Hacks de nutrição para exercícios

O exercício é apenas um estímulo para a mudança. O objetivo do exercício é induzir estresse no corpo (por exemplo, estresse mecânico, estresse metabólico, estimulação do sistema nervoso). Não é apenas para queimar calorias ou para fazer nosso coração bater forte. O exercício é uma ferramenta de que precisamos para forçar nossos corpos a mudar.

Nossa prontidão fisiológica para suportar o estresse do exercício e a maneira como nutrimos nosso corpo entre as sessões de exercícios é o que realmente dita nossa resposta. Em outras palavras, nossos corpos precisam ser desafiados, mas também precisam se recuperar se quisermos ver mudanças positivas.

Talvez seja por isso que muitas pessoas que se exercitam, mas não prestam muita atenção à alimentação (ou têm fisiologia alterada) não vê resultados de cair o queixo ou mesmo perceptíveis.

Suas estratégias de nutrição pré e pós-exercício são impulsionadas em grande parte pela frequência, intensidade, duração e tipos de treinamento que você escolher Faz. Essas escolhas não apenas determinam ou prejudicam seu desempenho no treino, mas também sua recuperação entre as sessões.

  • Hidrate!
  • Nutrição para controle de danos.
  • Topo fora com combustível de alta octanagem.
  • Reabasteça nutrientes (e combustível).
  • Nutrição não alimentar também é uma obrigação.

Uma coisa o que é verdadeiro independentemente dessas variáveis ​​é se você escolhe alimentos sólidos ou líquidos para a melhor tolerância gastrointestinal. A tabela abaixo pode ajudá-lo a planejar essas escolhas. (Lembre-se de que a tolerância varia entre os indivíduos.)

Hidrate!

Antes de se exercitar intensamente, certifique-se de que está bem hidratado, pois a hipo-hidratação é suficiente para significativamente elevar o cortisol durante e após o treinamento - que é catabólico, o que significa que quebra o tecido muscular. A falta de hidratação adequada também reduz o aumento de testosterona pós-treinamento de resistência e também altera o metabolismo de carboidratos e gorduras para pior.

A ligeira desidratação (perda de massa corporal de ~ 3%) também mostrou diminua a força máxima e as repetições, aumente a frequência cardíaca e o esforço percebido, além de prejudicar a recuperação da frequência cardíaca.

Ser hidratado é mais complexo do que simplesmente beber bastante água, mas isso só pode ser determinado por meio de exames de sangue e urinálise abrangentes . Embora o seu rastreador de água em seu diário alimentar o ajude a registrar as onças que você bebe, seus marcadores fisiológicos de hidratação serão os melhores indicadores de hidratação celular.

Nutrir para controle de danos.

Uma vez que os exercícios podem ser bastante catabólicos - literalmente quebrando alguns tecidos saudáveis ​​para estimular a reparação e a construção de novos tecidos - é inteligente antecipar esses danos e se preparar para eles com antecedência.

O treinamento de resistência é conhecido por causar danos fibras musculares. Se feito corretamente, as lágrimas microscópicas criadas durante a sessão podem levar dias para serem reparadas.

O treinamento metabólico extenuante (cardio de alta intensidade) usa os combustíveis disponíveis tão rapidamente que nossos corpos liberam hormônios (chamados catecolaminas e glicocorticóides , como epinefrina / norepinefrina e cortisol) para quebrar o tecido saudável para produzir glicose.

Para minimizar o dano potencial, você precisa entrar em sessões de treinamento extenuantes com muitos aminoácidos disponíveis. Os aminoácidos são os componentes individuais de todas as proteínas - as proteínas que comemos e as proteínas que construímos (como o tecido muscular).

Precisamos de uma ingestão relativamente consistente de alimentos ricos em proteínas para manter um bom status protéico.

