Vegetais para mantê-lo cheio

Seu corpo não consegue digerir fibras, mas você precisa delas para digerir tudo o mais e para viver uma vida mais saudável : fibra solúvel, do tipo encontrado no feijão, mirtilo e aveia, pode ajudar a reduzir o colesterol e controlar o açúcar no sangue. A fibra insolúvel, encontrada em vegetais, pode ajudar a diminuir o risco de câncer de mama, mantém o movimento intestinal para melhorar a evacuação e tem demonstrado em estudos que reduz o risco geral de morte.

Ah, e ambos podem ajudá-lo a perder peso: as fibras fazem você se sentir satisfeito e, em seguida, controlam a velocidade da digestão para que você se sinta satisfeito por mais tempo. Não é à toa que o USDA recomenda que os homens comam 38 gramas por dia até os 50 anos, e as mulheres consumam 25 gramas de fibra até os 50. Se você tentar fazer isso com um cereal de farelo, estará mastigando o dia todo. Para atingir os 38 gramas recomendados para homens, você teria que mastigar mais de cinco xícaras da substância. Obtenha alguma variedade em seu plano de dieta - enquanto reduz o colesterol e o peso corporal geral - com estes seis vegetais cheios de fibras:

1. Feijão preto: 15 gramas por xícara

Talvez o grande campeão das opções de fibra solúvel, meia xícara de feijão preto (igual a um SmartCarb no Nutrisystem) pode fornecer mais para uma mulher de um quarto de sua ingestão diária de fibra recomendada. Um bônus: essa meia xícara fornecerá oito gramas de proteína, que o corpo demora a digerir, o que significa que você se sentirá satisfeito por ainda mais tempo. E talvez a melhor coisa sobre o feijão preto é que ele pode ser enfeitado para ficar delicioso sem adicionar ainda mais calorias à mistura. Experimente esta receita deliciosa de Salada de feijão preto e arroz , que inclui uma de suas refeições Nutrisystem, ou opte por esta sopa de feijão preto caseira de 20 minutos com apenas cinco ingredientes:

Você vai precisar de: 1 lata de feijão preto com líquido 1 xícara de molho fresco 1/4 xícara de coentro fresco picado 1 colher de chá de cominho moído 1/2 colher de chá de alho em pó

Como fazer: Combine todos os ingredientes em uma panela , economizando um pouco de coentro para enfeitar. Aqueça em fogo médio-alto até que comece a borbulhar, depois reduza o fogo para baixo. Deixe cozinhar em fogo baixo por 15 minutos, mexendo ocasionalmente.

2. Alcachofras: 10,3 gramas por flor

Isso mesmo: Alcachofras são flores (bem, botões de flores) e são vegetais ilimitados no programa de perda de peso do Nutrisystem. Se isso - ou o sabor delicioso - não for suficiente para levá-lo a comê-los, o poder de seus 10,3 gramas de fibra deve resolver. E uma alcachofra inteira tem apenas 64 calorias, tornando esta alcachofra assada um lanche salgado perfeito para comer na frente de alguma TV de domingo à noite (assista este vídeo para ver como é feito).

Você vai precisar de: 1 spray de alcachofra de zero caloriaSaltPepperSuplo de meio limão Folha de alumínio

Como fazer: corte o terço superior da alcachofra, criando um topo plano. Corte a haste também. Em seguida, use uma tesoura para cortar a ponta de cada pétala. Use uma faca afiada para cortar uma tigela no centro da alcachofra. Abra as folhas e tempere levemente com sal, pimenta e um pouco de limão. Pulverize os vegetais levemente com spray de cozinha de zero caloria. Embrulhe em papel alumínio e leve ao forno a 425 graus por 60 minutos. Quando terminar, arranque cada pétala e coma a "carne" da alcachofra que está na sua base.

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3. Brócolis: 5,1 gramas por xícara

Um vegetariano ilimitado no programa Nutrisystem, o brócolis tem vitamina B, ferro, fibra e tem a vantagem adicional de permitir que você se sinta como uma criança derrubando uma floresta de árvores deliciosas. Capture novamente a criança interior com um novo toque crocante, assando seus brócolis em vez de cozinhá-los no vapor ou fervê-los (observe como é feito aqui</✓).

Você precisará de: Chefe de brócolis spray de cozinha com zero caloriaSaltPepper

Como fazer: corte os brócolis em florzinhas de tamanho médio e espalhe uniformemente em uma assadeira. Borrife levemente com spray de cozinha e tempere levemente com sal e pimenta. Asse a 425 graus por 15-20 minutos ou até que as bordas comecem a dourar.

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4. Couves de Bruxelas: 4,1 gramas por xícara

Como as couves de Bruxelas passaram a representar "vegetais nojentos" para as crianças? Eles são deliciosos! Cada minúscula bomba de sabor também tem superpoderes: eles são carregados com potássio, vitamina C e, é claro, fibras. Além disso, eles são ilimitados no Nutrisystem. Experimente-os assados ​​com cebola (veja a receita aqui ) ou, para um novo toque doce em vegetais que oferecem ainda mais fibra de recheio, experimente esta receita deliciosa e saudável de Couves de Bruxelas com maçãs picadas < / Alexandria.

Você vai precisar de: 1 xícara de couve de Bruxelas, dividida em quartos 1 xícara de maçã em cubos 1 colher de sopa de vinagre de maçã 1 colher de chá de azeite de oliva 1 colher de chá de tomilho picado Sal e pimenta

Como fazer: Misture todos os ingredientes em uma tigela grande. Espalhe em uma assadeira em uma única camada. Asse em forno a 375 graus por 25 minutos.

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5. Batata doce: 6,6 gramas por xícara

Toda aquela laranja significa carotenóides - ou vitamina A. Quanto? Experimente mais de 350 por cento de sua ingestão diária recomendada em apenas meia xícara (o equivalente a um SmartCarb no Nutrisystem). Adicione a isso quase 15% de suas fibras, quase 15% de sua vitamina B6 diária, além de nutrientes como tiamina e riboflavina. O que você ganha? A capacidade de comer batatas fritas sem um pingo de culpa.

Você precisará de: 1 batata-doce, descascada e cortada em fatias 1 colher de sopa de azeite de olivaSal e pimenta

Como fazer: Misture as batatas no azeite. Espalhe uniformemente em uma assadeira e tempere com sal e pimenta. Asse por 15 minutos a 425 graus e, em seguida, mova as fatias na assadeira para que cozinhem uniformemente. Asse por mais 10 minutos ou até as bordas dourarem.

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6. Espinafre cozido: 4,3 gramas por xícara

Você já ouviu muitas piadas do Popeye, mas o espinafre realmente o deixará forte. Além disso, é ilimitado no programa Nutrisystem. O espinafre tem toneladas de ferro, muita proteína para um vegetariano (1 grama por xícara não cozida), bem como potássio, vitamina B6 e metade da ingestão diária recomendada de carotenóides que combatem doenças cardíacas. Na verdade, a gordura torna essa vitamina A mais biodisponível, então o azeite de oliva neste espinafre refogado pode deixar as folhas ainda mais saudáveis.

Comentários (2)

*Estes comentários foram gerados por este site.

  • Feba Beira-Mar
    Feba Beira-Mar

    custo beneficio top

  • michelle u brillinger
    michelle u brillinger

    Bom custo beneficio

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