Você tem se esforçado para chegar ao segundo lugar durante a quarentena?

Os especialistas explicam o que está por trás de seus recentes problemas de barriga.

Não faltam coisas que mudaram nos últimos meses, e seus hábitos de banheiro podem muito bem estar nesta lista. Se seu estômago está parecendo, bem, um pouco estranho, provavelmente não é apenas sua imaginação - constipação de quarentena é legítima.

"O critério de diagnóstico comum para constipação é ter menos de três evacuações por semana, "diz Michael Rogowski, Ph.D., cientista de nutrição sênior da Plexus, uma empresa de suplementos. Mas essa não é necessariamente uma regra rígida e rápida, de acordo com Rogowski (e o American College of Gastroenterology). Para algumas pessoas, três BMs podem ser totalmente normais. Portanto, a melhor maneira de pensar sobre a prisão de ventre é se de repente começar a defecar menos do que o normal e / ou sentir outros sinais de desconforto quando for o número dois. Pense: Esforço, fezes duras, sensação de que precisa ir, mas nada acontece, e dor abdominal. (Para sua informação: a diarreia, por outro lado, pode ser um sinal de COVID-19.)

À frente, os especialistas explicam exatamente por que você pode estar bloqueado ou lidando com outros problemas de estômago em meio à pandemia de coronavírus - mais as melhores maneiras de fazer sua digestão voltar aos trilhos.

O que pode estar causando sua constipação de quarentena?

Aumento do estresse

Correndo o risco de puxar um capitão Óbvio, aparentemente todo mundo está passando por níveis mais altos de estresse atualmente. E isso pode afetar tudo, desde o seu humor, sua pele, sua menstruação e seus hábitos intestinais. Então, se você está se perguntando: o estresse pode causar constipação? A resposta, caro leitor, é um sonoro "sim" (seguido de "ugh").

O bom e velho estresse faz com que muitos hormônios diferentes sejam eliminados, incluindo a epinefrina, mais conhecida como adrenalina. Quando as palmas das mãos começam a suar e o coração começa a acelerar, esse hormônio de luta ou fuga aumenta e faz com que mais fluxo sanguíneo seja enviado para órgãos vitais (ou seja, coração) em vez de para os intestinos. O resultado? Motilidade gastrointestinal reduzida ou mais lenta - também conhecida como movimento do alimento da boca através do sistema digestivo - e, por sua vez, evacuações menos frequentes e mais difíceis, explica Rogowski. (Relacionado: Como sua saúde mental pode afetar sua digestão)

Mas o estresse não para por aí: ele também pode impactar negativamente a barreira do intestino, permitindo que moléculas inflamatórias entrem na corrente sanguínea e causem (você adivinhou) inflamação que exacerba ainda mais os sintomas relacionados à constipação, diz Rogowski. Além do mais, a constipação em quarentena não é o único problema digestivo relacionado ao estresse que você pode enfrentar; o estresse também pode causar náuseas e dores de estômago, acrescenta Niket Sonpal, MD, clínico, gastroenterologista e professor adjunto do Touro College de Nova York.

Mudanças na dieta

"Uma mudança na dieta, em geral, é um dos motivos mais comuns pelos quais alguém pode ter constipação", diz o Dr. Sonpal. E não há como negar que a quarentena levou a algumas mudanças drásticas na dieta. Trabalhar em casa (leia-se: acesso fácil à cozinha 24 horas por dia, 7 dias por semana), tédio, comprar mantimentos estáveis ​​na prateleira - todas essas coisas podem (e provavelmente têm) alterado o que você come e quanto você come, diz ele.

Além disso, o estresse que perturba a digestão também pode entrar em ação e levar à alimentação emocional. "As pessoas tendem a buscar lanches altamente palatáveis ​​quando estão estressadas, muitas vezes justificado como uma recompensa ou consolo para qualquer evento estressante que estejam passando", explica Rogoswki. Mais três semanas de distanciamento social e bloqueio? Deixe-me comer metade deste pão de banana recém-assado. Se isso soa familiar, não se preocupe. A alimentação emocional acontece com muitos (🙋) e faz sentido - a comida tem demonstrado proporcionar conforto e segurança durante momentos particularmente difíceis.