  • Para necessidades de proteína, dentro de duas a três horas após o início de uma sessão de treinamento difícil , certifique-se de comer pelo menos um tamanho de palma porção de carne, peixe, frango ou ovos para fornecer a seu corpo uma rica reserva de aminoácidos.
  • Para necessidades de proteína, se menos, você tem menos de duas horas antes de iniciar sua sessão de treinamento , você faz exercícios de manhã cedo ou se esqueceu de ingerir proteína adequada em sua última refeição sólida, opte por um batido de proteína de soro de leite de alta qualidade ou proteína vegana cerca de uma ou duas horas antes de começar o treino.

Talvez mesmo um shake não soe atraente para o seu estômago tão perto de um treino. Nesse caso, recomendo algumas colheres de aminoácidos essenciais, que suportam o status de proteína tão bem quanto proteína sólida de alimentos ou proteína em pó, mas com menos calorias e digestão mais fácil.

Os aminoácidos essenciais são bem tolerados durante esses exercícios são especialmente importantes para sessões que duram mais de 90 minutos, pois as evidências sugerem que eles atrasam as sensações de fadiga, preservam o tecido muscular magro e podem apoiar a função imunológica no contexto de treinamento intenso.

Complete com combustível de alta octanagem.

Além das proteínas e dos aminoácidos, alguns praticantes de exercícios também devem buscar maximizar a glicose disponível antes e durante as sessões de treinamento.

  • Para carboidratos complexos, dentro de duas horas após o início de uma sessão de treinamento , aqueles que estão no peso ideal ou próximo a sua composição corporal devem planejar uma porção do tamanho de um punho de carboidratos complexos em a refeição anterior ao treino e / ou suplementar com uma solução de carboidratos dentro de duas horas do início. Eu prefiro UCAN por sua capacidade única de fornecer um fluxo constante de glicose para alimentar um alto desempenho sem aumentar o açúcar no sangue ou diminuir o metabolismo da gordura (sem quebra de açúcar).
  • Se você está tentando perder mais de 3 por cento de gordura corporal, pode ser uma boa ideia restringir a ingestão de carboidratos por pelo menos 30 minutos antes do exercício aeróbico (baixa intensidade) , pois estudos em indivíduos obesos sugerem que o treinamento com disponibilidade moderadamente baixa de glicose pode maximizar a gordura usar durante o exercício. Satisfaça a fome pré-exercício com proteínas em vez de carboidratos.

Uma exceção a isso seria usar o "superstarch" exclusivo fornecido no UCAN para sessões de intervalo mais extenuantes ou treinamento de resistência de alto volume. Evidências crescentes sugerem que pode ser uma das melhores fontes de "alimento" de carboidratos para os obesos e aqueles com diabetes tipo 2. (UCAN é considerado um alimento ao invés de um suplemento porque é meramente amido de milho não-OGM preparado usando um processo patenteado de calor-umidade.)

Reabasteça nutrientes (e combustível).

Depois Uma sessão de treinamento extenuante, a prioridade é repor os nutrientes. Isso significa reidratar, reabastecer um suprimento decrescente de aminoácidos e, possivelmente, reabastecer os estoques de glicogênio, dependendo de como o exercício foi esgotante.

Curiosamente, a nutrição pós-treino pode ser tão simples quanto espelhar estratégias pré-treino para alguns. Beber um shake de suplemento de proteína ou aminoácido com alguma forma de carboidrato pode satisfazer todas as três prioridades pós-treino para muitos praticantes.

Embora seja uma boa ideia repor proteínas imediatamente após o exercício catabólico (qualquer sessão difícil que acumula lactato e / ou danifica as próprias fibras musculares), está se tornando mais claro que obter proteína total diária adequada é mais importante do que sincronizar a ingestão perfeitamente.

Para aqueles interessados ​​em ganhos de força significativos, suplementação de monohidrato de creatina - especialmente após treinamento de resistência - demonstrou ter um impacto mais positivo na composição corporal e na força muscular. A creatina é o suplemento de desempenho mais estudado em todo o mundo e é um esteio nos programas de atletas e fisiculturistas.

