5 alimentos para pesar e medir

O conceito de equilíbrio calórico costuma ser um ponto focal quando se trata de nutrição para mudança de peso, desempenho atlético e gerenciamento de certas situações, como gravidez, amamentação, diabetes ou função da tireoide.

Para alguns, contar calorias e quantidades de alimentos traz uma sensação de compreensão e controle cuidadoso de sua ingestão. Para outros, fazer isso soa tedioso e obsessivo - e pode potencialmente desencadear uma relação doentia ou desordenada com a comida.

Como acontece com a maioria das coisas na saúde e preparação física, a melhor abordagem para a maioria de nós é moderada.

Por que pesar e medir os alimentos em primeiro lugar?

Não existe alimentação saudável sem consciência. Pesar e medir alimentos é uma ferramenta que você pode utilizar para ajudá-lo a entender melhor as porções, quantidades e conteúdo de nutrientes do que você está consumindo.

Dito isso, raramente há necessidade de pesar e medir os alimentos em perpetuidade, pois isso pode levar a comportamentos obsessivos (e não saudáveis) e a pensar sobre nutrição, bem como a desafios de enfrentar situações sociais envolvendo alimentos.

Observação: para aqueles que lutam com uma tendência ou histórico de comer desordenado , é fundamental consultar um especialista qualificado para a abordagem certa para você, pois pesar e medir os alimentos dificilmente será apropriado e pode levar a um comportamento prejudicial.

Na minha experiência com a maioria dos clientes, um curto- A estratégia de pesar e medir certos alimentos pode servir a seus objetivos gerais e fornecer grandes percepções e autoconsciência. Freqüentemente, uma a duas semanas pode ser reveladora e nos ajudar a nos ensinar como controlar melhor as porções e equilibrar nossos pratos.

Abaixo estão os cinco principais alimentos que descobri que as pessoas ficam mais surpresas quando pesando e medindo-os. Considere fazer uma tentativa para aumentar sua consciência e compreensão da nutrição.

1. Manteiga de nozes

Amendoim, amêndoa e outras manteigas de nozes e sementes são um dos contribuintes mais comumente subestimados para o excesso de ingestão de calorias. Embora contenham carboidratos, proteínas e gordura, são principalmente gordurosos e, portanto, são densos em nutrientes.

Uma porção típica é cerca de duas colheres de sopa, ou cerca de 30 gramas. Se acontecer de você ter uma balança de comida, tente colher sua porção típica e pesá-la. (Se o que você tem mede em onças, observe que uma onça é igual a 28 gramas). Caso contrário, use uma colher de sopa para tirar um pouco do pote e uma faca de manteiga para nivelar cada uma das duas colheres de sopa.

Não é incomum perceber que a porção que você está consumindo é quase o dobro - ou mesmo triplo - o que você pensou. E uma vez que uma porção padrão de manteiga de amendoim geralmente tem cerca de 200 calorias, uma porção dupla acidental - como em um shake de proteína diário, em uma torrada ou mesmo como um lanche instantâneo direto do pote - pode somar rapidamente.

2. Óleos líquidos e gorduras de cozinha

Cresci em uma família de imigrantes que valorizava a culinária desde o início, e a frigideira de alguns pratos tradicionais sempre vinha com um gole generoso de óleo de cozinha ou manteiga. A quantidade usada sempre foi avaliada com base na aparência da comida na panela, e um respingo extra aqui ou ali era comumente adicionado durante o processo de cozimento.

Não há nada de intrinsecamente errado em usar óleos saudáveis ​​e gorduras de cozinha, como azeite, abacate ou óleo de coco ou manteiga de pasto. Eles adicionam sabor e sensação na boca aos alimentos e podem até ajudar a aumentar a absorção de certas vitaminas, como a vitamina K encontrada em vegetais verdes folhosos.

Mas para aqueles que buscam alvos nutricionais específicos, eles são fácil exagerar - e ignorar se você está rastreando sua comida. A maioria das gorduras culinárias está na faixa de 120 calorias por colher de sopa. Se você estiver pegando algumas colheres de sopa para fritar alguns vegetais, um acompanhamento pode facilmente ir de 60 calorias ou mais para o norte de 200 ou 300.

Novamente, isso pode não ser um problema - mas saber o que você está comendo é normalmente melhor do que adivinhar e subestimar cronicamente.

