Esta técnica de atenção plena em 5 sentidos acalmará sua mente

Os especialistas dizem que funciona particularmente bem para quem já passou por traumas.

Muito conteúdo nas redes sociais e nas notícias hoje em dia pode fazer com que os níveis de estresse subam rapidamente e o pânico e a ansiedade invadam sua mente. Se você sentir que isso está acontecendo, existe uma prática simples que pode ser capaz de trazê-lo de volta ao momento presente e longe de ameaças potenciais. Essa "técnica de ancoragem" tem o objetivo de trazer sua atenção para o agora, ajudá-lo a se concentrar no que está ao seu redor e afastar sua mente do estresse iminente. Quão? Envolvendo todos os cinco sentidos - tato, visão, olfato, audição e paladar. (Relacionado: Fluxo de Yoga de aterramento em casa de 20 minutos)

Especificamente, explorar todos os cinco sentidos como um tipo de técnica de aterramento pode tirar seu corpo de um estado de luta ou fuga - quando seu sistema nervoso simpático entra em overdrive, o que pode causar sentimentos de energia, ansiedade, estresse ou excitação, diz Renee Exelbert, Ph.D., psicóloga e diretora fundadora do Centro de Metamorfose para Mudanças Psicológicas e Físicas. Quando você está em pânico, nem sempre tem a capacidade de pensar com clareza, diz Exelbert. Mas trazer sua mente para as imagens, sons e cheiros ao seu redor pode trazê-lo de volta a um estado mais calmo, mental e fisicamente.

Enquanto você pode pensar sobre o que vê, toca, ouve, cheira ou gosto em qualquer ordem, Gómez sugere seguir os passos abaixo como um guia simples para começar.

Experimente você mesmo da próxima vez que se sentir oprimido, ansioso ou preocupado com o estado do mundo, certo ou apenas precisar se sentir mais recente.

5 Senses Grounding Technique

Etapa 1: O que você vê?

"Quando estiver muito sobrecarregado, tente pensar no que está vendo bem na sua frente ", diz Gómez. Para pessoas que foram traumatizadas (por exemplo, por opressão, racismo, morte de um ente querido ou por experiências como um trabalhador essencial) e estão tendo dificuldade em descobrir o que fazer ou como lidar com isso, começando pelo que você vê é realmente útil e é um dos sentidos mais fáceis de acessar, acrescenta ela. Você pode dizer o que vê em voz alta, na sua cabeça, ou até mesmo escrever (é de preferência pessoal), mas preste atenção nas cores, texturas e nos pontos de contato nas paredes ou árvores ou no prédio que você vê na frente de você.

Etapa 2: O que você pode sentir ao seu redor?

Tocar seu próprio pulso ou braço é um bom lugar para iniciar o toque, esfregando o braço ou apertando-o, diz Gómez. Além disso, tente identificar como as diferentes partes do corpo estão se sentindo. Seus ombros estão apoiados nas orelhas? Sua mandíbula está cerrada? Você pode liberar esses músculos? Seus pés estão plantados no chão? Qual é a sensação da textura do chão?

O toque é uma técnica dupla porque você pode se concentrar em tocar sua própria pele ou sua pele tocar uma superfície, diz ela. Ao se concentrar nesse sentido, você também pode continuar a pensar sobre o que está vendo à sua frente ou sob seus pés ou mãos ao sentir essas superfícies. Sinta-se à vontade para alternar entre a concentração no que está sentindo e no que está vendo. (Relacionado: O que você precisa saber sobre o toque EFT)

Etapa 3: Você ouve alguma coisa?

Os sons (e como você os ouve) podem variam e ocasionalmente até evocam imagens de traumas passados, diz Gómez, por isso ela sugere focar primeiro na visão e no toque. Mas se você estiver em um local tranquilo, tente sintonizar sons que induzam à calma (eles podem ser diferentes para cada pessoa, mas pense: pássaros cantando lá fora ou a roupa lavando dentro) que podem ajudar a trazê-lo de volta ao momento presente.

Precisa de ajuda? O vento é um bom som para sintonizar a qualquer momento. Ouça a brisa através das árvores, depois concentre-se na sensação que sente soprando em sua pele e, em seguida, em como você e as árvores estão se movendo por ela, diz Gómez. Essa é uma maneira fácil de explorar três sentidos ao mesmo tempo.

A música também pode trazer você para o presente. Pressione o play em uma música calmante e tente separar os instrumentos que você ouve na melodia, ela sugere.

