Café * na verdade * é bom para você?

O café é saudável ou nem tanto? Prepare outro bule enquanto estuda os benefícios do café para a saúde.

Considerando que há uma boa chance de você beber um pouco todos os dias (64% dos adultos americanos fazem isso), vale a pena perguntar: O café é saudável ou não?

Aqui, os nutricionistas compartilham o boato sobre os benefícios do café para a saúde e os riscos, além de fatos nutricionais do café que você precisa saber para ter a resposta final sobre se o café é bom ou não para você.

O que Que é café?

Os grãos usados ​​para preparar o café são as sementes torradas das cerejas do café, a fruta que cresce nos pés de café, de acordo com a National Coffee Association (NCA). Um cafeeiro típico produz cerca de 5 quilos de cerejas por ano, o que rende 2 quilos de grãos verdes que estão prontos para torrar.

Existem duas variedades principais de cafeeiros vendidas comercialmente:

  • Arábica, que representa 70 por cento do café feito em todo o mundo.
  • Robusta, que compõe os 30 por cento restantes e é usado principalmente em misturas e cafés instantâneos.

A torrefação torna as sementes verdes marrons e realça suas qualidades aromáticas, que realmente se destacam quando você as tritura e inflama em água. (Ou, você sabe, coloque-os em bebidas Dalgona dignas do Instagram.)

Os benefícios do café para a saúde

Primeiro, vamos estabelecer a nutrição básica do café: uma xícara (8 onças) de café preto tem 2 calorias, 96 mg de cafeína e 118 mg de potássio (mais ou menos o que você marcaria em um terço de uma banana pequena ou 3 onças de iogurte), de acordo com o banco de dados de nutrição FoodData Central do USDA. Todos os outros macro e micronutrientes são insignificantes quando você dá um mergulho profundo nos fatos nutricionais do café.

Mas o que os fatos nutricionais do café significam sobre os benefícios do café à saúde? Aqui está o DL.

É de baixa caloria.

Um dos grandes benefícios do café preto é que, com apenas 2 calorias por xícara, é menos mais denso em calorias do que sucos, vitaminas e outras bebidas com alto teor de açúcar.

"O café, em sua forma pura, basicamente não tem calorias, mas pode ser raro hoje em dia encontrar alguém que beba café puro, "diz Jenna A. Werner, RD, criadora de Happy Strong Healthy em West Orange, New Jersey.

Lembre-se de que o perfil nutricional muda no momento em que você adiciona creme e açúcar. (Para uma perspectiva, 2 colheres de sopa de creme de leite pesado em 102 calorias e 11g de gordura e um pacote do tamanho de uma colher de chá de açúcar tem cerca de 15 calorias e 4g de açúcar.)

É rico em antioxidantes.

"O café é carregado com antioxidantes que aumentam o sistema imunológico", diz Rachel Fine, RD, nutricionista registrada e proprietária da empresa de aconselhamento nutricional To The Pointe Nutrition na cidade de Nova York.

Na verdade, um estudo publicado na revista Antioxidants relatou que o café torrado tem aproximadamente a mesma quantidade de polifenóis (compostos poderosos e benéficos encontrados em certos alimentos vegetais) que o vinho tinto, o cacau e o chá . O ácido clorogênico parece ser o principal polifenol em jogo e pode reduzir ligeiramente o risco de doenças cardíacas e diabetes por meio de suas qualidades antioxidantes, antiinflamatórias e anti-hipertensivas (também conhecidas como redutoras da pressão arterial), de acordo com especialistas médicos de Harvard . Mais sobre isso a seguir. (ICYMI, aqui estão os 10 principais alimentos e bebidas ricos em antioxidantes do planeta.)

Isso pode reduzir o risco de certas doenças e morte.

A pesquisa mostra que o consumo moderado de café está associado a um risco reduzido de diabetes tipo 2 e doenças cardiovasculares em adultos saudáveis, e pode reduzir o risco de certos tipos de câncer, de acordo com um relatório consultivo publicado pelo Escritório de Prevenção de Doenças e Promoção da Saúde (ODPHP), que analisou várias meta-análises e análises de estudos. Isso pode contribuir para a razão pela qual o consumo de café também está associado a um risco reduzido de mortalidade total (3-4% menos mortalidade com 1 xícara / dia), de acordo com o ODPHP.

Isso ajuda hidrate você.