3. Ingestão total de produtos agrícolas

Em tempo de vida, nossa filosofia de nutrição inclui comer uma dieta rica em vitaminas, minerais e fitonutrientes - incluindo a segmentação de nove a 11 porções de vegetais e frutas por dia (mais pesada nos vegetais).

A gama de cores das frutas e vegetais significa a presença de nutrientes e compostos vegetais benéficos que podem inferir vários benefícios à saúde e fornecer uma variedade de antioxidantes. É por isso que enfatizamos a variedade e aconselhamos você a "comer o arco-íris".

Costumo receber perguntas sobre o que "conta" como uma porção de produto. A regra geral é uma xícara crua ou meia xícara cozida, mas isso pode ficar confuso - e variar - com base no tipo de vegetal ou fruta que você está comendo.

É uma ou duas xícaras de alface, considerando que é tão leve? Já que o espinafre cozinha tanto, devo contá-lo cru ou cozido? Verduras em pó, como Life Greens, contam? (Dica: eu adoro Life Greens pelos mais de 40 diferentes frutas e vegetais liofilizados que contém, mas eu considero isso um bônus em vez de uma porção de produtos.)

Aqui está o que acontece com os produtos: O objetivo é ter uma ingestão elevada sem necessariamente rachar os cabelos ou se preocupar com o tamanho da porção. Geralmente, quanto mais você pode consumir e tolerar, melhor. (Observação: devido ao açúcar que ocorre naturalmente nas frutas, pode ser útil tentar obter três a quatro porções de vegetais para cada porção de frutas.)

O propósito de medir aqui é mais para a diversão de fazer um desafio de uma semana (ou mais) para ver o peso total que você está realmente consumindo. Eu acho que aqueles que estão "lá" em termos de atingir a meta de nove a 11 porções geralmente comem entre 1,5 a 2 libras de produtos por dia.

4 . Carne, peixe, aves cozidas

Uma dieta rica em proteínas pode fornecer alguns benefícios à saúde. Uma recomendação comum é consumir cerca de um grama por quilo de sua meta de peso corporal.

Descobrir o quão perto você está da meta de proteína alvo não é imediatamente intuitivo. Embora a carne, o peixe e as aves contenham principalmente proteínas, eles também oferecem quantidades variáveis ​​de gordura, e muitas pessoas presumem erroneamente que o peso do alimento contendo proteína que estão comendo é equivalente à quantidade de proteína que estão obtendo dele.

Carnes, peixes e aves fornecem uma média de 7 gramas de proteína por onça após o cozimento, dependendo da fonte e do corte. Por exemplo, 4,3 onças de um desses alimentos cozidos fornecem aproximadamente 30 gramas de proteína. Para ajudá-lo a visualizar isso melhor, aqui está um ótimo artigo que mostra a aparência de 30 gramas de proteína de vários alimentos.

Conforme você elabora seu plano de nutrição, pode ser útil pesar suas porções de proteína por um período de tempo para ajudá-lo a distribuir mais uniformemente sua ingestão ao longo do dia. Isso ajuda a estabilizar os níveis de energia, controlar desejos e fornecer um pool estável de aminoácidos (blocos de construção de proteínas) em sua corrente sanguínea.

Pegue sua meta de proteína total em gramas e, em seguida, subtraia a quantidade de proteína que você regularmente consumir de outros alimentos ricos em proteínas, como laticínios, ovos e tofu (e, em menor grau, feijão, lentilha, nozes e sementes). Pegue o número restante e divida-o pelo número de refeições e lanches que você come todos os dias para calcular o número desejado de gramas por ocasião de refeição que você gostaria de vir de carne, peixe e aves. Em seguida, divida por sete para determinar o número aproximado de onças.

Por exemplo, se sua meta de peso é 150 libras e você comer um iogurte grego diariamente fornecendo 15 gramas de proteína, sua meta é carne, peixe e aves seriam 135 gramas diárias. Se você faz três refeições e um lanche por dia, deve buscar cerca de 34 gramas, ou 4,8 onças, em cada refeição e lanche.

A partir daí, desafie-se a priorizar esta meta e observe o impacto que tem sobre o seu apetite e os níveis de energia.