E não precisa se esquecer das fibras, é claro. A questão é a seguinte: a maioria das pessoas consome apenas metade da quantidade de fibra diária recomendada (25-35 gramas) para começar, diz Rogowski. Na verdade, cerca de 90-95 por cento dos americanos não consomem fibras suficientes, de acordo com a pesquisa . Portanto, é bem possível que você tenha entrado em quarentena com problemas de saúde e função intestinal. "Adicione a isso uma ingestão proporcionalmente menor de fibra dietética e uma redução drástica da atividade, e é como um castelo de cartas que desabou, resultando neste fenômeno de constipação em quarentena", diz ele.

Junto com o que você está comendo, também houve uma mudança no quando você está comendo, de acordo com Rogowski. Uma mudança nos horários das refeições pode impactar seu ritmo circadiano (pense: comer mais tarde, ir para a cama mais tarde), perturbando os sistemas nervosos simpático e parassimpático que regulam a motilidade gastrointestinal, acrescenta. (Veja também: Como e por que a pandemia de coronavírus está bagunçando seu sono)

TL; DR - muitas pessoas estão comendo menos alimentos nutritivos e ricos em fibras e, em vez disso, entregando-se a mais lanches processados ​​e gordurosos, e carboidratos sem fibras, diz o Dr. Sonpal. É uma receita para todos os tipos de problemas digestivos, incluindo inchaço, gases e, sim, constipação, de acordo com os especialistas.

Menos exercício

ICYMI atividade reduzida anterior - menos sessões de suor desde que a academia está fechada, caminhada menos agora que você está sem deslocamento - também é a culpada da constipação. "O exercício ajuda a otimizar nosso metabolismo e um bom tônus ​​muscular pode ajudar a melhorar os movimentos intestinais", diz o Dr. Sonpal. A atividade física regular acelera a rapidez com que os alimentos passam pelos intestinos e seu corpo se adapta a uma quantidade de movimento básica e à rotina regular. Interromper abruptamente seu regime de exercícios - como você provavelmente teve que fazer durante a quarentena (pelo menos até descobrir o seu treino favorito em casa) - ou caminhar menos de repente pode causar prisão de ventre, inchaço e dores intestinais, explica ele. (Relacionado: Por que correr faz você cocô?)

O que você deve fazer se tiver obstipação em quarentena?

De uma perspectiva mais ampla, trata-se de aprender como se adaptar a esse novo normal. "Este vírus está aqui para ficar no futuro próximo, então aprender a administrar nossas vidas em torno dele é essencial", diz o Dr. Sonpal. "Isso significa aprender a comprar mantimentos com segurança, para que você possa avaliar produtos naturais nutritivos, aprender a se exercitar ao ar livre ou em casa e praticar a plena consciência se estiver tendo problemas com o tédio ou o estresse ao comer." (E, ei, talvez até mesmo investindo em um penico Squatty para ajudá-lo no trono.)

Mova-se mais

Quanto exercício você deveria fazer, exatamente? O Departamento de Saúde e Serviços Humanos (HHS) dos EUA recomenda que os adultos façam pelo menos 150 minutos (menos de 3 horas) de exercícios físicos de intensidade moderada a cada semana. Mas tenha em mente que você provavelmente também está andando e se movendo muito menos agora que passa tanto tempo em casa, diz Rogowski. "Quantidades maiores de atividade física estruturada além da recomendação semanal de 150 minutos são provavelmente necessárias para compensar essa caminhada reduzida a fim de manter a saúde intestinal ideal", diz ele. Isso significa exercícios mais focados em cardio, como correr, andar de bicicleta ou até mesmo treinos HIIT que aumentam sua frequência cardíaca. Além disso, o Dr. Sonpal recomenda caminhar pelo menos 15 minutos por dia para manter seu sistema digestivo saudável. Músculos centrais fortes também podem ajudar a garantir movimentos intestinais saudáveis, acrescenta ele, então considere adicionar alguns exercícios centrais diários também.