Etapa 4: O que você pode cheirar ou saborear?

Os sentidos do olfato e do paladar são frequentemente usados ​​de forma mais deliberada, diz Gómez. Você pode manter uma vela ao lado da cama ou comer um lanche quando sentir que a ansiedade se aproxima ou está tendo problemas para voltar de um estado de pânico.

"Quando você está perdido na angústia ou se esforçando tanto para fazer o aterramento técnicas, e não está funcionando, algo que pode entrar em seu sistema rapidamente pode ajudar ", explica Gómez. Tente manter os óleos essenciais calmantes (por exemplo, lavanda) ao lado da cama se tiver problemas para adormecer. Inspire quando sentir qualquer ansiedade ou estresse tentando se acomodar durante a noite.

Etapa 5: não se esqueça de respirar.

Pagando a atenção às inspirações e expirações sempre funciona para trazer a mente para um momento, mas também pode ser especialmente útil, pois você está ao mesmo tempo focalizando seus sentidos. Por exemplo, ao inspirar, observe os sons ou cheiros no ar. Se estiver tranquilo, Gómez diz que você pode até ouvir o som da sua própria respiração entrando e saindo do nariz ou da boca. Você também pode pensar em sua inspiração como um bálsamo calmante movendo-se pelo corpo e imaginá-la removendo todo o nojo, diz ela. (Relacionado: 3 exercícios de respiração para lidar com o estresse)

Quando você deve tentar esta técnica de aterramento?

Na verdade, você pode tentar esse método de atenção plena sempre que achar que pode ser útil. Gómez sugere que você examine seus cinco sentidos à noite, quando estiver sozinho, e finalmente tenha algum tempo sozinho para se livrar dos estressores do dia a dia. Mas você também pode confiar nessa prática no momento em que começar a se sentir ansioso (por exemplo, ao assistir ao noticiário ou ver violência na TV ou nas redes sociais). Quando isso acontecer, afaste-se da tela (ou o que quer que esteja ativando você) e simplesmente inicie o processo passo a passo acima, focando primeiro nas coisas novas que você vê.

"Você pode pensar sobre isso como um músculo que você está construindo ", diz Gómez. Pratique percorrer os cinco sentidos e teste a ordem que funciona melhor para você ou qual ressoa mais com você. Eventualmente, essa memória muscular ficará mais forte e começará a tocar automaticamente sempre que você começar a se sentir tenso.

Para quem essa prática de atenção plena funciona melhor?

Gómez e Exelbert dizem que aqueles que sofreram traumas, como violência sexual ou violência policial ou agressão, podem se beneficiar mais com essa técnica de aterramento. É por isso que pode ser especialmente útil agora, para qualquer pessoa que está testemunhando a brutalidade e preconceitos da polícia em tempo real na TV e está fazendo com que revivam uma experiência passada. "Pode haver momentos em que você tem flashbacks, uma espécie de filme que repassa na sua cabeça o mesmo evento, então, mesmo que o evento pare, você pode revivê-lo como se fosse novo", explica Gómez. "Pensar no que você está vendo, ouvindo ou cheirando leva você para o presente" e para fora da re-reprodução.

Mesmo que você não tenha passado por um trauma, esta técnica de aterramento pode trabalhe para os estressores do dia a dia ou quando estiver ruminando, como quando se prepara para uma grande reunião de trabalho ou uma reunião difícil, ela acrescenta.

Como você pode esperar se sentir depois disso?

Felizmente, menos apavorado e mais relaxado. Mas pode exigir alguma prática. A vida é cheia de distrações, portanto, como acontece com qualquer técnica de atenção plena, tocar metodicamente em seus cinco sentidos pode ser um desafio no início. Mas faça o suficiente e você perceberá com que frequência isso é útil.

Lembre-se: é normal fazer uma pausa e se concentrar em si mesmo quando sua mente e seu corpo precisarem. Algumas pessoas se esquecem de se dar permissão para descansar quando as coisas estão realmente terríveis, diz Gómez. Ninguém pode consertar tudo o que está acontecendo agora, mas dedicar um tempo para se concentrar em sua saúde mental é algo que você pode controlar. "O mundo não vai ficar pior se você tirar meia hora para si mesma", diz ela.

  • Por Mallory Creveling

Comentários (2)

*Estes comentários foram gerados por este site.

  • Talita Q Jaime
    Talita Q Jaime

    Comprei

  • belmira u. albers
    belmira u. albers

    Muito bom recomendo

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