Você pode se surpreender ao saber que sua ingestão de proteínas está terrivelmente fora de sua meta ideal - e ao aumentá-la, a maioria das pessoas descobre que seu apetite (e, portanto, ingestão de calorias) começa a se auto-regular naturalmente, sem a necessidade de continuar contando.

5. Álcool, sorvete e batatas fritas

Em vez de nomear um alimento final, vamos encerrar com uma trinca de opções que podem ser categorizadas como "guloseimas facilmente consumidas em excesso".

Esses três são armadilhas comuns especificamente e são importantes para destacá-los enquanto você pensa em suas indulgências favoritas. Ao ouvir de pessoas que são diligentes com sua ingestão nutricional de segunda a sexta-feira, mas gostam de se descontrair um pouco nos finais de semana, tenho visto que quantidades "típicas" desses alimentos por si só impedem o progresso com as metas de composição corporal repetidamente.

As bebidas para adultos costumam ser as mais complicadas das três. Os totais de calorias vêm tanto do álcool que as bebidas contêm (em aproximadamente 7 calorias por grama, chegando perto do conteúdo calórico da gordura) e de quaisquer carboidratos que possam vir junto com ele, como cerveja, vinho ou misturadores como suco de cranberry . Enquanto a cerveja em latas ou garrafas normalmente vem com porção controlada, as opções de vinho e licor tendem a ser um pouco mais fluidas.

Tente medir 150 ml de vinho para ver qual é a porção padrão do vinho vidro que você normalmente usa. Se estiver fazendo seus próprios coquetéis em casa, faça o mesmo usando um copo padrão. (Pode ser surpreendente medir sua água tônica, suco ou outros misturadores também.)

Quando se trata de batatas fritas e sorvete, o tamanho da porção padrão na embalagem ou no recipiente, quando pesado, provavelmente se parecerá com uma miniatura ou porção de amostra. A quantidade de açúcar e calorias mesmo em um pequeno cone de tamanho infantil da maioria das sorveterias é fácil de subestimar, pois é provavelmente perto de três vezes a porção padrão de 1/2 xícara. E com 7,75 onças, um saco típico de batatas fritas de uma mercearia supõe-se ter quase oito porções - mas, realisticamente, é improvável que seja espalhado tão longe em um churrasco em família ou em uma reunião de noite de jogo.

Tente dividir isso de forma que você ganhe alguma experiência estimando sua ingestão real - isso provavelmente vai te poupar alguma frustração se você estiver passando por um platô misterioso em seus resultados.

Conclusão

Para aqueles que sentem que seu corpo não coopera e sair "apenas um pouco" dos trilhos prejudica seu progresso, medir e pesar alimentos facilmente consumidos em excesso pode ser fortalecedor. Ele tira o desconhecido e ajuda a identificar como ajustar as próximas etapas específicas em nutrição para ter sucesso.

Por outro lado, saúde significa tanto - ou mais ainda - consumir o suficiente dos alimentos certos, como proteínas de alta qualidade, frutas e vegetais. Nesses casos, pesar e medir com o propósito de aumentar sua ingestão frequentemente destaca a quantidade de alimento que uma dieta rica em nutrientes fornece, além de ser um desafio divertido e satisfatório.

Saber sua frequência e porções - se você está medindo ou não - faz parte da tomada de decisões informadas sobre suas necessidades nutricionais específicas. No final do dia, uma abordagem de alimentação saudável se resume à consciência: procure equilibrar a ingestão de alimentos que o ajudem a se sentir e funcionar melhor na maior parte do tempo, ao mesmo tempo que permite flexibilidade para indulgências conscientes.

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Samantha McKinney é nutricionista, treinador e treinador há mais de 10 anos. No início, seus interesses e experiências estavam em um ambiente altamente clínico na área médica, que acabou estabelecendo uma base sólida para a compreensão do metabolismo à medida que sua verdadeira paixão evoluía: bem-estar e prevenção. Ela não olhou para trás desde então e teve a honra de apoiar os membros da Life Time e os programas de nutrição em várias funções desde 2011.

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Comentários (3)

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  • miah u weiss
    miah u weiss

    Eu recomendo para todo mundo !!

  • electra h kopich
    electra h kopich

    Acho ótima

  • Saga Lourdes
    Saga Lourdes

    Nossa comprei e adorei muito boa e tenho economia e acho q o q e bom tem q compartilhar

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