Os profissionais de saúde costumavam acreditar que a cafeína do café o tornava diurético demais (em outras palavras, faz você urinar) para contar para sua cota de hidratação saudável para o dia. Mas a ciência mais recente prova que a água que vem com aquela xícara de café é suficiente para produzir um consumo líquido positivo. Dito isso, certifique-se de tomar bastante H2O puro para manter seu sistema funcionando com eficiência máxima. (Veja: 6 razões para beber água resolve qualquer problema)

Benefícios e riscos da cafeína

Os 100 ou mais miligramas de cafeína que mencionamos nos fatos nutricionais do café também são importantes a serem observados - e vêm com seu próprio conjunto de benefícios e riscos, além dos benefícios do próprio café.

Ele pode aumentar seu desempenho nos exercícios.

"Pesquisas mostraram que a cafeína, o principal estimulante do café, melhora a resistência ao poupar o glicogênio, que é a principal fonte de combustível dos músculos ", diz Fine. Isso significa que seu corpo não "ficará sem gás" tão rapidamente, já que o corpo normalmente queima seus estoques de glicogênio em cerca de 2 horas. Ao poupá-lo, você terá mais para depois. Por outro lado, a cafeína pode ajudá-lo a se exercitar quando seus estoques de glicogênio já estão baixos (pense: se você não come há algum tempo, faz exercícios matinais antes do café da manhã ou faz dieta cetônica). Por quê? Uma teoria: um estudo com ciclistas sugere que, quando os estoques de glicogênio são baixos, a cafeína pode permitir que seus músculos metabolizem gorduras de maneira mais eficiente como combustível, em vez de depender dos estoques de glicogênio muscular.

"A cafeína também aumenta ligeiramente o coração e taxas de respiração, que podem promover um desempenho atlético mais forte ", acrescenta Fine. (Mais aqui: Por que a cafeína é a melhor coisa que já aconteceu com o seu treino)

Ela aumenta sua tolerância à dor.

A cafeína também pode ajudá-lo a sentir menos dor; um estudo de 2018 publicado em Psychopharmacology descobriu que quanto mais cafeína as pessoas consomem, maior é a tolerância à dor. (O grupo de pessoas estudadas - 62 adultos de 19 a 77 anos - consumia em média 170mg de cafeína por dia ou cerca de duas xícaras de café.) Isso ocorre porque a cafeína bloqueia algumas terminações nervosas de enviar sinais de dor ao cérebro, diz Fine.

Ótimas notícias: esse benefício também se estende ao seu treino, o que significa que exercícios extenuantes podem ser mais fáceis, acrescenta ela.

Isso aumenta sua capacidade cerebral.

"Foi demonstrado que a cafeína afeta as partes do cérebro que controlam a memória e a concentração de curto prazo, melhorando ambas", diz Fine. Algumas pesquisas até sugerem que a cafeína está associada a um risco ligeiramente menor de declínio ou prejuízo cognitivo e a um risco menor de doença de Alzheimer, de acordo com o ODPHP.

Curiosamente, em um estudo de 2018 publicado na revista Nutrientes , café descafeinado (que contém apenas 1mg de cafeína) também aumentou o estado de alerta quando comparado ao placebo, embora não tanto quanto o café normal. Portanto, se você está tentando cortar o consumo de cafeína, mas precisa de um estimulante à tarde, optar por um descafeinado pode resolver.

Pode melhorar seu humor.

Além de melhorar sua cognição, a cafeína demonstrou melhorar seu humor. Isso pode ser porque a cafeína parece afetar a liberação de dopamina (um neurotransmissor que resulta em sentimentos de euforia ou prazer) e serotonina (um neurotransmissor ligado ao bem-estar e felicidade).

Os riscos potenciais da cafeína

Como com a maioria dos alimentos e bebidas, "a quantidade é a chave para manter o consumo como promotor da saúde e seguro", explica Werner. "Consumir quantidades excessivas de cafeína diariamente pode estar relacionado à insônia, aumento da freqüência cardíaca - possivelmente refletindo sentimentos de ansiedade, inquietação, desconforto estomacal e até mesmo dores de cabeça." (Relacionado: Como saber a diferença entre dor de cabeça e enxaqueca)

Também é viciante, e os humanos tendem a desenvolver tolerância a ela, o que significa que é necessário mais para receber os benefícios do café para a saúde e impulsos cerebrais anotado acima. A qualidade viciante está ligada às qualidades estimulantes da cafeína. A química do cérebro realmente muda naqueles que consomem café de forma crônica e frequente e, com o tempo, se você descobrir que tem problemas para controlar o consumo de cafeína ou não consegue funcionar sem ela, é provável que seja hora de diminuir. Os efeitos negativos podem incluir problemas de sono, enxaquecas, irritabilidade, batimento cardíaco acelerado, nervosismo e náuseas.

