura deve ser em torno de 15 gramas por refeição, a menos que você esteja em uma dieta de baixo teor de carboidratos - então você precisará mais perto do dobro dessa quantidade. Os rótulos dos alimentos sempre mostram as quantidades de gordura saturada e às vezes também mostram gorduras trans, mono e poliinsaturadas. Se você está tentando restringir ativamente a gordura saturada para reduzir o colesterol LDL, mantenha 5 a 7 gramas por refeição.

5. Carboidratos, fibras e açúcares: esta é uma área do rótulo de um alimento que é muito importante, pois muitas pessoas se concentram em calorias e gordura, mas não se preocupam com os tipos de carboidratos que comem. Em seu livro, Ultimate You , Booke Kalanick oferece ótimas orientações para entender essa parte do rótulo nutricional. Ela recomenda que você adicione a quantidade total de fibras e proteínas e, em seguida, subtraia esse número da quantidade total de carboidratos. Se a resposta que você obtiver for entre 5 e 10, então este é um bom alimento para escolher. Se o número for menor que cinco, é um ótimo alimento para perder gordura.

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6 Lista de ingredientes: a lista de ingredientes vai dizer muito sobre os alimentos que você está comendo e as quantidades dos diferentes ingredientes que contém. Isso é particularmente importante para determinar a qualidade dos carboidratos, bem como se o fabricante colocou conservantes ou corantes alimentares que você prefere não consumir. As listas de ingredientes são ordenadas do ingrediente presente no maior peso (e geralmente quantidade) para o ingrediente presente no menor peso. Então, se você está comprando uma proteína em pó que diz que contém proteína isolada de soro de leite na frente do rótulo, mas concentrada de proteína de soro é o primeiro ingrediente listado seguido pela proteína isolada de soro de leite, você vai querer continuar procurando um pó diferente, aquele que tem isolado de proteína de soro de leite listado primeiro. Se você vai pagar um prêmio pela forma mais pura de soro de leite, ela deve ser a proteína primária do produto que você está comprando. Recomendo evitar alimentos que contenham qualquer nome de açúcar (dextrose, xarope de milho, xarope de arroz integral orgânico etc.) nos três primeiros ingredientes, embora manter o açúcar fora dos cinco primeiros ou evitá-lo completamente seria o ideal.

  • Por Dr. Mike Roussell

Comentários (1)

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  • Maribel B Walleser
    Maribel B Walleser

    Atendeu as expectativas

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