De certa forma, sua nutrição pós-treino hoje é sua estratégia pré-treino para amanhã, e esses princípios fora da sala de musculação podem ser os fatores que impedem você em seu programa.

Usando a tabela abaixo, praticar todas as estratégias seria vital se você for um atleta profissional, mas visando cerca de 80 por cento das metas estabelecidas aqui seriam uma virada de jogo em sua rotina de guerreiro de fim de semana. Se você perder um shake pré-treino ou aminoácidos durante o treino, priorize repor bem depois.

Observe que estou recomendando pequenas diferenças para quem está na composição corporal ou perto do objetivo em comparação com quem está procurando para perder mais peso / gordura. Isso ocorre porque todos nós precisamos de proteínas, aminoácidos e carboidratos em algum grau para apoiar nosso desempenho máximo nos exercícios e potencial de recuperação.

Observe também: Minhas recomendações são baseadas em minhas melhores generalizações de pesquisas disponíveis e minha experiência . Esses fatores não influenciam sua situação individual, fisiologia ou outros hábitos alimentares diários. Essas sugestões também presumem que seus exercícios extenuantes são individualizados para suas necessidades e apropriados para seu estado de condicionamento físico e objetivos atuais (por exemplo, programa de treinamento de resistência personalizado e exercícios de intervalo).

Essas são suposições GRANDES. Se você não gosta de adivinhar, sugiro que faça parceria com um treinador que sabe o que está fazendo e pode mostrar resultados comprovados.

A alimentação não alimentar também é obrigatória.

Embora uma única postagem não cubra todas as melhores estratégias para apoiar as condições ideais de treinamento, direi o seguinte: As formas mais importantes Uma das formas de nutrição para manter a saúde e a resiliência a longo prazo são sono de qualidade e controle do estresse.

Se você está cronicamente sem sono (em termos de quantidade ou qualidade), ou se sempre se sente estressado, não importa o que você faça na academia - nosso corpo lutará contra todos os seus esforço para mudar!

Priorize seus zzz's, force-se a sorrir e rir todos os dias e medite para reduzir o estresse e melhorar a qualidade do sono. A vida é curta demais para não obter os resultados que todos merecemos.

Referências

Antonio, J., & Ciccone, V. (2013). Os efeitos da suplementação pré versus pós-treino de monohidrato de creatina. Journal of the International Society of Sports Nutrition , 10:36.

Erdmann, J., & al., e. (2010). Efeito de refeições ricas em carboidratos e proteínas na ativação induzida por exercício da lipólise em indivíduos obesos. Hormone Metabolic Research , abril; 42 (4): 290-4.

Judelson, D. (2008). Efeito do estado de hidratação nos marcadores endócrinos de anabolismo, catabolismo e metabolismo induzidos por exercícios de resistência. Journal of Applied Physiology , Set; 105 (3): 816-24.

Kraft, J., & al., e. (2010). Impacto da desidratação em um protocolo de exercícios de resistência de corpo inteiro. European Journal of Applied Physiology , maio; 109 (2): 259-67.

Krieder, R. (1999). EFEITOS DA SUPLEMENTAÇÃO DE PROTEÍNAS E AMINOÁCIDOS NO DESEMPENHO ATLÉTICO. Sportscience , 3 (1).

Schoenfeld, B., Aragon, A., & Krieger, J. (2013). O efeito do sincronismo da proteína na força muscular. Journal of the International Society of Sports Nutrition , 10:53.

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Paul Kriegler, RD, LD, CPT, CISSN, é o desenvolvedor do programa para produtos nutricionais da Life Time. Ele também é um treinador de atletismo dos EUA.

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Comentários (3)

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  • Antonela Giacomelli
    Antonela Giacomelli

    Nada a comentar

  • rosebel g ferrari
    rosebel g ferrari

    O produto é muito bom.

  • Romana Jesuina Schweitzer
    Romana Jesuina Schweitzer

    Produto de Boa qualidade

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