Procure limitar o consumo de cafeína em 300 mg (cerca de três xícaras de café) por dia, dependendo de sua tolerância e histórico médico. É importante notar que diferentes tipos de café têm diferentes quantidades de cafeína, de acordo com o banco de dados de nutrição FoodData Central do USDA. (Aqui estão mais informações sobre a quantidade de cafeína em excesso.)

  • Café instantâneo (8 onças): 62 mg
  • Espresso (1 onça): 63 mg
  • Café fermentado (8 onças): 96 mg
  • Preparação fria (8 onças): 103 mg para a bebida fria Starbucks, por exemplo, embora a cafeína varie de acordo com a marca e o método de preparação.

Se você está grávida, amamentando, tem um problema cardíaco ou corre o risco de ter baixa densidade óssea (digamos, você tem um histórico de transtorno alimentar ou não come muitos laticínios ou outros alimentos ricos em cálcio). Fine sugere falar ao seu médico ou nutricionista sobre o seu nível de consumo mais seguro, pois a cafeína pode afetar negativamente a sua condição específica.

As bebidas de café mais saudáveis ​​

Embora haja muitos itens saudáveis ​​no cardápio do Starbucks, também há vários pedidos comuns de cafeterias que podem adicionar 500 calorias à sua dieta.

"Cuidado com bebidas de café congeladas e chantilly pedem coberturas, que podem agregar uma quantidade significativa de açúcares simples ", diz Fine. "Em combinação com a cafeína, o açúcar pode resultar em uma queda de energia que o deixa com uma sensação de tontura logo após beber."

Em vez disso, peça um café puro e adicione uma pitada de cacau em pó, uma pitada de canela ou um minúsculo extrato de baunilha puro.

Ao fazer o pedido, lembre-se de que pequenas mudanças podem fazer uma grande diferença.

"Uma troca simples como pedir um americano em vez de um café com leite pode economizar um muitas calorias. Lattes são feitos com leite no vapor, enquanto Americanos são feitos com água quente, ambos com café expresso. Eu adoro pedir um Americano e depois adicionar um toque meio a meio de mim mesmo para obter a cor que eu gosto sem um excesso de leite ou substituto do leite ", diz Werner. (Relacionado: Este Iced Vanilla Golden Milk Latte fará com que você evite o café)

Aqui está um guia aproximado de informações nutricionais sobre o café (sem leite ou suplementos) para bebidas de cafeteria no tamanho de 350 ml:

  • Americano: 10 calorias
  • Latte: 100 calorias
  • Mocha : 210 calorias
  • Cerveja fria ou café preto normal: 5 calorias

Como usar o café em receitas

Claro, você pode beber café direto, mas também pode usá-lo para aumentar o sabor de outras receitas.

Fine gosta de adicionar café expresso em pó em sobremesas de chocolate, como bolos ou brownies , para um toque de sabor moca. Para dar um impulso ao meio-dia, Werner adora bebericar um smoothie feito com café, leite de coco, uma colher de proteína em pó de chocolate, 1 tâmara sem caroço e 1/2 banana. (Aqui estão mais receitas de smoothie de café para experimentar.)

Algumas idéias extras de receitas de café doce e salgado:

  • Adicione café moído às bolas energéticas.
  • Polvilhe o café moído em misturas de especiarias ou polvilhadas.
  • Misture o pó expresso no creme de sorvete antes de bater.

Ok, resposta final: o café é saudável?

Como mencionado acima, o café preto beneficia seus níveis de energia e pode beneficiar seu coração também. Mas, assim como muitas coisas na vida, pode haver muito de uma coisa boa.

"Se você bebe café diariamente, pode desenvolver uma tolerância a ele. Como resultado, pode demorar mais e mais café para sentir o impulso da cafeína ", observa Fine. Mantenha sua ingestão sob controle e você deve ficar bem para continuar tomando café diariamente.

Comentários (3)

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  • eliseba g cavalcanti
    eliseba g cavalcanti

    Recomendo a todos

  • graciosa w fragas
    graciosa w fragas

    Muito bom produto

  • lisete calixto
    lisete calixto

    Sempre compro ela e maravilhosa e vou sempre compra.

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