Vegetais para perda de peso: você está cometendo esses 6 erros?

Esta é uma atividade divertida: faça uma pesquisa de imagens no Google por "refeição". Continue. Vou esperar.

Quando fiz um, recebi um pergaminho sem fim de fotos de grandes porções de carne sobre um pedaço de vegetais ou batatas. As duas exceções sem carne eram os pratos de massa com molho.

De modo geral, os americanos têm uma relação peculiar com os vegetais, não é? Somos frequentemente acusados ​​de ter praticamente esquecido as coisas - comer menos vegetais do que nunca, enquanto comemos mais carne e mais alimentos processados ​​do que qualquer outro país.

Se quisermos resolver o desafio de 69.2 % dos americanos com sobrepeso, parece que precisamos repensar como definimos "refeição". Eu sou culpado como qualquer um. Quando me sentei para escrever este artigo, ele começou como uma lista de todas as maneiras de repensar os vegetais em minha dieta. Porque vegetais = perda de peso. E não morrendo de doenças cardiovasculares.

Tenho perdido mega-benefícios. Você já? Aqui estão 6 erros para esmagar a fim de colher todas as recompensas dos vegetais para perda de peso e saúde:

Veggie Mistake # 1 - com o objetivo de 5-7 porções

Ok, provavelmente eu não estava comendo 5-7 porções antes; mais como 3-4. Mas, como percebi recentemente, essa era uma meta estúpida para começar. Nós realmente precisamos de mais de 7 a 10 porções.

Quando eu pesquisei as diretrizes nutricionais para porções ideais de vegetais (e / ou frutas), relativamente poucas fontes oficiais disseram 5-7. De onde veio essa diretriz? A Escola de Saúde Pública de Harvard aponta vagamente para 5-13 porções por dia, mas está citando diretrizes dietéticas de 2005. As diretrizes do governo de 2010 simplesmente ecoam o que a maioria das outras fontes dizem: "Os americanos precisam de mais."

Que Essa diretriz me parece um tanto inútil, porque se você está engatinhando de 1 porção por dia para 2, não obterá os nutrientes de que precisa. Eu gostaria de uma orientação sólida, muito obrigado. Então, decidi definir o meu próprio, e é 7-10.

Isso porque:

  • Eu quero todos os nutrientes que os vegetais têm em abundância gloriosa (de acordo com o USDA, potássio, fibra dietética, cálcio e vitamina D são nutrientes "em perigo" na dieta americana). Obter todos esses nutrientes requer comer uma variedade de vegetais.
  • Quero fibra alimentar suficiente para me sentir mais satisfeito (e, assim, evitar comer demais e comer demais), bem como o suficiente para reduzir o risco de doenças cardiovasculares e tipo 2 diabetes.
  • E eu quero vegetais suficientes para lotar a carne e alimentos ricos em calorias nos cantos do meu prato.

Todos esses objetivos parecem os melhores conseguido realmente acumulando vegetais (e algumas, mas menos frutas). E eles têm tão poucas calorias, por que não?

Erro nº 2 - Colocando vegetais à parte

Quando eu comecei a comer mais de 7 anos Porções vegetarianas por dia, era surpreendentemente difícil, porque eu ainda estava tratando-os como um prato "acompanhamento" em vez de a peça central da minha refeição. Foi difícil quebrar esse hábito! Os vegetarianos e veganos balançam a cabeça, mas fui criado em uma família de carnes e batatas e tenho uma crença arraigada de que uma refeição é baseada em algo pesado em proteínas ou carboidratos.

Mas se o objetivo for saúde e perda de peso, é hora de olhar além da única folha de alface e tomate em um sanduíche, ou lado de cenouras cozidas para o jantar. Estes não fazem uma dieta rica em vegetais. Pense em saladas, salteados e ensopados - ótimas maneiras de deixar os vegetais no centro das atenções.

Erro nº 3 - Esquecer os legumes

"Mas a proteína! " algumas pessoas ficam boquiabertas com a menção de uma dieta rica em vegetais. Ao que digo, e as leguminosas? Eles são excelentes fontes de proteína (bem como fibra alimentar, zinco, ferro, potássio e folato). Estamos falando de feijão, feijão preto, feijão preto, feijão-de-bico (grão de bico), feijão-de-lima, feijão-fradinho, ervilhas partidas e lentilhas - mas não ervilhas verdes ou vagens verdes. Outra excelente opção de proteína de baixa caloria e sem carne, é claro, as barras de proteína. 😉

Erro nº 4 - Pensar que vegetais e frutas são iguais

Embora todas as diretrizes dietéticas se refiram a porções de "frutas ou vegetais", acho que nós pode ter problemas se nos apoiarmos mais em frutas do que vegetais. Isso porque, embora frutas inteiras tenham fibras dietéticas e muitos outros nutrientes essenciais, elas também têm um maior teor de açúcar. E se você começar a obter suas porções de frutas por meio de suco ou fruta enlatada, haverá adição de açúcar (a menos que você obtenha suco de fruta 100%). Além disso, os vegetais têm mais versatilidade como formadores de refeição, eu acho. Meu objetivo é uma divisão 70/30. Em vez de amontoar frutas no seu shake do café da manhã, por que não comer verduras?

Erro nº 5 - Contar batatas como vegetais

Você não encontrará batatas na camada de vegetais da Pirâmide da Alimentação Saudável, criada pelo Departamento de Nutrição. "As batatas não são contadas como vegetais, pois são principalmente amido e devem ser usadas com moderação", diz a Harvard School of Public Health. Batatas não são embaladas com nutrientes como outros vegetais - e batatas fritas * definitivamente * não contam.

Erro # 6 - Não comer vegetais no café da manhã

Em um passado não muito distante, comer vegetais antes do meio-dia literalmente nunca me ocorreu. Mas porque não? É fácil adicionar aspargos e tomates a uma fritada ou espinafre e cebola a uma omelete. Boom: duas porções às 9h. E as opções excedem os pratos com ovos - uma fatia de tomate, pimentão ou abacate combina com quase tudo (sim, alguns deles são tecnicamente frutas, mas quase sem açúcar).

Um erro final: conseguir preso em uma rotina vegetal. Um dos principais pontos expressos nas diretrizes dietéticas é que a variedade de vegetais é tão importante quanto a quantidade para obter os nutrientes de que você precisa. Este é um ótimo guia para expandir seu repertório vegetariano. Agora, se me dão licença, vou descobrir o que fazer com este acelga de rubi ...

Chelsea Ratcliff no Google+

Comentários (2)

*Estes comentários foram gerados por este site.

  • Ellie Knoll Tonett
    Ellie Knoll Tonett

    Muito bom, recomendo!

  • romilda schvambach schreiber
    romilda schvambach schreiber

    Ótimo custo beneficio

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