Mantenha-se hidratado

Na medida do mais tangível, diariamente práticas vá, certifique-se de que você está se mantendo hidratado. Quanto mais tempo as fezes ficam em seu cólon sem serem eliminadas, mais água é extraída e mais difícil, as fezes mais secas são mais difíceis de passar, explica Rogowski. (Para sua informação: o cólon é o último lugar onde a água e os eletrólitos são extraídos dos alimentos que você ingere e entregues ao resto do seu corpo.) A desidratação apenas agrava esse problema, então aumentar a ingestão de água é essencial.

Coma mais fibras

Também é essencial? Aumentar a quantidade de fibra que você está comendo no reg. "A fibra ajuda a atrair e reter água na matéria fecal, tornando-a mais fácil de passar, e estimula a motilidade intestinal para que as coisas movam as coisas mais rapidamente", diz Rogowski. "Também aumenta a produção de muco no trato gastrointestinal, o que é importante para a integridade da barreira intestinal e prevenção da irritação intestinal", acrescenta. Essa irritação está geralmente mais associada à síndrome do intestino irritável (IBS) do que à constipação, mas também pode exacerbar sintomas semelhantes aos da constipação, como dor e inchaço. (Veja também: Esses benefícios da fibra a tornam o nutriente mais importante em sua dieta)

Se você não consegue atingir a necessidade diária recomendada de fibra de 25 gramas (para mulheres com menos de 50 anos) apenas com a dieta, Rogowski sugere considerar um suplemento de fibra. Pode ser necessário um pouco de tentativa e erro para determinar qual tipo é melhor para o seu corpo, mas de modo geral, glucomanano e galactomanano tendem a ser bem tolerados, diz ele. Trigo ou farelo de aveia, que você pode encontrar facilmente no supermercado, também são boas opções e podem ser misturados com outros alimentos, como smoothies ou aveia.

If All Else Fail ...

Todas as táticas descritas acima podem ajudar a prevenir e tratar a constipação (embora tenha em mente que o processo digestivo é bastante demorado, então pode demorar até três dias ou mais para notar os efeitos de qualquer mudança de estilo de vida, acrescenta Rogowski). Dito isso, se você precisar de algo para ajudá-lo a ir, stat, ou se essas técnicas simplesmente não estão resolvendo, ele diz que você pode considerar tentar um laxante. Mas (!!) nem todos os laxantes são criados iguais. Rogowski recomenda laxantes osmóticos (ou seja, Miralax), que atuam atraindo água para o cólon (e mantendo-a lá) para que as fezes sejam mais macias e fáceis de passar. E pule os laxantes estimulantes, como aqueles à base de aloe ou sena. Eles agem fazendo com que os músculos intestinais se contraiam, mas são desnecessariamente fortes e podem causar dor abdominal, diz ele. (Relacionado: esta bebida anti-stress foi uma virada total para o meu IBS)

Conclusão (sem trocadilhos): Quarentena constipação é irritante, sim, mas em grande parte NBD. "A maioria das pessoas experimentará constipação ocasional em algum ponto, e isso realmente não exige uma visita ao médico ", diz Rogowski. Quando deve você chamar um doc? Se esses problemas persistirem por seis meses ou mais ou você não conseguir evacuar sem usar um laxante, isso pode ser indicativo de um problema digestivo subjacente mais sério, explica ele. Caso contrário, considere fazer as mudanças no estilo de vida sugeridas pelos especialistas e você deverá conseguir fazer as coisas andarem novamente.

Comentários (5)

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  • dária junkers
    dária junkers

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  • juno r. zanelato
    juno r. zanelato

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  • tânia trentini
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