Esses exercícios de fascite plantar são o segredo para resolver a dor nos pés

Os saltos doem como o inferno? Experimente esses movimentos para exercícios de fascite plantar antes de se limitar ao sofá.

Então você começou a correr ou talvez tenha começado a treinar para sua primeira corrida este ano - até que uma dor intensa e irritante no calcanhar diminui sua velocidade para um ritmo acelerado. Desculpe ser o portador de más notícias, mas você pode ter fascite plantar, uma das lesões mais comuns em corredores iniciantes. No entanto, muitas vezes existem maneiras (incluindo exercícios de fascite plantar) de administrá-la em casa. Assim você pode voltar a bater no asfalto novamente em nenhum momento. Aqui está o que você precisa saber sobre a fascite plantar e os melhores exercícios de fascite plantar para aliviar a dor no pé.

O que é fascite plantar?

A fascite plantar é uma condição muito comum que afeta até 15% dos adultos, diz Stephen Roeske, D.P.M., podólogo do Advocate Lutheran General Hospital em Park Ridge, Illinois. Isso ocorre quando sua fáscia plantar fica inflamada. Esta fáscia é uma faixa espessa de tecido conjuntivo que atravessa a planta do pé, desde o osso do calcanhar até os dedos dos pés, e apóia o arco. Em casos extremos, a inflamação pode até levar à degeneração da fáscia plantar e sua fixação no calcâneo, ou osso do calcanhar, diz Roeske.

A fascite plantar também não discrimina. Embora seja mais comum em pessoas entre 40 e 60 anos, "é conhecido por ocorrer em atletas mais jovens que praticam um esporte que exerce pressão sobre essa parte do pé, como corredores, dançarinos de balé, futebol e jogadores de tênis, "diz Benjamin Domb, MD, diretor médico e cirurgião ortopédico do American Hip Institute & Orthopaedic Specialists em Des Plaines, Illinois.

Como tratar a fascite plantar em casa

" A fascite plantar é uma condição muito tratável, e a grande maioria dos pacientes se recuperará totalmente sem dor ou disfunção a longo prazo ", acrescenta Roeske.

O primeiro passo: controlar sua fascite plantar em casa com repouso, juntamente com alongamentos e exercícios, diz o Dr. Domb. Ele também recomenda aplicar gelo na área dolorida e, em condições mais severas, usar almofadas de calcanhar, talas noturnas e órteses para sapatos. Você também pode usar medicamentos antiinflamatórios como Advil ou Aleve para aliviar a dor, observa Roeske.

Tecnicamente, a fascite plantar pode ser "curada" após um período adequado de descanso, desde que você faça alongamento e exercícios de fascite plantar (como os abaixo!) para ajudar o tecido fibroso da fáscia plantar a cicatrizar. Se você acha que sua fascite plantar pode ser causada por seus sapatos, também é importante trocar seus velhos tênis de corrida para evitar que a doença volte. (Para sua informação: aqui estão os melhores tênis de corrida para fascite plantar.)

Mas se você achar que sua condição não está melhorando com exercícios de fascite plantar após cerca de duas semanas ou se a dor aumentar, certifique-se de ver um médico, como um especialista em pés e tornozelos, diz Roeske. Em alguns casos, a dor plantar pode ser um sinal de uma condição mais séria, como uma fratura por estresse ou um nervo comprimido.

TL; DR durante o exercício pode ser a razão pela qual você acabou nesta situação dolorosa no Em primeiro lugar, fazer exercícios específicos de fascite plantar (e seguir dicas de corrida que previnem a dor no pé) pode realmente ajudá-lo a sair do ciclo da dor também. Opte por esses movimentos de especialistas na próxima vez que sentir dor no calcanhar.

Melhores exercícios para fascite plantar

Alongamento do músculo gastrocnêmio

A. Coloque as mãos espalmadas contra a parede e posicione um pé na frente do outro (com o pé afetado para trás), mantendo os dedos dos pés apontando para a frente em direção à parede.

B. Estique a perna de trás e encoste-se na parede dobrando o joelho da frente enquanto mantém os calcanhares plantados no chão. Seu peso deve repousar sobre a perna da frente e você deve sentir um alongamento no calcanhar e na panturrilha da perna de trás.

Segure por 60 segundos e repita três vezes. Faça isso definir três vezes ao dia.

(Relacionado: Não esticar a sensação após o treino? Você deveria estar)

Alongamento do músculo sóleo

A. Coloque o pé afetado ligeiramente atrás do pé saudável.

B . Dobre os joelhos e afunde-se em direção ao chão, mantendo os calcanhares plantados no chão. Você sentirá um alongamento na parte de trás do pé afetado, logo acima do calcanhar.

Segure por 60 segundos e repita 3 vezes. Execute esta série três vezes ao dia.

Alongamento de Aquiles / Gastrocnêmio

A. Enquanto estiver em pé, coloque a planta do pé afetado em um degrau de forma que o calcanhar fique pendurado na parte de trás ligeiramente.

B. Abaixe cuidadosamente os calcanhares até sentir um alongamento.

Repita o movimento de mergulhar e, em seguida, elevar os calcanhares por 30 segundos e faça três séries.

(E enquanto você está ocupado cuidando de seus chutadores, considere adicionar estes produtos para os pés recomendados por podólogos à sua rotina.)

Alongamento da fáscia plantar

A. Sentado com a perna afetada estendida à sua frente, enrole uma faixa de terapia elástica ao redor da bola de seu pé.

Segure por 60 segundos e repita três vezes. Faça este alongamento ao acordar pela manhã, antes de sair da cama, para melhorar a dor da fascite plantar associada aos primeiros passos pela manhã.

(Relacionado: Poses de ioga ajudam a aliviar a dor nos pés)

Toalha Toe Curls

Toe Toe Curls

A. Sente-se em uma cadeira com os pés apoiados no chão. Coloque uma toalha no chão e use os dedos dos pés para segurar o centro da toalha. Amasse a toalha com os dedos dos pés e solte, relaxando os pés (não mova a toalha em direção ao corpo).

Repita 10 vezes. Execute esta série 3 vezes ao dia.

Massagem de Fáscia Plantar

A. Role firmemente uma pequena bola de massagem para frente e para trás na parte inferior de seu arco e calcanhar. Você também pode fazer isso com uma garrafa de água congelada, que congelará seu arco simultaneamente.

Apresente por 5 minutos. Faça isso três vezes ao dia.

(Relacionado: As melhores ferramentas de recuperação para ajudar a aliviar a dor da fascite plantar)

Extensões do dedo do pé

A. Fique com seu pés na largura dos ombros, depois coloque um pé à frente do outro.

B. Contraia os músculos da panturrilha apenas da perna de trás enquanto levanta o calcanhar na mesma perna até que você dedos dos pés estão estendidos ao máximo.

Repita 15 vezes. Tente cinco conjuntos diariamente.

  • Por Kelsey Ogletree

Comentários (4)

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  • ecaterina onning campos
    ecaterina onning campos

    Produto de excelente qualidade.

  • salomite x. budinger
    salomite x. budinger

    PRODUTO DE ÓTIMA QUALIDADE.

  • Charlize F Dias
    Charlize F Dias

    Comprei o mês passado, e economizei com qualidade!

  • Climénia B. Salomons
    Climénia B. Salomons

    Muito bom. Recomendo.

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